腿部训练

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一、腿部训练的重要性

大腿的肌肉群是全身最大最有力的肌群,几乎所有的体育项目都需要腿部肌肉的参与,像足球运动员,高尔夫手,掷铁饼运动员,推铅球者和拳击手,都是从腿部发力开始其他相关联动作的。然而,没有一种运动比竞技健美运动中对于腿部的要求更加高。在比赛评判中,裁判更加重视健美者腰部以上的部位如肩部,胸部,手臂和背部,换句话说身体上半部选择性较多。当他们评判下半部身体时,唯一引人注目的是大腿的股四头肌和股二头肌。大腿是身体的最大肌群,是构成人体体型的重要组成部分。

二、腿部训练的要求

大腿的训练是非常艰巨和高要求的,很多健美运动员发现他们的腿部发展严重滞后,其实原因很简单,就是他们没有尽全力去训练,很多训练都在早期训练中往往只做四五组深蹲练习和几组腿屈伸练习就草草地结束了腿部训练,而他们本应该在整个腿部训练中加入更多的深蹲,更多的腿举以及足够的前蹲练习。

在腿部训练中,训练搭档的作用就更加的重要。当你强迫自己做到了自己深蹲能力的极限,这时候扛着杠铃直立片刻,然后尝试着再多做一到两下,把身体推到极限。但在这么做的时候,一定要确保有一个经验丰富的训练搭档在你的身后给予一定的支持,并协助你控制身体的平衡。做腿举的时候,如果想让自己达到力竭,那么也需要运用强迫法则去刺激腿部肌肉。

当然,你的身体比例会对你的腿部训练造成一定的影响,有些训练者腿部较短,他们做深蹲练习的时候显得更加轻松,同时也能获得更好的效果,他们的身材比例会让他们有机械力学和杠杆力学方面的优势,可以让他们更从容地使用大重量进行训练,而高个的训练者会感觉在下背部承担着非常多的压力。因此对于高个的训练者来说,要想使用更大的重量进行深蹲练习还需要在平时加强下背部的肌肉力量与发达程度,而进行前蹲练习往往是一种能够很好地平衡发展下背部和腿部的训练方式。

在深蹲训练中,有的训练者习惯在脚跟部垫两个小片,以些来让自己保持平衡更容易找到动作对肌肉刺激的感觉,但是要注意脚跟不能垫得太高,以免身体前倾,失去重心,发生危险。另外一种训练的变换模式是做史密斯机深蹲。因为杠铃和运动轨迹都已经被导轨固定,因此可以不用担心杠铃从肩上滑落。

三、股四头肌训练     

要打造高水平水腿部,你需要股四头肌中每一块肌肉的围度,形态以及分离度都获得很好的发展,他们包括股外斜肌,肌内斜肌,肌直肌以及股中肌。你需要发展它们的整体围度使它们看起来与上肢整体相协调。巨大的肌肉体积只能通过大重量的深蹲和腿举之类的练习来打造。但是对于竞技健美来讲,想要赢得比赛就不光是要看腿部的大小,它们更需要腿部肌肉具有很好的质感:

全面的发展股四头肌中的每一块肌肉的形态,大腿外侧需要具有从臀部延伸到膝盖的饱满有弧度的轮廓,而大腿中部要有鲜明的V形的分离形态,股四头肌饱满厚实并深深嵌入膝盖,具有发达高质量的股二头肌。

清晰鲜明的腿部肌肉线条,要有像解剖学图片一样交错纵横的肌纤维线条。

从侧面看,大腿应该看起来饱满并且呈一对括号“()”的形态,股二头肌和股四头肌之间要有明显的分离。

最基本针对股四头肌与臀大肌围度的训练动作是深蹲——一个自始至终贯穿从初级到专业训练计划的练习动作,同时也是高水平健美运动员最热衷的练习,深蹲可以对整个身体肌肉发展产生错综复杂的一系列影响。深蹲可以产生大量的神经冲动,而这种向上的神经冲动对调动肌肉非常有利,深蹲甚至可以影响手臂训练质量,我们不难发现,腿部发达的选手,手臂也相对发达,但是手臂发达的选手,腿部不一定发达。

