手臂训练

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早期训练时,我钻研健美明星的外形照片,其中最吸引我注意力的是他们高耸的肱二头肌。在展示前展双肱二头肌的时候,你需要具有很高的肌峰,三头肌要有悬挂在手臂下方的突出的感觉以及高质量的二头肌,三头肌的分离度,在背面做同样的造型的时候,你的前臂也需要很好的发展,看起来使肩部,上臂以及前臂有着完美的衔接。

所有肌肉的发展与进步都不是偶然的,你需要耗费大量的心思去研究与训练,把手臂分为几个部分分别去进行专门的训练。

一、打造完美的手臂

前展双肱二头肌是最难做好的造型之一,有的运动员能够将它完美的展现出来是因为它具备了一切应该具备的条件,合理的比例,好的肱二头肌,肱三头肌,三角肌,腹肌,胸肌和庞大的胸廓,宽阔的背部肌群以及纤细的腰部。

尽管我们总是想着通过获得巨大的肱二头肌来使手臂看起来更加发达,但实际上肱三头肌的体积比肱二头肌的更大,也是一个更复杂的肌群,肱二头肌具有两个,而肱三头肌具有三个(长头、内侧头、外侧头),理想的手臂比例通常是肱二头肌占三分之一,肱三头肌占三分之二。

打造真正完美的手臂就要了解应该得到训练的肌肉有哪些,做哪些动作,以及需要多大的训练量,完成手臂训练的方式有很多种,你可以在一次训练中完成整个手臂的训练(先完成肱二头肌的训练,后完成肱三头肌的训练,或者相反顺序),也以将肱二头肌和肱三头肌混合起来训练(超级组),也可以将两块肌肉分别在不同的训练课中进行训练(前臂的训练可以安排在任何感觉合适的时候)。

就像其他的身体部位一样,要想获得全面发展的手臂,就要在训练中给予它足够的刺激,无论你的手臂有多大,你都需要利用休克法则来让你获得更有质量的手臂。

二、肱二头训练

事实上,肱二头肌有各种各样的形态种类,但是哪种才是最好看的对于每个人来讲并不一样。

基本的骨骼结构与身体比例在手臂的外形上起着非常重要的作用。有的人手臂短,不需要非常多的肌肉量就能让手臂看起来非常粗壮,而有的人身高臂长,即使有着非常粗的手臂往往整体比例上还不能够达到完美。

其他很多肌群的比例与在运动中参与工作的份额都影响着肱二头肌的训练与发展,有的运动员由于三角肌前束非常发达,那么他们在做弯举训练的时候就会带走一部分本应该加在肱二头肌上的负重,因此在进行肱二头肌训练的时候应该根据自己的情况确定是否需要更孤立的训练,否则将不能达到理想的训练效果。有一种训练工具“托臂弯举器”可以固定肘部,帮助你在训练时更充分的刺激肱二头肌,另外的方法就是在做弯举时使用可固定肘部的弯举练习设备做孤立的肱二头肌训练。

如果你遇到类似情况但是有没有相应的设备,那你就可以在弯举训练的时候背部靠墙而最大限度地减少借力。

然而你可以借助其他肌肉去完成肱二头肌训练的负重练习,你也需要正确的方式去将弯举训练的动作幅度最大化。当训练时,必须将手弯举至肩部的位置,做欺骗试举时我将杠铃弯至口鼻处,这个位置无论向上或向下的一寸的偏差,就会使压力从肱二头肌上转移你就达不到预期的效果。

我们会经常看到一种错误的动作:有训练者在做弯举的时候手腕会有弯曲的动作,这样的肱二头肌爱到刺激之前前臂就已经带走了很大一部分力量,这样训练的结果就会造成前臂过于发达而肱二头肌非常平淡。

但单一的弯举练习不能够完全刺激你的肱二头肌,肱二头肌并不仅仅是屈臂和抬高手臂,还有着旋转手腕的作用。杠铃变举可以最大限度地发展肱二头肌的体积,但是固定手腕的角度限制了整个肌肉的收缩幅度。在肱二头肌练习中,在做单臂哑铃弯举的时候应该加入腕部旋转的动作,这样可以更充分的收缩肱二头肌使它获得更深层刺激。也可以获得更好的手臂肌群的分离度。这种效果可以在后展双肱二头肌的时候充分的得到体现,肱二头肌长度也非常重要,有的人认为反握弯举是前臂练习的动作,但实际上这个练习对肱二头肌长度的增长有着很大的帮助。在做杠铃弯举的时候变换不同的握距也有助于全面的发展肱二头肌的不同位置,宽据距可以更有效的刺激肱二头肌的内侧头,窄握距可以更有效的刺激外侧头。直杠,曲杠,哑铃,拉力器和其他器械都可以针对肱二头肌的各个部分进行不同角度的刺激。

