胸部训练

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一、胸肌

胸大肌包括两个部分,胸大肌上部以及胸大肌下部。

二、全面发展胸肌

拥有非常厚实有形的胸部在健美体格的评价中是最重要的衡量标准之一。要达到这个目的需要大量不同的训练——锻炼上、下胸部和内外侧胸肌,三角肌前束,以及扩大整个胸廓,使胸肌展示出最好的一面。

不过使胸肌达到完美的程度比很多健美运动者想象的要困难,你可能拥有很大的胸廓和很大很厚实的胸肌,但这不代表你拥有一个完美的胸部,一个完美的胸部的标准就是以下几点:

第一,庞大的胸廓。

第二,厚实的肌肉。

第三,上下胸肌、内外侧胸部肌肉的全面发展。

第四,当胸肌收缩时可以看到清晰的线条,例如在最具肌肉感造型中,在胸部所展示出的在胸廓中部从上胸顶端到胸肌下缘间肌肉的线条。

第五,上胸及下胸之间的清晰的分离度。

第六,方形的胸部的轮廓。高度发达的上胸部,而不是下垂的胸肌。

第七,下胸部有足够的肌肉量,当你双手举过头顶或做正展双肱二头肌的时候,不会看不到胸肌的轮廓。

当然,很多运动员在某些肌肉部位具有先天的基因上的优势,但是不管你是否具有天赋,如果你想成为一个健美运动员,你就要通过技巧、努力与技术来弥补自然没有赋予你的东西。

三、胸肌训练

有两种练习胸肌的基本训练:飞鸟扩胸练习,展开双臂做胸前环抱动作。我们知道禽类胸脯肉最瘦也最发达,飞鸟这个动作也正是观察鸟类和禽类展翅飞行时演变而来的;推举时,重物会被向上推离胸肌,这里面还需要三角肌前束、肱三头肌参与动作。基本的平卧推举是在平凳上以杠铃完成,这是健美运动者一直最爱的练习,也是力量举比赛中三个比赛项目之一。如果你可以正确地完成平卧推举,利用正确的收缩方式做最充分的伸缩,使动作范围达到最大,这样你就可以全面发展你的胸部。然而,变换平卧推举的角度,比如说在做上斜推举的时候,你的胸肌中部和上胸部以及三角肌前束会受到更强烈的刺激。我认为从训练的开始阶段就应该加入上胸的训练,这样你就不会发现与你的中、下胸部相关的上胸肌没有得到适度发展。同时,做大量的上斜推举有助你形成在肌肉造型中让人印象深刻的上、下胸的分离。

在训练其他肌肉时,胸部练习的动作范围越大,肌肉的收缩就越强——这将使肌内的增长达到最大值。所以,特别是当你在做扩胸动作时,尽量去伸展胸肌是非常重要的,它会帮助你发展最好的柔韧性,新增的柔韧性会促成更多的发展。这就是为什么那么多顶级健美运动者尽管看起来那么庞大,却柔韧得可以把他们自己扭成麻花一样。

在胸廓练习上我个人比较愿意通过做仰卧哑铃直臂上拉有效地护展胸廓。然而要知道在器械上做的上拉动作并没有同样的效果。当你用固定器械做练习,你的背阔肌承受了大部分的压力,所以你的胸廓得不到绝对的伸展。

随着你在训练中的进步,你需要做更多的基础练习和更多地注意细节。要使每个区域都能得到全面的胸肌发展,我推荐你在训练中加入哑铃飞鸟,拉力器夹胸,双杠臂屈伸,以及其他的胸肌练习。