当你开始做深蹲练习的时候,大腿承担着绝大部分的负重,下蹲的越深,就会有越多的压力传递到股二头肌上;在动作的底部,臀大股开始承受更大的张力。然而,就像之前所说的,不同的身材比例会导致不同的训练效果。有时像前蹲这种练习,也需要股四头肌更多的直接参与同是减少下背部肌群的发力。

大重量腿举练习对于腿部以及臀部肌肉围度的建立也是非常有用的,而腿屈伸,作为孤立练习股四头肌的动作,在整个训练计划中,通常不作为打造肌肉围度的训练动作。

众所周知,如果不让身体的脂肪含量降到足够低的水平,大腿是不会呈现出很好的肌肉细节与分离度的。但是在这里不光是控制饮食就能解决的问题,你还需要在训练中加入许多针对性的训练,例如腿屈伸,腿弯举以及摆腿练习。在训练中融入哈克深蹲对于塑造肌肉的硬度和细节有非常好的效果。

四、股二头肌

即使在很多年前参加比赛的运动员就已经拥有很发达的股四头肌,但是股二头肌发展依然存在缺陷。因为他们还没有足够重视训练股二头肌,随着时代的发展,健美的审美评判标准已经由正面和上身逐渐更多的转移到整个身体背面。而股二头肌对背面的整体视觉效果起了重要的作用。

像肱三头肌一样,股二头肌在很多肌肉展示的造型中扮演着重要的角色。当你做侧展胸部和肱三头肌造型的时候,股二头肌需要呈现出明显的弧形轮廓。在背部的造型展示中,高度发达的线条清晰分明的股二头肌比三角肌后束以及斜方肌更中爱人关注。从背面看,有着刀刻般线条的发达的股二头肌以及坚硬的棱角分明的小腿肌群与肩部、手臂、背部一同展示出。让整个背面看起来更加协调匀称的效果,无论是后展双肱二头肌还是后展背阔肌造型。

即使你的双腿间有一定的间隙。但是当股二头肌发展得越好,双腿就会越向中间靠拢并相互接触。当从侧面观察时,完美发展的股二头肌会呈现出把整个腿部分为前后两部分的清晰线条,这种视觉效果已经成为一个取得良好腿部质量训练的训练者的明确标志。

发展股二头肌最基本的练习是腿弯举,这个动作可以通过俯卧(这是两条腿同时练习)的姿势练习,也可以通过站立(这时每次只能练习一条腿)的姿势达到练习的目的。但是在练习深蹲、大腿内收动作时,特别是在动作的下半部分,也发展了股二头肌。

要获得股二头肌的完全伸展,直立硬拉和“早晨好”练习是很有帮助的,尽管使这些动作主要是用来练习下背部,但是练习的同时也发展了大腿的后部和臀。

注意股二头肌同样可以使用“休克法则”,如孤立训练法,部分强迫次数法和超级组。

对这块肌肉的刺激越深,反映出的训练效果就越好。

五、初始和专业训练

在初始阶段,主要是基本的动作,用来练习每个腿部的重要区域,主要包括深蹲,大腿屈伸和腿弯举。前两个动作组合主要是提高大腿和臀部的力量和塑造了外形轮廓,最后一个动作对于大腿后部的发展起来了最直接的作用。

不要认为由于这些是包含在初级训练计划中的练习动作,就把它简单地归类为初学者才做的训练。不管你去到多么高的的训练水平,这些练习都是塑造完美腿部的根本。除了个别针对大腿存在的弱点进行的训练之外,所有的基础训练都必须贯穿整个训练计划。在专业训练阶段,你要用不同的方式进行深蹲练习,例如前蹲,可以强迫你保持背部挺直,这就是一种不同的刺激肌肉的方式,在哈克深蹲的练习中,完全下蹲可以有效地刺激大腿下部并促成股二头肌和股四头肌的分离,各种各样不同的深蹲练习从各个角度对大腿肌肉进行刺激。而例如直腿硬拉这样的股二头肌练习可以进一步提高针对大腿肌群进行刺激的训练强度。

由于腿部的训练非常重要,及时调整训练的状态就成为非常关键的因素,在起步阶段,你会觉得练过几个腿部的训练之后就已经筋疲力尽了,但随着身体的逐渐强壮与适当关态调整,你将可以承受越来越高负荷的训练强度。