我们经常看到的一个训练中主要的错误就是动作幅度不够大,肌肉伸缩不完全,身全的任何一个部位的肌肉都没有像肱二头肌这样需要全程伸缩式的肌肉练习。

一些训练者不愿意将重物下放的更低并锁定他们的肘关节,他们忽视了一点,只有在全程运动的下半程才能真正地对肱二头肌下部的厚度以及前臂的发达程度起到决定性的作用。并且全程伸缩的练习有助于在展示肌肉的时候让肱二头肌的肌峰具有更好的高度。

许多运动员在弯举训练中习惯锁定手臂伸展的角度,这样就有很大一部分负重被背部和肩部及收,因为在刚开始进行动作的半程中,肱二头肌几科没有收缩。

另外一种错误是将重物举至垂直于地面的时候,肌肉实际上已尼不参与运动收缩,当重物提升到下巴的时候骨骼与关节承提着大部分压力。要想让肌肉不断的工作,就要让它进行真正的收缩,如果它仍是松弛的,证明你没有把压力加在它上面。如果你在弯举训练上偷懒的话,你就永远不会获得结实饱满厚重的肱二头肌。

三、“欺骗”弯举

欺骗法则最经常应用于弯举动作中。弯举本质上是一种旋转运动,重物的阻力是垂直地面的,换句话说,你在以旋转的形式做提升动作的时候,重物的重力把它拉向下方。有时运动在向外或向上时,作为阻力一直是向下或向下。所以你并没有做持续性的与重力反方向的提升动作。这使得训练效果在运动的特定的部分被减弱了。

弯举器械的设计者指出,他们的器械是旋转型而不是直线型的,所以在训练效果上要优于杠或哑铃。然而,并不需要如此复杂的器械来解决这些困难。相反的,可以做一些自己的弯举来达到类似的效果,注意在这些弯举中使用超常的重量做严格的动作。所以尽管可以获得背部和肩部的来协助完成动作,同时也迫使肱二头肌在整个动作中用到了最大的刺激。

然而,欺骗弯举动作在整个肱二头肌训练的计划中不能超过百分之十五,想要获得全面发展的高质量肌肉,仍然需要多种规范的技术动作来完成训练。

(一)初级训练计划

杠铃弯举,对于初学者来说,是打造肱二头肌围度大小的基本练习。杠铃弯举从始至终贯穿着整个训练计划,从初级计划到比赛期间。这是唯一的能够让你的肌肉的厚度和围度获得持续增长的方式。再次建议在做哑铃弯举的时候可以加入旋腕的动作,这样可以让你的肌肉获得更充分的收缩,同时建议多做单臂弯举。也可以使肌肉收缩更加充分并且在训练中意念可以更为集中。

(二)专业训练计划

在专业训练计划中,训练者不但要进一步增加肌肉的体积,更要关注肌肉的形状与分离度以及肌肉结构,如果肌峰不够高,那就针对肌峰而进行训练,如果太单薄,那就把它练厚。

上斜哑铃弯举是发展肱二头肌形状和质量的最好动作,同时也能更好的伸展肌肉,与此同时,集中弯举能够使肌肉获得更高的肌峰。

当你进步的同时,你就要开始超级组练习,提高训练强度,减少间歇时间,对于手臂训练,最好的组合是肱二头肌/肱三头肌超级组练习,这种练习能让你的手臂获得非常好的充血,同时在你的肱二头肌极度充血的时候,肱三头肌也可以负荷更大的重量。

(三)训练要点

即使你完全按照科学的训练方法进行训练,也会发现肱二头肌的某些区域得不到很好的发展。

通常地说,如果你想弥补你的弱点,就要多做一些单臂的哑铃练习,每组练习只用一只手来完成,可以让你的肌肉达到收缩的最大值以及最大的训练强度。并且可以确保每只手臂都训练至力竭。

然而主要的造成很多健身者具有肱二前沿肌上的缺陷的原因还是动作不够规范,你需要掌握适当的技术,确保肘关节位置的固定,慢慢使重物下降而不是让它做自由落体运动,多使用休克训练法则,你就会弥补这方面的缺陷。

我们经常看到许多健身者做弯举练习的时候会在启动的时候有弯曲的动作,这样就分散了很大一部分本应作用在肱二头肌上的压力。还有另一种情况,训练者在弯举动作做到顶峰的时候,将压力转到了肩和背上而并没有使肱二头肌收缩,因此建议在肌肉收缩至最大限度的时候依然保持有控制的收缩动作。