四、训练要点

以下是一些改善胸部每个区域的练习。

上胸肌

杠铃或哑铃上斜推举或史密斯机推举

上斜飞鸟

下胸肌

杠铃或哑铃下斜推举或器械练习

双杠臂屈伸

下斜飞鸟

拉力器飞鸟

胸肌内侧

拉力器夹胸

飞鸟或杠铃顶峰收缩练习

窄握推举

胸肌外侧

重点在完全伸展和下半程动作范围的哑铃推举

双杠臂屈伸

宽握的上斜或平卧四分之三程推举

哑铃飞鸟

哑铃四分之三程推举

下斜俯卧撑

胸廓

仰卧哑铃或杠铃直臂上拉

小结:胸肌杂谈

在做推举时你练习度最大的胸肌区域由你练习的角度来决定。比如,在训练上胸肌时我曾经一开始先以十五度做三组哑铃上斜推举。然后我会加到二十五、三十五、五十度,如此等等,各做三组。在这种训练的最后,我几乎感觉到我真的让整个上胸部充血了,这个区域没有哪里逃脱我的注意力。

杠铃练习通常让你用到更大的重量,于是你获得最大的肌肉围度和力量。哑铃练习给予你更大的动作范围,于是你获得更佳的造型。练习时首选自由重物之后合理利用器械练习来调节。

哑铃飞鸟对发展胸肌外侧来说是最理想的,不过你需要使用一种特别的技术来让这个动作来达到最大的收益。躺在一张凳上,把哑铃下放得尽可能低。然后当你起来时,在大约四分之三程停住。这种技术使得所有用力都落在胸肌外侧上,不会让任何一部分错过练习。

但是你也可以用哑铃飞鸟来训练胸肌内侧,把重物直接举起,在肌肉收缩至顶峰时进一步挤压肌肉,甚至在将哑铃稍微交叉时获得胸肌内侧完全的收缩。

总的来说,胸肌内侧的发展来自于对胸肌收缩的极限范围的训练——例如,窄握距平卧推举,或都拉力器夹胸时让双臂交叉,这样都会使胸肌内侧很好地收缩。

下斜练习可以更强烈地训练下胸肌。这些包括下斜推举,下斜仰卧飞鸟,下斜拉力器动作,以及双杠臂屈伸。我喜欢双杠臂屈伸,通过保持身体笔直的情况下俯身尽量前倾,你甚至可以在一组训练中间改变压力刺激肌肉的角度。

当你把双臂举过头时,如果你的胸肌看起来好像不见了,我建议在不同的角度做一系列哑铃上斜推举练习,从刚开始的几近平角到你近似于在做坐姿推举的角度。这会产生一种完全的发展,使你在举起手臂或在做正展双肱二头时仍然拥有出色的胸肌。

有些针对弱点训练的练习,如果不是要克服这些问题,你平常是不会做的。这就是为什么我提醒年轻的健美训练者不要单纯的模仿健美冠军在健身房的训练。他可能正在以一个特殊的角度来做单臂绳索下拉,以对付他的弱点。如果你以为这个练习是标准的,因而把它加入你的训练计划,那它最后可能会阻碍了你总体的进步,浪费你大量时间和精力。

记住,即使在做弱点训练时,也别忽视肌肉群的任何区域。然而,当你加入针对弱点的动作训练时,你可以减少强势部位的练习。

最后,要记住,迫使一个比较弱的身体部位发展的最佳方式是使用不同的休克原则去增加训练强度。

五、胸肌力量训练

要提高胸部的能力、围度、力量,我推荐以下的训练方法:

1.开始先做平卧推举。第一组做二十下,接着做十下。这时,加大负重,这样你就可以立即减到五下,三下和一下。

2.继续做尽可能多的组(至少五组),把负重提高到你只能做一下或两下的重量。

3.最后一组,用一个使你能恢复到较高次数的重量。

4.继续上斜卧推,继续用同样的方式。然后,哑铃飞鸟也是以此方式来进行。

六、摆造型

特别是在大重量训练日,在大重量训练中我总是会加入大量的造型练习。当你在做侧展胸肌造型、正展双肱二头肌、或者前展背阔肌,胸肌的形态是不同的,你需要分别练习这些造型以达到你想要的效果。对于前展双肱二头肌,你需要向前打开你的肩部来呈现出胸骨到三角肌之间的胸部轮廓;至于在做侧展胸部造型的时候,下压你的肩部,用力挺起你的胸肌,让它看起来厚实而饱满。训练中收缩胸部的造型练习,可以让你的获得最好的肌肉质感。长时间的造型练习,是唯一能让你完全控制全身肌肉的方法。