(一)肌肉收缩和拉伸练习

     在比赛中,运动员的肌肉由于长时间收缩疲劳导致松弛无力通常都是从腿部开始的,因为腿部的肌肉对于身体本身来说是最大的,也是最强壮,因此发展腿部的肌耐力非常重要,最好的办法就是做边续的长时间的腿部固定造型练习。

     在训练过程中穿插固定造型练习以及肌肉静力收缩练习可以让肌肉获得良好的分离度以及清晰的线条。然而,对于大肌肉来讲,越多的收缩练习越容易让它们变短,因此在它们的舒展过程中尽量通过拉伸使它们重新增长,在竞技健美中,一些顶级运动员通过拉伸练习工业化他们获得令人惊叹的腿部,有的高水平运动员在训练前后会做总共半个小时的腿部肌肉拉伸练习。

     当然你也可以通过一些负重的练习动作在训练过程中拉伸腿部肌肉,例如通过直腿硬拉和“早晨好”练习,在腿弯举之后对股二头肌进行拉伸。在深蹲和哈克深蹲中,尽量完全下蹲,并在腿举练习中下落时使胸部触碰到膝关节。

(二)弱点训练

由于腿部的肌肉群是身体最大的肌肉群,因此所有的训练者都会发现在自身腿部存在各种各样的弱点。因此非常有必要分析问题的根源,并且寻求适当的训练方法和技术来弥补这些缺点。

通常来说,针对腿部和弱点训练可以采取优先法则。腿部训练的要求非常高,因此想让它得到充分的刺激,你必须在身体状态最好,最有力的时候对它进行训练,而在整个训练过程中,有一个很好的训练搭档在你需要的时候给予保护并帮助你达到训练的极限也是非常重要的。

针对大腿肌群不同区域存在的不同问题,建议根据如下练习进行训练:

①大腿下部的发展

因为大腿下部在膝盖完全弯曲的时候承担最多的负重,所以建议在以下的练习中都只做四分之三程,也就是说下蹲的时候落在最低点,但在上行过程中只完成全程的四分三。

包括:深蹲,哈克深蹲,腿举。

在做腿屈伸练习的时候,在完全收缩腿部肌肉之后慢慢地还原到大腿下部感觉最强烈的位置,目的是为了使大腿下部的肌肉完全拉伸。

②大腿外侧的发展

前蹲。

哈克深蹲。

做所有的深蹲和腿举动作的时候,双脚平行站立,脚尖朝正前方。

腿屈伸练习

③大腿内侧的发展

直腿硬拉。

所有深蹲和腿举练习时,脚尖呈八字形朝外并且双脚站距略宽于肩距。

腿屈伸练习。

④大腿前部的弧部

半程哈克深蹲。

柔软深蹲。

在发展腿部肌肉的训练中,双脚站立的位置以及两脚间的夹角的变换对大腿不同区域的练习可以起来非常大的帮助作用:

⑤大腿全面发展

双脚站距等于肩距。

脚尖略微朝外做杠铃深蹲。

(三)深蹲中要注意的事项

为了让深蹲达到最好的效果,杠铃的位置应处于训练者脚部正上方,而在屈膝下蹲的时候要确保头部抬起,背部挺直,这样就能让背部免受不必要的压力并尽量地让压力回归大腿与臀部肌肉。

头部一量前倾,下背部就会承受更多的压力而加在腿部的压力就会变少,而往往腿部较长的训练者相对于腿部较短的训练者更容易存在这个问题。

六、小腿训练

正如三角肌和腹肌,小腿肌也是身体非常具有艺术感的部位。无论是在沙滩上还是在球场上甚至在比赛舞台上。一双漂亮的小腿肌肉都会令你的体形增色不少。不光是这样,拥有出众的小腿肌肉在历史上都被认为是男人理想身材中的一部分。一些经典的勇士与运动员的雕塑造型都拥有巨大的三角肌,凹凸有致如盔甲一般的腹肌以及极有力度感钻石般的小腿,这种雕刻风格在古希腊最为流行的。