但有时肱二头肌的发展滞后是由于训练者没有给予足够大的训练强度,这些健身者认为5组肱二头肌的联系已经足够了,因此他们的肱二头肌往往是大但没有轮廓并缺乏雕琢。

为了有针对性的弥补一些肱二头肌的缺陷,建议做如下练习:

建立围度

大重量杠铃弯举和欺骗弯举,肌肉的大小取决于你所承担的负重的大小。如果你可以弯举50公斤,那么当你可以弯举60公斤的时候你的肌肉已经变大。

长度与厚度

多做下半程的弯举,上斜凳弯举可以将肌纤维的长度延展到最大值,而使用固定器械例如斜托弯举以及托臂弯举器(国内比较少见的器械,非常有效),固定你的肘部可以让你获得更充分的伸缩。

肌峰的高度

哑铃或拉力器集中弯举

做哑铃弯举的时候,随着哑铃的举起,手腕由掌心向后旋至掌心向前

多做顶峰收缩的练习

持续训练直到完全充血

肱二头肌围度与外侧厚度

多做窄握的杠铃弯举,做哑铃弯举的时候向身体中心靠拢,斜托集中弯举

举至胸前的集中弯举

肱二头肌围度与内侧厚度

旋腕哑铃弯举(上举过程中手腕由掌心向大腿旋至掌心向前)

站姿杠铃弯举

宽据杠铃斜托弯举

站姿或坐姿哑铃弯举

上斜弯举

肌肉分离度与肌肉质量

高组数训练,超级组训练,三段式训练,尽量使用更多的肱二头肌练习动作,特别是哑铃练习能够从更多不同的角度刺激肱二头肌从而使它获得很好的分离度。

反握弯举能够很好地发展肱肌,当做背展双肱二头肌造型的时候就可以看到清晰地肌肉分离的形态。

四、肱三头肌训练

肱三头肌比肱二头肌大很多,并且需要从更多不同的角度进行训练。像肱二头肌一样,它要在任何角度看起来都非常出色。但是与肱二头肌一样,它要在任何角度看起来都非常出色。但是与肱二头肌不同的是,肱三头肌的发展使你的手臂看起来更大,更震撼,即使你的手臂不收缩的时候,也能让别人看出手臂的粗壮。例如在健美比赛中,在台上有百分之九十的时间你是做自然站立的,这时候肱三头肌的大小决定了在这个时间段中运动员手臂的视觉比例。

因此每一块相关联的肌肉都需要充分的训练,当手臂抬起的时候,我们应当看到饱满发达的肱三头肌悬挂在手臂下方与三角肌后束相连。当肱三头肌收缩的时候,需要看到很好的质量的马蹄形轮廓以及细节。

(一)初级和专业计划

训练肱三头肌的第一步建立肌肉组织的围度和力量。也就是做一些基本的肱三头肌推举和伸展练习,不断增加训练负重直到对它产生适当的刺激。不同的推举和伸展练习针对的是肱三头肌的不同区域。但是还是有很多技术可以让你的三头肌训练达到最大的强度。记住一点,任何需要伸直手臂来对抗阻力的训练都会涉及到三头肌不管你有没有下意识去训练它。

多数情况下,肌肉围度与力量的建立都需要欺骗法则,但是不需要通过欺骗法则来使三头肌负担额外的压力。当你做任何的力量训练——例如卧推,哑铃推举和肩上推举,你都需要给三头肌加上不少的压力。

虽然多种训练里面都需要三头肌的参与,但还是有必要对它进行孤立的训练,这样才能在你进入更高水平的训练的时候使身体肌肉结构得到更全面的发展。为此,建议多做一些有三头肌伸展的动作,利用杠铃,哑铃和拉力器,练习三头肌不同的区域。

比例和骨骼结构对于不同的训练者来说在能否打造发达的肱三头肌起了很大的作用,用的人在做窄握杠铃推举的时候能够感觉到三头肌的强烈刺激,而另外一些人则会感觉到压力转移到了胸部甚至背部,有的训练者在做下压动作的时候总是让胸部得到了更多的锻炼而不是肱三头肌。针对于这些情况,孤立的训练肱三头肌就显得格外重要,多做单臂哑铃臂屈伸和杠铃臂屈伸练习可以很好的解决这些问题。

仰卧臂屈伸可以锻炼到从肘部一直到三角肌后束的肌群,这样在手臂伸直的时候可以看到肱三头肌清晰地轮廓,单臂哑铃臂屈伸可以让肱三头肌看起来更加饱满,仰卧哑铃臂屈伸可以更好的发展肱三头肌的外侧头,使你获得理想的肌肉形态与厚度。你手掌接触器械的位置的不同对你的肱三头肌的训练起着不同的影响。

