肩部训练

权版声明:以下文字内容由《阳刚健美》作者刘兴刚和刘一阳授权本站发布,未经允许严禁转载或用于商业用途。

一、肩部分析

肩膀的宽度很大程度上取决于骨骼的架构,这是先天原因造成的,有的动动员有着天生宽大的肩架,因此在自然站立的时候也可以看出他们肩膀的宽大。

另外一种肩部的特征是A形肩,也就是俗称的溜肩,这种身材在自然站立的时候看起来比较窄小,但在做背部造型展示的时候会看起来宽大的多。

三角肌外侧的发展对于塑造宽大肩部有着非常重要的作用,当这些肌肉变得高度发达,当你绷紧它们的时候可以展示出令人惊讶的造型,理想的竞技健美运动员的外形是拥有宽大的肩部骨骼构造并且有着高度发达的三角肌。

巧合地,所有训练者在发展自己的三角肌的时候都会注意增强自己肩部的力量。但是单纯的发展三角肌外侧只是全面发达肩部肌肉的一部分,肩部应该看起来非常厚实,无论是前束还是后束,不但要与胸肌和肱二头肌有完美的衔接,更要与背部肌肉有非常自然完美的衔接。

三角肌的功能很多,可以向各个方向摆动手臂,在健美造型中,三角肌扮演了非常重要角色,它们有助于让你在正展肱二头肌的时候看起来更加宽大,也可以让你在做最具有肌肉感造型时整体上看起来更具力度,厚实发达的三角肌是侧展造型中重要部分。在背展双肱二头肌过程中,动作造型的效果很大程度上取决于三角肌后束的形态,分离度以及质量。

你的三角肌应该在你做任何造型的时候都显示出它的质感及线条,无论是固定的动作造型,还是在做动作间的变换的衔接。三头肌的各个部位都应该与其他相邻的肌肉有非常好的协同工作的能力,这样才可以让你拥有结实强壮的外形。

在做自然站立的时候三角肌是否发达同样重要,无论从后方看还是从正面看,发达的外侧三角肌使你看起来更加宽阔。在正面,你需要有非常好的胸肩肌群分离度。有些人,天生就具有这种分离度,而另一些人,在这方面存在缺陷,需要通过针对性训练来达到同样的效果。从侧面看,隆起的三角肌后束可以使你在整体上看起来更具厚度。

当然,肩部的宽度与三角肌的发展是两回事,有的人并没有非常发达的三角肌但看起来非常宽大,而另一些人并不具备宽大的肩架,但是通过将三角肌锻炼的异常发达而弥补了宽度上的不足。针对每个人的肩部训练都可以是不一样的,也没有哪一个人总是按照一成不变的计划常年训练,每个人都应该根据自己的弱点与不足及时调整计划,做有针对性的训练。

二、三角肌训练

对于肩部有两种基本的练习方式:平举与上推举。

平举需要伸直手臂做弧形轨迹的运动,是更好的孤立练习的方式。你需要做前平举,侧平举和俯身飞鸟,当你做平举动作的时候,不要连带你的肱三头肌,应该尽量孤立的让你的三角肌的各束孤立的进行练习。然而由于平举练习是孤立的肌肉练习,因此你无法使用做推举练习时的负重,原因是你需要在整个训练过程中都保持手臂平直的状态。

三、基本训练

不管你的肩部多么发达,你都应该在训练中融入很多力量训练。对于初学者来说,三角肌的力量训练尤为重要,三角肌在大重量训练的刺激下可以反映出非常好的训练效果。它可以为你所有其他的力量训练提供便利,无论是卧推,硬拉还是俯身划船,都需要相当好的肩部力量。

因此,刚开始训练的时候建议多做挺举练习,大重量的直立划船,大重量的哑铃上推举和哑铃侧平举。所有的这些练习都可以帮助你增加肩部的围度和力量让你有能力逐渐过渡到专业训练。事实上,在初级阶段做完整的挺举练习比做孤立的哑铃和杠铃推举练习更加有效,因为相对于后者,推举练习能够调动更多的相关联肌群(背部、腰部、斜方肌和肱三头肌)协同工作,帮助你提高整体力量及全身协调性。