在理想的情况下,小腿肌肉的发达程度应该与肱二头肌相同,如果你的小腿围小于你的臂围,那么你就要更加注意小腿的训练。

对于整个身体来讲,小腿应该是最难发展的肌群。想要让小腿获得足够的刺激并使它增长,你需要从不同的角度去刺激它并使用非常大的重量。

最基本的打造小腿围度的练习就是站姿提踵并且需要增加额外的负重,这个练习与骑驴提踵的原理一样可以同时刺激比目鱼肌与腓肠肌。而坐姿提踵着重于训练比目鱼肌,许多训练者只是在完成其它身体部位的训练之后做大约十几分钟的小腿练习,训练的时间远远小于锻炼身体其他部位所花费的时间,所以经常会听到一些抱怨嫌自己的小腿不够发达。因此,对于对待小腿的训练应该向对待身体其它部位的训练一样。

(一)训练计划

在刚刚开始训练的阶段,你可能无法使用非常大的重量进行练习。未经训练的肌肉它的力量与肌肉的体积是不成比例的。尽管你的小腿在一生中都在负担着整个体重,但是实际上你很少真正发掘出了它们真正的潜能,而这些潜能是需要通过充分地伸缩练习来发挥的。

因此,当你开始做提踵练习的时候,你会发现在动作中段轻松,而在动作的起止点非常力不从心。因此在训练初期的几个月里,你需要通过全程伸缩的动作练习来发展小腿肌肉的力量,这样才能让小腿肌肉平衡发展。

然而,你仍然发现在动作的中段,力量还是比在两端更加充足,这是由杠杆原理造成的,因此除了做全程的练习外,也可以尝试做分段式的练习。这样就可以在肌肉最易发力的角度使用最大的负重进行训练。

在初级阶段,建议做总共四组每组二十次左右的站姿提踵练习,每周三次。并注意以下几点:

1.做全程的动作练习,在底部充分的伸展,在腿跟提至最高点的时候充分收缩。

2.使用的垫脚物要足够高,这样可以便你的脚跟完全下放。

3.严格的执行动作,保持膝盖伸直,确保压力附加在小腿上而不是用大腿肌肉完成练习。

4.采取自然站立的姿势一双脚尖朝正前方,这样可以使整个小腿得到平衡全面的发展。

5.不要匆忙地结束自己的小腿训练,尽量像对待其它部位一样对待小腿训练。

(二)专业训练

对于专业训练计划,建议小腿的锻炼每周进行六次。

在专业训练程序中,除进行增加肌肉量的站姿提踵练习之外,还应列入骑人提踵,坐姿提踵。坐姿提踵是为锻炼比目鱼肌而设计的,这一练习能使小腿朝踝部扩展,而骑人式提踵能使压力集中于臀部而不是肩部,从而进行严格的重复次数。

骑人提踵和其他的提踵练习不同,它能使肌肉深层得到发展。做过骑人式提踵之后,你台胞感觉到它不仅仅是充血,而且还有一种练到“骨头内燃烧”的感觉。另外屈体姿势增加了伸展度,动作幅度能达到最大。

一旦你过渡到专业训练程序,还有两种新的练习需要学习。增加腓肠肌的前提踵和进一步分离每一个小腿肌的单足提踵。除这些练习之外,还将开始在这些练习过程中改变脚尖所指的方向来塑造小腿肌的整个区域。

正如前面所述,大多数健美运动员的小腿肌之所以没有增长,主要是因为他们没有进行足够强度的训练。当你进行专业训练时,无论如何都应该包括十二组至二十组的小腿训练,如果用正确的方法,适当的强度及重量,那么小腿就一定会增长。另外还有其他方面可以帮助小腿肌肉发展,你还要学会改变训练程序以不同的方式刺激小腿肌。

如果小腿肌肉是你训练中的问题,那么使用优先法则对提高它们是很有帮助的,那就是把小腿练习放在你每次练习的最开始部分。在每一次外形动作展示时,你都需要收缩小腿肌肉,专业健美者通常学会从身体下部分开始做外形展示,比如放置脚,收缩小腿和大腿,然后才是身体上部分。但是大多数的健美者都没有自己花时间学习如何收缩和展示小腿,其实这种能力是很容易获得的,当你放松站立时,你可以收缩你的小腿肌肉,同时可以展示他们,训练向裁判展示造型的能力。

为了学会展示,应该在每组小腿训练之间都展示和收缩小腿,提高意识和肌肉的关联性,因此你可以完全控制小腿的外形展示。同时这种静力性练习,也会发展小腿肌肉,使它更加坚实。