专业训练也包括了超级组,通过连贯的不同的练习动作来发燕尾服肌肉的大小,绝对力量,形态以及肌耐力。想要不断的获得提高,就要不断地对肌肉施压以达到更高的训练强度。

(二)训练要点

如果肱三头肌有明显的缺陷,建议使用优先训练法则,当你体力充沛的时候,先对他们进行训练,一个动作接一个动作的肱三头肌的超级组训练是另一条有效弥补肱三头肌缺陷的途径,如果肱三头肌是特弱势的部位,建议通过以下练习来进行改善。

建立围度

以下各个练习都使用较大重量:

窄握杠铃推举

负重双杠臂屈伸

(1)三头肌上部的围度

拉力器下压以及单臂拉力器下压(通常情况下是反握)

双杠臂屈伸

规范的进行所有的三头肌练习确保肌肉完全的收缩,运用顶峰收缩法则让肌肉在每次完成练习时都做极限收缩。

(2)三头肌下部的围度

负重双杠臂屈伸

背向臂屈伸仅作全程的后四分之三,让三头肌下半部始终承担压力。

五、前臂训练

要像对待身体其他部位的训练一样认真,这样才能打造真正高质量的体格。前臂几乎涉及了上肢练习的每个环节,无论是帮助你紧握器械还是做推举或牵拉的练习,因此它能在不经意间已经得到了很多的锻炼,即便你没有该意的对它进行针对性训练,事实上任何肘屈伸或者腕屈伸的练习都会对前臂施加压力。

发达的前臂是完美体格的其中一个重要部分,前臂的力量也同样重要,强壮的前臂可以让你在下拉以及划船练习中使用更大的负重,而可以通过前臂可以让你在下拉以及划船练习中使用更大的负重,而可以通过前臂向身体的其他肌肉传递更多的压力。

与其他肌肉一样,基因结构也是一个决定前臂潜在的体积和力量的因素。有些人前臂之所以能不受肌腱的妨碍而一直延展到手部的其中一个原因是,他们拥有极度长的“肌腹”——肌腱结构的实际收缩部位。肌肉体积之所以受肌腹长度的影响是因为围度是体积的产物,亦即,是三维的而不是一维的。因此,当你在考虑前臂体积能有什么增加时,前臂增长两英寸实际会激发大量额外的潜能。很多拥有这种结构的健美运动员声称他们并不需要做前臂训练,而是在诸如大重量的杠铃弯举这样的练习中得到足够的锻炼。但是许多真正高水平的运动员依然会做许多的前臂练习。所以即使你在前臂上拥有很好的天赋,你仍然需要训练它们。

(一)初级训练计划

从一开始你就应该将前臂训练纳为你的训练计划的一部分,但是前臂训练异于身体其他部位的训练。由于那么多其他训练都牵涉到前臂,你将不必以很多前臂训练来开始——杠铃腕弯举和反握杠铃腕弯举练习就够了。我不建议你针对前臂做和腿部、背部或其他身体部位一样多组的练习,但是我发现每组较高的重复次数能产生最好的结果。

很多健美运动员在前臂训练上犯的一个错误是没有使用足够的重量。前臂有点像我们惯于经常使用并施加压力的小腿,因此你需要采用较大的重量来真正刺激这些肌肉。

可能有些人觉得从一开始就集中于前臂训练并不那么重要,但我是不同意的——前臂的力量和握力对于能否进行艰苦、大重量的训练是至关重要的,因此你需要从第一天开始发展前臂。而由于一些人的前臂增长缓慢,所以越早训练前臂越好。

(二)专业训练计划

在专业训练计划中我加入了单臂腕弯举练习以便孤立并增加两边前臂的训练强度,同时按照我给出的训练结构,你做腕弯举和反握腕弯举超级组练习,这样你的前臂得到完全的发胀。

要记住前臂的体积比几乎所有其他身体部位的体积都更加取决于基因。如果你拥有短的肌腹因而难以得到你想要的那种体积,早点考虑额外的前臂训练。因为前臂的体积增长缓慢,你需要很多时间针对它训练。

(三)训练要点

很多健美运动员之所以在前臂发展中存在弱点纯粹是因为他们没有一开始就训练它们。另外一个原因——除去骨骼结构的因素是他们没有正确而规范地做练习。你把前臂孤立越多并强迫它们在没有上臂的帮助下完成动作,它们就会作出更多反应。这意味着你在做练习时要非常非常严格和规范。