七、前锯肌群

前锯肌与肋骨平行,从背阔肌内侧一直延伸到胸肌和肋间肌深层,向下延伸到腹外斜肌。前锯肌不像别的肌肉,你不可以用皮尺来量它们的大小,只能通过视觉来评断。

前锯肌的充分发展很重要,有以下几个原因:一,它说明这个健美运动者完成了真正高质量的细节训练;另外,前锯肌有助于将背阔肌从胸部和腹外斜肌中分开,并使它们从正面看来显得更大。良好的前锯肌发展还能使你更加匀称和具有动感。

有些人生具很好的前锯肌。然而,即使你生来没有很好的前锯肌,你可以通过有意识的努力训练练就这些肌肉。

八、前锯肌训练

在通过引体向上和直臂上拉来训练胸部和背部时,你已经做了一些前锯肌训练。这时你便要有意地把前锯肌训练独立出来因为前锯肌的基本功能是使肩部前伸,任何时候你做引体向上、窄据下拉、各种各样的哑铃或杠铃直臂拉,前锯肌都在参与做功。然而。绳索下拉以及单臂拉力器下拉。在练习过程中相对其刺激更为集中。

九、胸部训练动作规范

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(一)杠铃平卧推举

训练目的

在胸肌、前三角肌和肱二头肌塑造围度和力量。

平卧杠铃推举对身体上部而言是一种根本性的复合训练。它促成生长、力量和肌肉密度,不仅对胸肌如此,对前三角肌和肱三头肌也具有同样的效果。

动作规范

(1)仰卧于平板上,双脚触地以保持平衡。握距应该为中等宽度(这意味着当你把杠铃降低到胸前时,双手应该离得足够宽,这样你的前臂才能伸直并垂于地面)。将杠铃举离支架,以臂长之距举在你身体上方。

(2)将杠铃缓缓放低并保持控制,直到它即将触及胸肌时。向上推举杠铃保持肘部向外,从而刺激整个胸部。直到双臂完全被锁住。任何时候都需要做全范围动作。

(3)我个人比较喜欢杠铃在以胸部乳头为垂线范围内运动。

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(二)杠铃上斜仰卧推举

训练目的

发展胸肌(中部及上部区域)和前三角肌的围度和力量

动作规范

(1)仰卧于斜板。以中等宽度的握距向上抓住杠铃。将杠铃举离支架,过头举直,双臂锁定。

(2)将杠铃降低到胸肌上缘,并与锁骨在同一竖直平面内,然后将它推回初始位置。在斜板上训练时,找到正确的“最佳点”是极其重要的,不然你可能会发现杠铃向前冲得太厉害。在你慢慢习惯这个动作的过程中,有一个训练伙伴在一旁看着你是很有帮助的。

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(三)哑铃平卧推举

训练目的

发展胸肌中部和外缘的围度与力量。用哑铃来取代杠铃,你可以在更大的动作范围内训练胸肌,在训练过程中注意平衡,稳定。

动作规范

(1)仰卧于平凳上,屈膝,双脚平放于凳上或地上。两手各持一哑铃,然后将它们直举过头。转动哑铃,使你的掌心向

(2)将哑铃降低到你的胸部外侧,集中力量使它们保持高度平衡并保持控制。竭力把它们降得最低,感觉胸肌得到完全的扩展。然后沿原轨迹上举哑铃,双臂向上伸直并静止片刻。在动作顶端进行顶峰收缩。