(三)拉伸小腿

为了使肌肉完全收缩,首先就要完全的伸展肌肉,对于小腿的训练来说,要做全程动作的练习就要在提踵之前尽量地下放腿跟。而有些高水平的运动员,他们在训练的时候,比如在做直立提踵的练习时,会让搭档在它们肩上施加更多的向下的压力,帮助他们更充分的让脚跟下放并拉伸小腿肌肉。

注意,正像踮起脚跟展示小腿肌肉一样,当你把脚跟平放在地面上时,也应该获得同样的展示。因此你应该练习小腿肌肉收缩来获得这种肌肉控制能力。当你借助于器械训练小腿时,你应该尽量使脚趾往上运动,从而获得小腿肌肉的最大拉伸。

(四)训练的增长过程中,训练者会发现多多少少会出现不平衡的肌肉发展,而有些特定的区域会比较滞后,因此也要像针对身体其他部位一样对小腿训练的弱点进行改造:

①小腿下部

做更多的坐姿提踵练习来发达比目鱼肌

在做站姿提踵的时候,膝盖稍微弯曲

②小腿上部

在站姿提踵的动作顶端做肌肉的顶峰收缩

③重点发展小腿内侧

提踵训练时脚尖向外打开

④重点发展小腿外侧

做提踵练习时脚尖朝内

七、腿部训练动作规范

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(一)深蹲

目标肌群:股四头肌

协同肌群:臀大肌、腘绳肌、竖脊肌

动作规范

(1)双脚开立与肩同宽。脚尖稍外展成外八站姿。双手正握杠铃放置于颈后斜方肌上。挺胸收腹挺背,双眼目视前方。

(2)吸气后屏住呼吸,以股四头肌之力量开始屈膝下蹲,至大腿与地面平行或略低于平行位,收缩股四头肌缓慢起立还原,呼气后再吸气紧接着重复上述动作。

训练建议

1.杠铃深蹲通常指的就是颈后深蹲,能发达股四头肌并锻炼臀大肌,是所有深蹲动作中的首选王牌动作。

2.站距与站位不同所练的肌肉部位也有不同的侧重:

[1]双脚平行站位、脚距窄于髋、蹲起时双腿保持平行的练法侧生的是股直肌、股外侧肌下部与缝匠肌。

[2]双脚平行开立与髋同宽,重点锻炼部位是股外侧肌、股直肌中间部位。

[3]双脚平行开立同髋宽,脚尖稍向外展,侧重锻炼的部位是股直肌、股外侧肌。

[4]双脚尖稍向外展同肩宽或略宽与肩,侧重锻炼部位是股外侧肌、股内侧肌群、股直肌与缝匠肌。

3.应准确安稳的放置在斜方肌上,双手宽于肩,肘角约成九十度。

4.全程必须保持挺胸、收腹、紧腰,最忌低头、弓背、含胸、松腰。

5.起时勿使背部前倾,要使杠铃重心始终在身体重心的垂线之上,这是杠铃深蹲最关键的地方。

6.膝关节的指向(运动方向)要与脚尖保持一致,如果在蹲起的过程中膝关节会不自主的转向内侧,说明负重过大,极容易导致受伤。

7.下蹲前先吸气再屏住呼吸,蹲起快至顶点时呼气,这种呼吸法有助于提高腹腔内压帮助躯干的稳定。

8.蹲起与下蹲速度要控制平稳适中,过于快速的动作容易转移负重至臀大肌或竖脊肌,使股四头肌失去原有压力。

9.最低点蹲起时应慢慢起立而不借助反弹力。

10.大重量训练时最好使用缠绕式护膝、举重腰带。

11.深蹲有大腿王牌动作之称,可是一旦姿势错误动作形成后就很难改正。姿势正确则会带来最全面的训练效果,但如果姿势不正确就危害甚深,不少健美运动员的运动伤害皆源于此动作的错误训练习惯。

杠铃深蹲属多关节动作,是提高腿部力量和增大肌肉体积的“王牌”动作,也是丰臀,收臀的最佳动作。

常见的错误

1.动作过程低头、含胸,弓腰、杠铃重心偏前,重量受力在腰背上,腿部受力减弱,锻炼效果欠佳,腰背部容易受伤或出现驼背。

2.盲目加重,因负荷过大,超出身体承受的重量,导致技术变形。因此,下蹲或站立时,膝关节有意无意地内收,引起臀部后移,造成上体过于前倾,致使杠铃重心偏离身体的垂直轴。结果,受力没有完全集中在主动肌上,对腿部肌群的刺激不深、不强烈,训练事倍功半。