使落后的前臂跟上来的一个重要技术是单臂训练。当你强迫它们各自举起和控制重物时,习惯了一起弯举杠铃的双臂会受到强烈刺激并加速发展。对此,哑铃腕弯举和哑铃反握腕弯举是两种主要的两个练习。另外,每一次以一只手臂来做拉力器练习不仅可以强迫每只手臂独立发力,还强迫它们受到一种不同的阻力的刺激。对于这种动作,我推荐反握拉力器弯举练习。

概括起来,针对前臂弱点我推荐的练习有:

前臂上部/腕伸肌群练习

杠铃、哑铃或斜托反握弯举

单臂拉力器反握弯举

锤式弯举

反握腕弯举

前臂内侧/腕收缩肌群练习

单臂腕弯举

杠铃腕弯举

背向腕弯举

六、手臂训练动作规范

肱二头肌

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(一)直立杠铃弯举

训练目标

打造肱二头肌的完美造型,这是最基本的,被广泛推广的肱二头肌训练方式。

动作规范

立定站立,双脚间距为肩宽,双手反握杠铃,让杠铃自然垂于体前。

双肘贴于身体,以近可能大的角度弯举杠铃,用欺骗法则尽量弯举杠铃至口鼻处。使弯举角度最大,运行距离最长,并且是肌肉在顶部时达到完全收缩,避免贴着身体将杠铃提高,这样的动作太容易完成。重复以上的动作,缓慢地放下杠铃直到手臂完全伸直。

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(二)借助托臂弯举器完成动作

托臂弯举器是一种现在很难以找到器械,使用这种器械可以最大限度地减少欺骗弯举动作的发生,通过使用这种器械,可以达到同借助于训练凳训练的效果,固定了肘部,完全同肱二头肌协同完成动作。

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(三)斜托弯举

训练目标

打造肱二头肌的中下部

动作规范

该动作是比其他的杠铃弯举更加严格的动作

胸部贴近器械,同时使手臂放在其上,保持手臂弯曲成一定的角度从而传递力量在该肌肉的低端区域,反握杠铃。

固定胸部,弯举杠铃向上,然后缓慢下放杠铃至手臂完全伸展。也可以使用E-Z杠铃完成该动作,甚至使用器械完成单臂哑铃弯举动作。当弯举杠铃时不要有后仰的动作,尽量在动作的顶部使肱二头肌完全收缩,尽管这时肱二头肌只有很少的力量。

(四)三段式弯举

训练目标

打造肱二头肌全部区域的造型,作为部分和全部的动作的组合,主要测试了肌耐力,因为是七个重复动作的三项组合,所以这个动作又被称为“21次练习法”。

操作规范

(1)双手各握一哑铃,自然垂于身体两侧。完成全程弯举动作重复做七次;

(2)弯举负重从起始位开始到动作的一半位置,当前臂于地面平行时,放下负重至开始位置。没有间歇地重复完成该动作七次。

(3)完成全程弯举动作,但在下降一半的位置停下来,重复这个动作七次。此时,尽管力竭,也要完成七次完整弯举动作,对着镜子完成该动作可以起到更好的验证作用。

注:该动作也可用杠铃做,同时在三个动作中不断变换重量。

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(五)上斜卧式哑铃弯举

训练目的

该动作同时打造肱二头肌全部区域和肌峰

动作规范

坐靠在倾斜器械上,双手各握一哑铃

在整个动作中,尽量保持肘部向前,弯举哑铃至肩部位置,缓慢放低哑铃至底部重复完成整个动作,适当旋转腕部使在动作底部时手掌相对,动作顶部时手掌向上,小拇指稍高于大拇指从而达到更好的训练效果。

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(六)坐式哑铃弯举

训练目的

增肌,提高肌肉质量

动作规范

坐在水平器械的末端,或背靠器械使上身直立,双手各握一哑铃垂于身体两侧至臂长,手掌朝向身体。

保持肘部静止,向前上方弯举哑铃,同时旋转手掌使拇指向外,手掌向上,尽量弯举哑铃至最高点,并且进一步屈臂以使肱二头肌达到最大收缩,沿着相同的角度缓慢放低哑铃直到手臂完全伸直,肱二头肌尽量完全获得拉伸,旋转腕部从而放低哑铃打造内侧区域,提高肱二头肌和肱三头肌的分离性。你也可以站立在完成训练,只是动作较不规范,需要更大负重。

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(七)锤式弯举(可选择的)

与普通的哑铃训练类似,只是在完成动作的过程中手掌向内并且保持不变的姿势。相对于练习肱二头肌,这种方式更多的练习了前臂。

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(八)交叉哑铃弯举

训练目标

提高肱二头肌关联性,这个哑铃弯举的动作中,双臂的弯举动作是交叉进行的,先做一个手臂,然后是另一个手臂,提高了更多的关联意识。

动作规范

直立,双手各握一哑铃垂直于身体两侧至手臂长度,在向前上方弯举一个哑铃时保持肘部靠近腰部保持不动,适当的旋转腕部使大拇指下移,小拇指上移,从而达到肱二头肌的最大收缩。