四、专业训练

当你进入这一阶段的训练,你不仅需要更大的力量和肌肉围度,你需要考虑到肩部更全面的发展,除了三角肌的三个束以外,还有包括斜方肌的练习,因此,除了在做针对三角肌中束的哑铃侧平举之外,还应该在训练中加入针对前中束的颈后杠铃推举,针对三角肌后束的俯身飞鸟以及耸肩——针对你的斜方肌。有的人认为斜方肌在背部练习中比在肩部练习中更多的参与发力,而实际上,当你的手臂抬高至高于头部的时候(为了做飞鸟或上推举练习时充分地完成全程动作),斜方肌会高度的参与发力。

在整个肩部训练中,会有非常多的超级组练习以此来给予肩部更多的压力与刺激,这些超级组练习包括以下这些动作:直立划船,史密斯坐姿推举,单臂拉力器侧平举,俯身拉力器飞鸟。

五、斜方肌训练

斜方肌处于上背部的中部,整个斜方肌的结构将颈部,三角肌以及背阔肌联系起来,斜方肌在正面和背面的造型中具有相当重要的作用,在做背展双肱二头肌造型的时候,斜方肌可以展示出运动员两肘部之间所有上背部肌肉令人惊叹的层次感,在后展背阔肌造型中,斜方肌从上背中部隆起,在展现背部宽度的同时,又不失背部的厚重感,同时在背部造型中发达的斜方肌也有助于体现三角肌后束与上背部的高度分离。在所有的正面造型中,斜方肌的轮廓、形态都非常重要,使你看上去整个肩部坚固,扎实。

然而斜方肌要与身体其他部位肌肉协调发展,如果他们过度发达就会显得三角肌偏小。斜方肌的功能与背阔肌刚好相反,在初级训练计划中,可以通过练习直立划船提高斜方肌力量增加斜方肌的围度,同时杠铃推举与杠铃推举以及大重量的硬拉练习都可以很好的刺激到斜方肌。在做哑铃侧平举的时候,也可以让斜方肌得到一定的锻炼(双手持哑铃的起始位置在大腿正面而非传统哑铃侧平举在身体两侧的起始位置)。

在专业训练计划中,可以加入较大重量的哑铃或杠铃耸肩,它们是直接刺激斜方肌的有效动作。还有很多其他的训练动作如各种各样的划船练习和肩部推举练习都可以锻炼到斜方肌,相反,强壮的斜方肌也可以让训练者在进行这些练习时使用更大的负重。

六、训练要点

如果肩部是身体上的弱势部位,那么就需要做更多的组数和更高的次数来训练你的肩部。重量递减的训练方法能够很好地让肩部达到力竭,做哑铃练习的时候,从大的重量开始,在完成一组之后不间歇而是减少一定的负重继续练习直到力竭为止。

而另外一种促进肩部发展的方式平举超级组练习,例如做完一组杠铃推举紧接着做哑铃前平举,以此来刺激三角肌前束,这样的练习动作三组即可达到效果。

想要平举练习达到最好的效果需要注意以下两点:

在训练全程中始终保持掌心朝下,或都为了达到更好的效果可以采取将手腕转至小拇指略高于拳眼的角度,这时侧平举动作看起来更像拿着茶壶倒茶的姿势,这样有助于在整个练习过程中更加孤立地训练三角肌并让他们充分收缩。

尽量规范的完成动作,在举起负重的时候不要借力,下放重物的时候要有意识的完全控制下落的轨迹和速度。越规范的完成动作,三角肌训练效果也就会越好。

另外一种提高三角肌训练强度的方法是在每完成一组哑铃平举练习以后,换一个更大一点的重量,将它们举至离身体尽量远的地方,尽量长时间的保持姿势,这种静力练习能够有效地让肩部达到力竭并且刻画出鲜明的肌肉线条。

以下是针对于你认为是薄弱环节的肩部区域练习。

三角肌前束

器械推举,因为在做器械推举的时候,相对于杠铃,哑铃负重可以下放到更低的位置,这样可以给予三角肌前束更充分的拉伸从而使动作幅度加大(注意在动作的顶端不要锁定关节)。