纠正方法

1.每次做杠铃深蹲前,先练习徒手下蹲站起:两腿开立与肩同宽,两手叉腰或交叉叠放胸部,挺胸收腹,腰背绷紧下蹲站起,做若干次,直到动作规范为止。或用较轻的重量,每组大约完成15-20次,做3-4组,直到正确的动作定型后再逐渐增加重量。

2.出现第二种错误,可适当减轻重量,将负荷调到由主动肌来承担。

动作要领

肩负杠铃,挺胸立腰,双眼平视,两脚开立与肩同宽,脚尖稍向外分开(站位呈外八字)。屈膝下蹲至大腿低于膝盖,大腿肌用力起立还原。

动作要点

1.杠铃运动轨迹要与人体的垂直轴相符(保持直上直下),屈膝时膝盖的方向朝着脚尖的方向,不要向内收。呼吸节奏要与动作节奏相吻合。意念集中在主动肌上。

2.站立时膝关节最好保持微屈,目的是让大腿保持持续张力,使更多肌纤维参与工作,并可减轻膝关节受力,防止膝关节损伤。

提示

腿不只要练得粗,更重要的是要练得漂亮有型。深蹲时脚的站立决定了锻炼区域。较宽的站位主要锻炼大腿内侧,较窄的站位主要锻炼大腿外侧;脚尖朝外主要刺激大腿内侧,脚尖朝内主要刺激大腿外侧。常规姿势是站距与肩同宽,脚尖稍朝外。要想锻炼外侧,双脚采取窄站位,脚尖向前,或采用体前深蹲动作,不需脚尖朝内,因为脚尖朝内不符合膝关节活动的生理结构,难控制杠铃平稳,动作容易变形,也容易造成膝关节损伤。

建议

1.若因踝关节僵硬,或鞋跟偏致使重心向前,可适当把脚后跟抬高。

2.若因腰背肌群薄弱,支撑能力差,则平时应加强腰背肌群的训练,提高腰背肌群的力量。

(二)半蹲

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训练目标

辅助打造大腿围度和力量

动作规范

除了在动作中你只是下移杠铃至正常深蹲动作中的半程外,这个练习与深蹲练习在其他的动作要领都是相同的,因此这个练习可以使用更大的负重。


(三)器械深蹲

训练目标

打造股四头肌,当你使用器械深蹲,你可以更大的强度刺激大腿,同时减少对膝部和下背部的压力,很多器械被设计出来模拟普通的深蹲动作,设计者使用不同的技术来制造练习阻力,如重力,摩擦力以及空气动力压缩产生的力。通常建议使用史密斯机来完成器械深蹲动作。

动作规范

在颈后肩上放置杠铃,站立姿势,适当调整双脚的距离以获得最大的训练效果。

屈膝,下蹲至大腿略低于平行位,然后挺直身体举杠铃至初始位置。脚尖向外有助于发展大腿的内侧肌肉,尽管保持杠铃的平衡将会较困难,但是在完成负重方面会变得容易。脚尖向前方站立有助于更多的使用股四头肌,特别是靠近膝部的下端区域,同时因为不需要向前屈体,所以减少了对下背部的压力。

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(四)前蹲

训练目标

练习腿部,更多的使用大腿前蹲更多地打造了股四头肌完美的外部线条。

动作规范

靠近杠铃架站立,抬高肘部,交叉手臂,抓握杠铃,然后从杠铃架上举起杠铃。后移身体并适当调整双脚距离,从而获得平衡(如果脚下垫一小重物获得支撑会使动作更容易完成)。

屈膝,抬头,挺直后背,下移身体至低于大腿与地面平行的位置,蹲举杠铃至初始位置。注意缓慢并规范地完成动作,同时确保你的背部挺直。如果条件允许,尽量在镜子前面完成动作,这样你会看到自己是否挺直了背部。