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(四)上斜哑铃推举

训练目标

发展中、上部胸肌、可以将斜凳的角度从接近0度调整至接近直角。角度越大,三角肌参与发力就会越多。

动作规范

(1)双手各持一只哑铃,躺在斜凳上,将哑铃举至肩部的高度,掌心向前。

(2)将哑铃同时竖直举过头顶,然后下降回到起始位置。作为变换,可以在起始位置的时候掌心相对,随着上举过程双手腕旋转至掌心向前。然后在下落过程中,旋腕至起始位置。

你可以在每组训练之间不断变换靠背的角度,也可以在不同的训练课使用不同的角度。建议在每组之间逐渐调小靠背的角度。

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(五)下斜哑铃推举

训练目标

发展中、下部胸肌

动作规范

(1)双手各持一哑铃,仰卧在下斜凳上。将哑铃握在与肩部持平的高度,掌心朝前。

(2)双手同时向竖直方向举起哑铃,然后下放回到起始位置。

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(六)双杠臂屈伸

训练目标

主要发展胸部肌肉,其次是肱三头肌。双杠臂屈伸对胸肌以及肱三头肌的刺激效果类似于下斜卧推举。然而,做双杠臂屈伸时你的起始负重是你本身的体重,但是随着力量的增长,你可以在腰间悬挂重物来增加训练的负重。

动作规范

(1)用双臂支撑身体,将自己固定在离杠距离相当于臂长的高度。

(2)缓慢地尽量下降自己的身体,在到达底部之后,用力将身体推回起始位置。在回到顶端的时候收缩胸部。在这个练习中,身体前倾幅度越大,胸肌得到的锻炼就越多。因此,可以将双脚交叉于膝关节后方,这样可以使你的重心前移,更好地刺激胸肌。

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(七)史密斯机卧推

训练目标

练习整个胸部肌群。在器械上练习卧推有一个好处,就是器械可以给你一条固定的发力轨迹,这样就不需要在保持平衡和协调上面花费额外的力气。这种练习方式对于正在进行肩伤复健的人来说非常方便。在这种训练方式里,你的训练伙伴还可以通过向器械施加负向的压力,帮助你达到大重量强迫训练的目的。然而,这种固定轨迹的练习也限制了肌肉得到的刺激以及更大的发展空间。

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(八)哑铃飞鸟

训练目标

增加胸肌的体积

因为胸肌的基本功能就是将手臂与肩关节向身体交叉内收,而哑铃飞鸟就是在模仿这个工作。

动作规范

(1)平卧于卧推凳上,双手各持一哑铃,并将它们固定在距离身体相当于臂长的高度,掌心相对。

(2)然后,向身体两侧下方尽量下放哑铃,使胸肌的拉伸感达到最大值。在整个过程中,掌心都保持相对。在下放过程中,稍微弯曲肘关节,以减少负重对肘关节的压力,在哑铃下放至椅背高度的时候,此时继续尽量延展你的胸部。然后沿原轨迹回到起始位置。整个动作的姿势就像环抱大树的感觉。在回到起始位置的时候,主动收缩胸肌,让它获得更强烈的刺激。

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(九)上斜哑铃飞鸟

训练目标

建立上胸部的围度

动作规范

这种飞鸟练习方式跟平卧哑铃飞鸟一样,只是从平凳换到了斜凳上,头部高度高于臂部。

双手各持一哑铃,将它们竖直固定在距离肩膀等于臂长的高度,掌心相对。

下放哑铃时沿半圆形轨迹下放,整个过程中保持掌心相对,肘部稍为弯曲。下放哑铃直到胸肌完全伸展,然后沿原轨迹回到起始点,技术动作依然像环抱大树。尽量避免将这个动作成上斜哑铃推举。在回到顶部的时候用力主动收缩胸部,确保肌肉的深层刺激。

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(十)站姿拉力器夹胸

训练目标

训练胸肌的内侧

使用拉力器做飞鸟练习可以给予胸部的中心位置有针对性的刺激,可以刻画出过目难忘的胸部线条,也可以发展中、下部胸肌的轮廓。

动作规范

(1)以站姿来做这个动作,拉力器的两端的把手应处于高于头顶的位置,略微向前迈一小步,双臂向两侧伸展到接近完全伸直的位置。

(2)在腰部以上稍微前倾,然后双手向前做环抱动作,肘部稍微弯曲,能感觉胸肌在收缩。当双手在中间聚合时不要停止——双手交叉并尽量收缩胸肌。每做一次这个动作,都要改变双手交叉的上下位置。