弯举哑铃高点时顶峰收缩,然后缓慢放下,与此同时另一个手臂重复刚才的动作,此时两个手臂同时保持运动,重复完成动作直到力竭,弯举的过程中要确保完全伸展手臂从而达到最大的动作幅度。

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(九)集中弯举

训练目标

打造肱二头肌长度,特别是外侧区域

在肱二头肌训练要结束时进行这种针对性的训练,这时是可以最大限度地提高肌峰。这是严格的动作,主要用于增加长度,所以尽量加大负重。顾名思义,你确实需要集中在肱二头肌收缩方面进行这种有效地严格训练。

动作规范

(1)在站立位置,一手握哑铃缓慢向前屈体,没有参与动作的手臂自然垂于膝盖或其他静止的物体以使自身保持不动。

(2)保持上臂和肘部不动,并且手肘不要靠在腿部,弯举过程中,适当旋转腕部使小拇指略高于大拇指。绷紧肌肉在整个动作的顶部,然后缓慢放下至手臂完全伸展,在整个动作的顶部,肱二头肌承担了哑铃的全部负重。

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(十)仰卧哑铃弯举

训练目标

通过动作幅度来打造肱二头肌的全部区域

这个动作会全面拉伸整个肱二头肌从而使整块肌肉的长度加大,同时,由于重力的存在,肱二头肌必须完全收缩从而完全对抗重力。

动作规范

(1)仰靠在器械上,双手各握哑铃,膝盖弯曲保持大腿水平,自然放垂哑铃于身体两侧,注意不要碰到地板,保持手掌向前方。

(2)保持肘部不动,弯举哑铃至肩部,严格完成该动作,然后缓慢控制性地放下哑铃。

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(十一)双臂拉力器弯举

训练目标

肌峰的高度

动作规范

(1)反握拉杆,握距等于肩距,保持肘部在身体两侧固定,伸直手臂直至肱二头肌完全拉伸。

(2)弯举拉力器,此时保持肘部固定,弯举至下额位置,尽量在顶部保持肌肉收缩,然后缓慢放下拉力器直至手臂完全伸直,此时肌肉获得完全拉伸,该动作的要点是缓慢,保持圆滑,控制性地完成整个动作。

(十二)训练凳拉力器弯举

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动作规范

借助于训练凳完成拉力器弯举动作。

(1)坐姿,放手臂于训练凳上方,握住拉力器。

(2)向上弯举拉力器,然后缓慢放下。

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(十三)反手弯举

训练目标

打造肱二头肌,主要有助于前臂练习

动作规范

(1)立姿,双脚之间的距离同肩距,正握杠铃自然垂于身体前方。

(2)固定肘部,向外,向上弯举杠铃至下额位置,相同角度缓慢控制性地放低杠铃,这种方式握距杠铃实际上没有发挥出肌肉的机械优势,所以通常无法加大负重,这个动作使前臂的上部获得强大练习,在翻腕弯举动作训练前通常先练习这个动作,注意动作中大拇指在杠铃的上方。

(十四)反手训练凳弯举

训练目标

打造肱二头肌和前臂上部区域

使用训练凳时,动作完成显得更严格。

动作规范

(1)上握扛铃,握距同肩距

(2)倾斜杠铃,完全伸展手臂。自然悬挂手臂于训练凳前方,然后开始弯举,借助于手腕,使肘部固定。尽可能的弯举杠铃,然后缓慢控制性地放下,整个动作中保持整人身体固定,避免向前或向后倾斜。

(十五)肱二头肌训练器械

为了满足不同的肱二头肌的完全幅度的训练,很多器械制造商设计了相应的器械。通过器械训练的一个优点就是能够尽可能地加大负重,期间你的陪练会做相应的配合。另一个优点就是你可以加大动作的幅度,形成完全的拉伸和收缩。然而,器械会把你锁定在固定的训练路径,从而可能无法使整个肱二头肌得到练习。使用器械可以获得练习中更多的灵活机动的好处,却无法代替自由弯举。

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(十六)器械弯举

训练目标

通过最大的动作幅度进行肱二头肌练习

当你使用器械弯举时,动作变得特别严格,你能够最大幅度的完成肌肉的伸缩,从完全伸展到完全收缩。正因为如此,相对于大型练习,器械弯举更侧重于造型练习。在训练场地有很多种弯举器械,有一些通过杠铃片形成负重,而另一些是通过连在铃片上的拉力器形成负重,大多数的器械都设计成双臂同时抓握弯举,还有的一些器械允许两侧单独练习,所以你既可以做如图的弯举动作,也可以做其他弯举动作。