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(五)柔软深蹲

训练目标

关联下部股四头肌。尽管这个动作被称为深蹲,但是在效果上它更类似于腿部伸展动作。你会发现更多的力量施加在了股四头肌穿入膝部的区域。

动作规范

站立姿势,双脚外展略宽于肩,一手抓握训练凳或其他物体从而获得支撑。

屈膝,置于脚趾上方,然后向地面方向下移身体,向前方送出髋部和膝部,同时后倾头部和肩部。

尽量向底部下移,直到臀部靠近脚跟。拉伸大腿肌肉并保持片刻,然后腿部发力返回至站立位置。为了最大限度的打造肌肉,修饰肌肉纤维,尽量在动作的顶部收缩大腿肌肉。

(六)腿举

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训练目标

打造腿部肌群,正常深蹲的弱点是练习时训练者会把杠铃重量施加在下背部,而腿部推举动作就是一种让腿部单独承担大负重的方法。

动作规范

坐在器械下方,双脚蹬在器械踏板上。屈膝,尽量放低负重,同时膝部靠近肩部。

向上推举负重直至大腿完全伸直,不要养成把手放在膝盖部位从而帮助大腿上推负重的习惯,同时也不要把双臂交叉放置胸前,因为这样做会限制动作的幅度。

可变换的腿举动作:

还有其他很多器械可以实现腿部推举动作,有一些是通过使负重在一定角度的轨道上移动,而另一些则是使负重通过水平的轨道上移动。不管使用什么器械,练习方法都是相似的,那就是在动作中尽量的使你的膝部靠肩部。

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(七)哈克深蹲

训练目标

发展大腿下部区域,哈克深蹲对于小幅度的蹲举练习时是一种非常好的动作。

动作规范

根据器械设计的不同,训练者在练习时或者把肩部固定在靠肩下面,或者抓住手柄,同时双脚靠近,脚趾稍指向两侧。

腿部发力蹲举器械,直到双腿完全伸直,此时保持腿部相同的张力,屈膝,缓慢下移身体,直到腿部弯曲至正常深蹲时的角度,在所有的重复训练中,都要保持动作的规范性。

在练习的最后几下动作,正常地下移身,但是在向上蹲举时,在腿没有完全伸直的情况下拱起背部,并且使臀部离开器械,这样做可以提高股二头肌和股四头肌的分离度,以至于你在做侧面展示造型的时候,你的腿部会看起来会更加巨大。

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(八)箭步蹲

训练目标

发展大腿前部和臀部

动作规范

站立姿势,肩扛杠铃,双脚并拢。

抬头,背挺直,上体重心前倾,前跨一步,屈膝,并且使后腿膝部靠近地面,前腿发力推举自身上移至初始位。然后前跨另一只脚,重复练习。练习中可以先重复练习一条腿,然后换作另一条腿练习,也可以两条腿同时交换练习。

(九)坐姿腿屈伸

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训练目标

提高大腿前侧肌肉的质量和造型。大腿伸展对在不失大腿肌肉外形的基础上提高肌肉的质量是很有帮助的,特别是对于发展膝部周围的肌肉。

动作规范

使用任一大腿伸展器械,坐在训练椅上,脚部固定在脚部靠垫下。

在确保坐姿水平(防止倾斜从而形成欺骗动作)的情况下最大限度伸展大腿,尽量往远处伸展大腿从而使股四头肌完全收缩,然后缓慢放低器械至脚跟在膝部后下方,此时大腿完全伸展。

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(十)俯卧腿弯举

训练目标

发展股二头肌(大腿侧部)

动作规范

俯卧在大腿弯曲器械的上方,把脚固定在脚垫下方,腿部伸直。

在训练凳上保持水平俯卧,尽量弯曲小腿直至股二头肌完全收缩,然后释放肌肉放低负重至初始位置。双手抓住训练手柄或训练凳以免练习时身体被向上拖起。该动作要规范完成并且完成动作的最大幅度,在肘部协助下,把身体更牢固的固定在训练登由有助于更规范的完成动作。

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(十一)站姿腿弯举

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发展大股二头肌,使用站立弯举器械时,每次训练一条腿,因此会进一步地发展股二头肌。