尽量使用哑铃推举来增加针对三角肌前束的压力。

哑铃前平举可以最大限度地提高三角肌前束和胸肌的分离度。

颈前杠铃推举

直立划船

上斜杠铃或哑铃卧推

上斜哑铃飞鸟(参见胸部训练)

三角肌中束

哑铃侧平举,起始位置为身体两侧而不是大腿正前方(站姿或坐姿保持背部挺直)。

拉力器侧平举,从身体两侧反起手臂而不是从体前划过。

做非常标准的侧平举练习(不要让重物举过头部的高度,确保完全使用三角肌发力而没有斜方肌的参与)。

在每组侧平举练习之后做静力练习(手持一对较重的哑铃伸直手臂将它们平举至距离大腿两侧30公分的位置保持尽量长的时间-至少30秒)

三角肌后束

优先法则,在三角肌训练的开始阶段先练习三角肌后束。

增加三角肌后束的额外练习组数:俯身飞鸟,俯身拉力器飞鸟,俯身杠铃划船,坐姿俯身拉力器飞鸟,上斜俯身侧平举,侧卧哑铃平举(将这些练习每个做一组一次完成,中间不间断)。

在进行三角肌后束练习时使用更规范更严格的技术动作,即使欺骗法则对于其他肌群的练习起到促进的作用,但不要在肩部运动中使用这些法则。

而在所有的针对三角肌后束的侧平举中手腕的角度都可模仿“倒茶”的动作以此来发达三角肌后束。

斜方肌

耸肩

直立划船

硬拉

挺举

反握侧平举

划船练习(例如T杠划船和拉力器划船)

哑铃或拉力器侧平举

七、肩部训练动作规范

(一)颈后推举

004c7173aeab2366edf97f249f09bd6a.jpg

训练目标

练习三角肌前部和中部,协同肱三头肌共同推举。

动作规范

完成该动作可以站立完成,坐式推举的动作更加规范。

(1)推举杠铃过头部然后下移至肩部或推举杠铃高离训练架,建议使用训练腰带协助完成练习。

(2)向上推举杠铃,然后下放,动作中注意在控制下尽量让肘部远离肩部。

9ad46c1c16b5df64eae2b5d83446a454.jpg

(二)哑铃推举

训练目标

练习三角肌的前部和侧部

该练习同其他种类的杠铃推举类似,不同的是动作的幅度加大了。

动作规范

(1)手握哑铃至肩部高度,肘部位于两侧,掌心向前。

(2)推举杠铃至最高点,然后下移,这时推举和下移的幅度会比使用杠铃时大很多,只是需要单独控制,使用重量会轻些。

787bc763fa0b2fd1fcc0b4aff5056448.jpg

(三)坐姿推举

训练目标

练习前部,外侧部三角肌,这是肩部练习的基础,坐式练习比站立练习动作更规范。

动作规范

采用站立姿势或采用坐式,上抓杠铃至肩部,掌心向上支撑杠铃杆握距大于肩距,肘部在下方内收。

可在锁骨位置向上推举扛铃至手臂伸直,注意保持杠铃两端的平衡,控制好杠铃。下移杠铃至初始位。

7033297a4828ee5dc17bf4af188f60af.jpg

(四)挺举

训练目标

练习三头肌的前侧部,加大全身训练强度,增强力量。

从地板提拉杠铃至坐姿推举初始位是整个动作的一部分,在其他包括背部,手臂和腰腹部位的帮助下完成整个挺举动作对塑造整个体型是很重要的。

动作规范

下蹲,前屈上体,上抓杠铃,握距约肩距。

腿部发力,提拉杠铃至肩部,像坐式推举那样收肘支撑杠铃。

借助于肩部和臂部,推举杠铃过头,然后下移至肩部,最后屈膝下放杠铃至地板。

3deed4b869e754f03e93f240e681911d.jpg

(五)器械推举

训练目标

练习前中部三角肌,使用器械做推举,动作可以更规范,并且可以回避身体其他部位影响动作完成的问题,同时可以使杠杆的位置更低,最大限度地伸展前部三角肌。尽管有很多不同的器械可以完成这个练习,但是所有器械的设计原理都是相同的。