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(十一)体前倾拉力器夹胸

训练目标

胸肌中缝以及中、下胸部

动作规范

(1)将拉力器两端的把手的起始高度调至接近地面的高度,双手各持一把手,并向两侧伸直手臂(斜下方),身体前倾。

(2)双手向中部交叉靠拢,直到胸肌达到最大收缩幅度,保持片刻,并做顶峰收缩,然后双手沿原轨迹回到起始位置。

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(十二)平凳拉力器夹胸

训练目标

发展中部以及内侧胸肌的质量

动作规范

(1)躺于放在拉力器两端中间位置的平凳上,双手各持一把手,固定在距离身体约等于手臂长度的位置,掌心相对。

(2)肘关节稍微弯曲,向两侧沿弧形轨迹下放双臂,直到胸肌完全拉伸,然后沿原轨迹返回起始位置。动作形态同样是环抱大树的形态。在动作顶端进行停顿以及顶峰收缩,以达到对胸肌的最大刺激。

(十三)器械飞鸟

训练目标

发展中部胸肌的围度以及质感、线条

器械飞鸟并不是最好的打造肌肉围度的练习,但它在发展肌肉质量方面非常有用。

动作规范

许多健身房都有各种各样的“蝴蝶机”,在使用这类器械训练的时候,尽量将动作幅度做至最大,让胸肌获得最大限度的拉伸以后,在回程中给予胸肌最完全的收缩。

(十四)仰卧直臂上拉

训练目标

发达胸部肌群以及增大胸廓。这个动作是一个非常好的前锯肌的练习,同时它是最好的增大胸廓的练习。

动作规范

(1)将一哑铃放于平凳上,身体横躺在平凳上(只有肩部接触平凳),身体平行于地面,用双手拿起哑铃,两手掌互相重叠,掌心向前托住哑铃一端的内侧,并在竖直方向上将哑铃固定在距离身体约等于臂长的位置。

(2)保持手臂伸直,沿弧形轨迹将哑铃下放至头后方的位置,感觉到胸肌与胸廓的拉伸,在接近底部的位置尽量下放哑铃,给予额外的拉伸感。当伸展至极限以后,双臂沿原轨迹返回起始位置。在动作过程中,尽量使下半身不要产生位移以确保胸廓可以得到最大的拉伸。(图4.3.24)

(十五)绳索下拉

训练目标

发达前锯肌

动作规范

(1)跪于地面,双手紧握固定在拉力器的绳索(绳索的起始位置位于头部上方)。

(2)保持手臂在身体上方处于伸直状态,向前下方屈身,直到头部接近大腿的位置,肘部接近地面(此时手臂弯曲),然后沿原轨迹回到起始位置。在这个练习的过程中,腹部肌肉也会得到相应的刺激。

(十六)单臂绳索下拉

训练目标

前锯肌

动作规范

(1)双膝跪地,单手握固定于高于头部位置的拉力器一端的绳索。

(2)用背阔肌的力量下拉绳索,直到肘部接近膝关节的位置,有意识地蜷曲前锯肌和背阔肌进行完全收缩,然后沿原轨迹回到起始位置。做这个练习的要领是缓慢地完成这个动作,并在动作全程中有意识地控制动作的轨迹,进行身体两侧的交替练习。

(十七)器械前拉

这个动作也可以训练前锯肌和背阔肌,随时调整身体和肘关节的位置直到感觉前锯肌的最大限度的收缩。

(十八)窄握引体向上(方法见背部训练)

(十九)悬垂式前锯肌蜷缩

训练目标

孤立地发展前锯肌群

动作规范

(1)双手宽握单杠,将身体竖直悬在空中。

(2)缓慢向身体一侧摆动双腿,使前锯肌极度收缩,然后沿原轨迹返回。身体两侧交替进行练习。这个动作的要领是完全严格地按照动作规范进行练习,确保双腿伸直,并且在摆腿过程中使用收缩力与对抗对,而并不是利用钟摆运动的惯性。

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