动作规范

站在器械旁边,用器械固定一条腿。

固定身体,尽量弯举一条腿,然后释放肌肉,缓慢放低负重至初始位置。要固定一条腿,然后练习另一条腿,确保动作的缓慢和动作的规范。

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(十二)直腿硬拉

训练目标

练习股二头肌。同时练习臀部和下背部

动作规范

像硬拉一样抓握杠铃,保持站立姿势。

保持腿部伸直,自腰部前屈身体,保持背部挺直,直到上体与地面水平,杠铃垂于下方至臂长,挺起上半身使背下部肌肉完全收缩,正如正常硬拉时很少有腿部肌肉参与一样,要使用较少的负重来完成练习。如果你获得更高强度的刺激,那最好是站在一定的物体或训练凳上来完成练习,因为这样可以完全拉伸肌肉,从而不再需要在脚底垫杠铃片并且背部没有弯曲的情况下手部可以触及双脚。

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(十三)站姿提踵

训练目标

发展小腿肌肉的整体肌群

动作规范

站在小腿训练器械的上方,让脚后跟脱离器械,悬在空中。把肩部固定在器械垫肩的位置,腿部发力,提举负重,下移脚跟尽量靠近地面,在动作中让膝部弯曲从而可以更多的练习小腿下部肌肉,并且让小腿肌肉获得最大拉伸。可以把垫脚的物体放得足够高从而在放脚跟的时候肌肉获得最大限度的拉伸。

在动作的底部,尽量上移脚跟。练习时,负重要保持足够的重量,但是也要保证动作能够完成。当你不能够完成练习时,可以把整个动作分解开,通过每次完成整个动作的一部分来获得训练的强度。

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(十四)在腿部推举器械上作提踵作

训练目标

发展小腿肌肉

动作规范

(1)借助于不同的腿部推举器械,姿势保持与腿举动作时相同,只是仅用前脚掌部位蹬踏器械,使脚跟悬在空中,腿部发力,推举器械上移至膝部基本伸直。此时微屈膝,并保持腿部推举器械,缓慢向身体方向下移脚趾直到小腿肌肉完全拉伸。

(2)当不能够进一步拉伸小腿肌肉时,往上推举负重直至完全拉伸小腿肌肉。

当你使用器械完成动作时,你不能够做欺骗动作。仰靠在器械下方靠垫上,这样你可以完全刺激小腿肌肉,给予它们最大强度的练习。但是要确保万一负重从脚部滑落时不会伤及自身。

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(十五)坐姿提踵

训练目标

发展小腿下外部肌群

动作规范

屈膝坐在器械的坐垫上,把脚放在底部踏板上,膝盖固定在器械上,缓慢下移脚尖部位,尽量靠近地面。

提脚跟使膝盖向上托举重物直至小腿肌肉完全伸直。不要前后移动,保持小腿动作平稳有节奏的完成。

(十六)骑驴式提踵

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训练目标

发展小腿后部厚度

动作规范

放置前脚部在一物体上,身体从腰部前倾,斜靠在训练凳,桌子或骑驴训练器械上,脚部在臀部正下方,让训练搭档坐在臀部,尽量向上推举身体。

脚尖指向正前方,尽量放低脚跟,然后推举身体直到小腿肌肉完全收缩。

你还可使用其他的变通的分离方法来练习骑驴小腿推举训练。比如开始时让两个训练搭档坐在臀部,然后完成动作中逐渐减少人数来达到训练的目的。

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(十七)单腿提踵

训练目标

关联每块小腿肌肉,当两个小腿的大小不同时,使用单腿小腿推举练习可以弥补较小的小腿的不足。

动作规范

单腿站在器械下,另一条腿自然放在体侧,尽量下移脚跟。

腿部发力,向上推举身体。完成一条腿的练习,换另一条腿做重复练习,如果一条小腿比另一条小,要对较小的小腿做更多的练习从而让两条小腿大小对称。单腿推举练习也可以通过腿部推举器械来进行练习。

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(十八)反向小腿推举


训练目标

发展小腿部前部和下部肌肉,许多拥有良好小腿后部肌肉的健美者忘记了发展小腿部前部和下部肌群,特别是分离内侧肌肉和外侧肌肉的肌群,这些肌群可以让小腿看起来更有围度。

动作规范

脚跟站在物体上,尽量下放脚尖部位。

提起脚尖部位,让小腿前部肌群完全收缩。使用自身体重完成20-30组练习,作为变能的练习方法,你可以在脚尖部位放置较轻负重以增强训练强度。

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