动作规范

使用器械做弯举时,垫靠肘部,反握杠铃或拉力器杆。

(1)上臂弯举,尽可能地弯举手臂形成最大肌峰收缩,然后缓慢控制性地放下。

(2)交叉式弯举,弯举其中一个手臂形成最大肌峰收缩,然后缓慢控制性地放下,两只手臂交叉进行,直到完成该组练习。

手臂练习——肱三头肌

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(十七)肱三头肌下压拉力器

训练目标

肱三头肌

动作规范

上握拉力器杆,握距约二十至三十厘米,固定肘部在体侧,固定整个身体不要向前倾斜从而借助于重力拉伸器械。

尽量伸直手臂,全面收缩肱三头肌,释放拉力杆,在拉力杆上移过程中保持肘部固定。在实际练习中,你可能要改变一下抓握压推的方式,这取决于你所使用的器械的种类,到器械的实际距离,双手握距。有时也可以只做四分之三的动作,从顶部下压至四分之三的位置,这样做可以更直接地刺激肱三头肌下端。

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(十八)单臂拉力器反推压

训练目标

关联肱三头肌,打造马蹄外形,该动作特别适合竞技或弱点训练,这样可以单独练习每个手臂。

动作规范

(1)上抓拉力器,手掌向上。

(2)固定肘部,伸直手臂成直线,收缩肱三头肌直到前臂垂直地面,此时完全拉伸肱二头肌,重复完成练习,然后换另一只手臂。

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(十九)坐凳肱三头肌屈伸

训练目标

刺激三头肌顶端,特别是长头

动作规范

杠铃举至头部上方

(1)坐在训练凳上,径直向中举起杠铃,上臂固定。

(2)固定肘部于头部附近,下移杠铃于头部后方直至肱三头肌尽可能的拉伸,仅使上臂完成动作,仅使用肱三头肌完成动作,向上推举杠铃直至手臂完全伸直,固定手臂,收缩肱三头肌。使用E-Z杠铃或借助于倾斜坐凳完成练习同样受人欢迎。

(二十)肱三头肌屈伸

训练目标

全面打造肱三头肌外形轮廓

动作规范

(1)躺在训练凳上,头部稍出于训练凳,弯曲膝盖,脚平放在训练凳上。手握杠铃(最好是E-Z杠铃),握距约三十厘米。

(2)推压杠铃直至手臂伸直,杠铃应该在头部后上方,(我个人比较喜欢杠铃中心对准眉心)使肱三头肌收缩推举杠铃。保持肘部固定,下移杠铃经过前额,然后推举至初始位置,期间适当静止以使三头肌处于绷紧状态。全程控制杠铃以免被杠铃碰伤头部,当无法完成重复练习时,可以换做窄握推举进一步练习肱三头肌。注意拉伸该动作容易伤肘关节。

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(二十二)仰卧哑铃臂屈伸

训练目标

练习肱三头肌

动作规范

(1)仰卧于训练凳上,头部靠近末端,膝盖弯曲,脚平放在训练凳上,双手各握哑铃,并推举哑铃于头部正上方,手臂伸直,手掌相对。

(2)固定肘部,缓慢放下杠铃于并没有部两侧直至肱三头肌完全伸展,哑铃几乎触及肩部。通过完成一定的角度向上推举哑铃,注意在手臂正上方伸直时固定肘部,收缩肱三头肌。

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(二十三)仰卧哑铃交替臂屈伸

仰卧哑铃伸展练习也可以通过轮流上哑铃交叉过面部至另一侧肩部来练习,重复完成一只手臂后,换另一只手臂练习,练习过程中可以适当改变动作角度从而更好的练习肱三头肌。

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(二十四)单臂俯身哑铃臂屈伸

训练目标

打造肱三头肌,特别是上部区域。

动作规范

(1)屈膝站立,双脚前后放置,一手支撑在训练凳上保持平衡,另一手握抓哑铃,屈臂,抬肘至肩部高度,使肘部靠近体侧并使哑铃自然悬于下方。

(2)固定肘部,向后发力直至前臂于地面平行。尽量在平行位置保持一段时间从而让肱三头肌进一步收缩,然后缓慢回至初始位置。在动作中,适当旋转手腕,让拇指向上,返回时拇指向下可以起到额外练习肱三头肌的效果。完成该组练习,更换另一手臂重复练习。