动作规范

抓握杠杆或手柄在肩部

向上推举至臂长,然后缓慢下移至初始位,尽量做大动作幅度。此时无论做胸前还是颈后的推举,都会起到练习前,中部三角肌的效果。

(六)哑铃站立斜上平举

训练目标

发展三角肌外侧,同时提高三角肌前束力量

动作规范

双手握哑铃,前屈上体,合并哑铃使其自然垂于体前至臂长,保持上体固定。

两侧平举哑铃,转腕(像从杯子中倒水一样)使哑铃后部高于前部。

平举哑铃略高于肩部,然后缓慢放低哑铃,期间保持发力(动作中容易犯的错误就是使用上全的摆动而不是三角肌来完成动作,这样做降低了练习的效果,应该避免)。

可变换的动作

通过把站姿改成坐姿可以避免练习中的欺骗动作。

(七)单臂交叉拉力器侧平举

训练目标

练习三角肌中束,同时少量练习了前侧头部三角肌。使用下位拉力器完成单臂侧平举有两个优点:首先是一侧一侧的练习更加独立集中,其次相对于自由负重练习,拉力器提供了等张的练习强度增强肌肉控制能力。

e3ae23e35c6dbf43ebb22bbc745e7034.jpg

(八)单臂侧平举

训练目标

集中练习中束三角肌

该动作有助于提高肩部肌肉质量,同时练习中束三角肌。

动作规范

站立姿势,一手抓握下部拉力器,一手放置腰间。

保持手臂伸直,沿弧形轨迹平举拉力器略高于肩部,下移至大腿部位,完成该组练习,换手重复练习。

(九)坐式单臂交叉拉力器侧平举

训练目标

关联收缩三角肌中束,侧平举拉力器至拉力器最大幅度,发展中束三角肌。

动作规范

坐在较低训练凳上,抓握底部拉力器使手臂在体前向身体另一侧交叉伸直。

尽量保持身体固定,交叉向上侧平举拉力器至肩部,手臂完全伸直。

在动作的顶部,完全收缩侧部三角肌,放回到初始位,完成该组练习,换手重复练习。

(十)反向哑铃过顶侧平举

训练目标

发展中束三角肌,同时发展斜方肌

动作规范

手握哑铃,向两侧伸直手臂,掌心向上。

侧平举,让哑铃在顶部集合,手臂无需完全伸直,尽量在动作中保持身体固定,从顶部,缓慢放低哑铃至初始位。

7cde1294ee2af61385cbe2f6d7bf5a2f.jpg

(十一)器械侧平举

很多器械都被设计成练习侧平举动作,因此不需要在腕部,肘部和前臂施加力量。使用器械练习时,可以单臂练习,也可以使双臂同时练习,单臂练习时,集中力量在手臂上使其从身体侧部位置完成器械的全程动作然后控制性的放回初始位,整个过程中对抗重力的作用。

(十二)哑铃体前平举

训练目标

发展前束三角肌

该动作不仅是全程练习前部三角肌,同时在动作高位练习了斜方肌,完成该动作可以采用坐式,也可以采用站立式。

动作规范

站立姿势,双手各握哑铃。

前平举哑铃成弧形动运至头上最顶部。

控制性地放低哑铃同时前平举另一哑铃,因此双臂同时运动,两个哑铃在面部交叉经过,在这种情形下,更直接练习了前部三角肌。使用杠铃完成该动作时要上握杠铃,让杠铃自然悬于体前至臂长,平举杠铃过头,尽量保证动作规范,然后控制性地放低。

变化动作:坐姿时不容易使用身体做欺骗动作,因此动作会更规范。

55668d28e4690240b5755e95461dc067.jpg

(十三)坐姿俯卧哑铃侧平举

训练目标

关联练习三角肌中束

做俯身侧平举时同时刺激了三头肌上部,坐式俯身哑铃侧平举使动作更加规范。

动作规范

坐在训练凳的末端,并膝,双手各握哑铃,自腰部俯身,置哑铃于小腿后方,转动手腕,掌心相对。

固定身体,两侧同时侧平举哑铃,注意此时不能挺起背部,微屈臂,使哑铃略高于头部,然后,并膝,缓慢放下哑铃至小腿后方,期间保持发力。动作中不要有欺骗动作。并且确保侧举哑铃于身体两侧,这样就可以使哑铃移于背后。