(二十五)单臂肱三头肌颈后臂屈伸

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训练目标

全面练习肱三头肌,分离肱三头肌的三个头

动作规范

(1)坐在训练凳上,单手握哑铃并置于头部上方。

(2)固定肘部靠近于头部,以一定角度缓慢向头部后方(不是在肩部后方)尽量下移哑铃,完全伸展肱三头肌,然后推举哑铃至初始位置,该动作的要点是要尽量严格完成动作,对着镜子练习可起来更好的验证效果。完成该组练习,更换另一只手臂重复练习,注意更换手臂时没有间歇。

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(二十六)双杠臂屈伸

训练目标

打造肱三头肌的厚度,特别是肘部区域

双杠推举通常被认为是欺骗练习,但是可以用来对肱三头肌的强力刺激。

动作规范

(1)抓握上杠,推举自身,伸展手臂。

(2)屈肘,缓慢下移自身于双杠之间,尽量对抗下移,这时会更多的练习肱三头肌,如果向前倾斜,则练习的胸部会更多些。从动作开始的底部推举自身直到手臂伸直,此时尽量收缩肱三头肌可以起来更好的效果。也可以通过腰部负重来完成四分之三的动作幅度来加强肱三头肌的练习。

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(二十七)背向臂屈伸

训练目标

打造肱三头肌的厚度

动作规范

(1)置训练凳或杠杆于身体后方,握住其边缘部分,握距同肩距,把脚放在另一个训练凳上,其高度最好是稍高于手握的杠杆或训练凳。屈臂,尽量使身体贴近地板。

(2)向上推举自身,伸直手臂以练习上部肱三头肌,如果练习下部肱三头肌,伸直手臂时做短暂停留即可,如果自身重量不够,可通过让陪练者在腿部增加杠铃片以提高负重。

手臂练习——前臂

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(二十八)杠铃腕举

训练目标

打造前臂内侧肌肉

动作规范

(1)窄反握杠铃,岔开双腿坐于训练凳上,同时放置前臂于训练凳上,让手腕和手部悬于训练凳末端,肘距与腕距相同,双腿夹肘以固定肘部。

(2)屈腕并自然悬向地面,如果要进一步向地面下移,请放松手指可以使杠铃进一步下移,重新把杠铃抓握在手中,屈前臂,尽可能地弯举杠铃从而使前臂向上远离训练凳。如同小腿练习,上臂练习需要多次数的刺激才能提高,所以不用操之过急。

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(二十九)哑铃单臂手腕弯举

训练目标

打造前臂关联性

这是腕举的变通练习,通过这个练习,你可以每次练习一只手臂。

动作规范

(1)抓握哑铃坐于训练凳上,略向前屈体,置前臂于大腿上从而手腕和哑铃可以伸展于膝盖外侧,让手掌和前上臂朝上。上体略前屈于膝上方,并用自由的手固定练习手臂的肘部,屈腕尽量向地面下移哑铃,轻轻放开手指让哑铃稍滚动出手掌。

(2)集中力量在腕部,而不是肱二头肌,尽量往高处弯举哑铃,完成该组动作,换另外一只手腕练习。

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(三十)背后腕弯举

训练目标

打造前臂屈肌,这是前臂屈肌的真正力量练习,可以使用较大负重。

动作规范

(1)背向杠铃抓握杠铃,握距同肩距,掌心向后,站立,使杠铃自然垂于身体后方。

(2)固定手臂,轻轻放开手指让杠铃稍滚动出手掌,指尖勾握杠铃,尽可能贴身体腕弯举,注意确保整个动作过程中只能腕部发力。

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(三十一)杠铃反向腕举

训练目标

打造前臂外部区域

动作规范

(1)上握杠铃,握距约三十厘米,置前臂于大腿之上或训练凳之上从而使前臂与地板平行,并且保持腕部手部自由活动。

(2)腕举杠铃,练习中,要保持上臂固定。

(三十二)反向杠铃弯举

训练目标

打造肱二头肌,前臂伸张肌和肱桡肌

动作规范

(1)上握杠铃,握距同肩距,自然垂于身体前方。

(2)固定肘部在身体一侧,弯举杠铃,动作开始时先做腕举动作。

(3)弯举杠铃至下巴位置,尽量收缩肱二头肌,然后缓慢放回初始位置。

(三十三)拉力器反向弯举

训练目标

关联打造前臂伸张肌

每次借助于拉力器练习前臂可以减少在使用哑铃练习时位移的不确定性。该练习很好地弥补了前臂伸张肌练习时的弱点,也可以单臂练习,特别是当两个手臂不一样粗壮时。

动作规范

(1)使用底部拉力器,正握拉力器手把,手掌向下。

(2)固定肘部,使其成为支点,尽量向肩部弯举拉力器,在动作的顶部,缓慢控制性地放下拉力器,完成该组后,交换手臂进行练习。

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