9f9d3662ad58faeab93654a6c01477ee.jpg

(十四)站立俯身哑铃侧平举

训练目标

发展三角肌后束

动作规范

站立姿势,双手各握哑铃,体前屈约至四十五度角或更大角度,下垂哑铃至臂长位置,掌心相对。

固定身体,平举哑铃至头部两侧,旋转手腕使大拇指略低于小拇指(注意不要让手臂摆到身后),缓慢控制性地放低哑铃,期间保持发力。

e9cd680303692d69dfaaf2c6c18880fb.jpg

(十五)俯身拉力器侧平举

训练目标

练习三角肌后束

使用拉力器可以使对抗性练习动作幅度更大。

动作规范

双臂交叉牵引相对侧低端拉力器(即左手拉右边拉力器,右手拉左边拉力器),挺背,微屈上体至与地板平行。

圆滑牵拉至手臂完全伸直,些时拉力器交叉位于身体前侧,注意手臂尽力伸直,转腕,大拇指向下,如同从杯子中倾倒水,尽量往更远处牵拉,然后释放,使手臂交叉经过体前并且尽量靠近低位拉力器位置。

d489ac6704e7f1284819f3233829f337.jpg

(十六)侧卧平举

训练目标

练习中后束三角肌

使用适当负重严格完成动作。

动作规范

练习时,最好借助于腹肌训练垫,使其放置于合适的角度,也可以不借助于训练垫,只是动作的幅度会小些。

侧卧,抬头,一手握哑铃,垂于地板。

平举过头至手臂完全伸直,注意旋转手腕使大拇指向下,进一步拉伸三角肌,完成该组动作后,换手做另一侧相同数量的重复练习。

斜方肌练习

9b5ba98f6d7f6c14d3df734978b9fdfc.jpg

(十七)杠铃颈前上提

训练目标

发展斜方肌和前中部三角肌,提高斜方肌和胸大肌的分离度。

动作规范

站立上握扛铃,握距十五至二十五厘米,使杠铃垂于体前。

保持杠铃靠近身体,向上提拉至触及下巴位置,挺背,使斜方肌拉伸,完全耸肩。从动作顶部,控制性地放低杠铃至初始位。

该动作应该规范完成,不要做欺骗动作或摆动杠铃,固定身体,确保斜方肌,肱二头肌和三角肌协同练习(可以使用短杠铃或低位拉力器做替代器械,恒定的拉力器阻力会提高动作的规范性)。

(十八)大重量提拉

训练目标

专业健身者使用大负重欺骗动作加强肩部和背上部力量。

动作规范

上握大负重杠铃,握距约十五至二十五厘米,垂于体前至臂长。

仰背,腿部和小腿合力做欺骗动作提拉杠铃至下巴位置,保持肘部于杆部。缓慢下移杠铃至初始位,注意欺骗动作对完成整个动作起了重要的作用,因此相对于正常提拉动作,该动作一定要强行借力完成。

7530dd81961431cf7d9b52df9d77b18e.jpg

(十九)哑铃耸肩

训练目标

发展斜方肌

该练习特别用作加厚斜方肌,由于成就完美背部造型。

动作规范

站立姿势,手臂垂于体侧,双手握大负重哑铃,尽量往上耸肩至耳部,在动作高位尽量保持一段时间,尽量让肩部单独发力。

c0f7907fee084747718a16efeb909583.jpg

(二十)杠铃耸肩

训练目标

发展斜方肌

动作规范

站立姿势,上抓杠铃,握距二十至三十五厘米,使其垂于体前至臂长,尽量往上方耸肩至耳部,过程中手臂不要弯曲,在动作高位尽量保持一段时间,控制性地下移杠铃至初始位。

很多健身场所提供了耸肩器,同时也可以借助于不同的健凳完成耸肩练习。对于大负重,可使用深蹲架来获得低位支撑,因此就免除了耗力从地板上将杠铃拉起。

相关推荐

留言与评论(共有 0 条评论)
   
验证码: