背部训练

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现在高水平的健美比赛,身体正面的可比性越来越少,当身体转向后面时背部肌群层次感和结构性在比赛中起了决定性作用;很多高水平的运动员都是在背部肌群上着重练习,要练就高质量的健美体格,发展一个宽大、厚实而多维的背绝对是必要的。强壮的背部肌肉对于举重物和提重物来说是不可或缺的,而一个肌肉发达的背从来都被认为是衡量一个男人的力与美的标准。

当一个健美裁判观察参赛者的背时,裁判所关注背部的以下几点:(1)上背部的厚实和肌肉发达程度;(2)背阔肌的线条(孤度)和宽度;(3)下背部和下背阔肌肌肉线条的清晰部和发达程度。

一、上背部

上背部的发展不仅仅与背部肌肉有关。当你摆后展双肱二头肌造型时,上、中背部的肌肉和斜方肌是最主要的,但是从肘部到肘部之间的所有肌肉都扮演着它们各自的角色,包括肱二头肌和三角肌后束。上背部中央的肌肉是斜方肌,从颈部两边延伸到双肩,在背部往下大约一半处的脊椎上汇合。在高度发达的上背,斜方肌会是很饱满而多维的,被两边的背阔肌包围,并在背部造型中清晰地与它们分离。专门锻炼斜方肌的训练包括任何涉及到提肩的动作——主要是杠铃耸肩和直立划船,也包括以下不同姿势的划船练习和几种推举练习,这些练习我们已在斜方肌训练计划中给出。

二、背阔肌

一个充分发达的背部肌群最让人难忘的区域是背阔肌的扇形轮廓。背阔肌也很可能最先吸引裁判的注意力,甚至是第一轮很放松地站着的时候。健美运动员传统的V形身材——从宽阔的膀到结实紧凑的腰身——取决于正确的背阔肌发展。

从正面看来背阔肌作用也很明显,通过加宽躯干来点缀胸部,背部肌肉对于胸肌来说就像一个相框。无论在什么造型中,背阔肌的展示都很有说服性,包括正展、背展双肱二头肌和各种转体造型。

三、下背阔肌

发达厚实的下背肌群在展示后背造型时为其整体效果增色很多,因为它们从上到下的延伸是有角度和层次的,它没有上背的夸张,中背的震撼,它所起到是支撑和平衡上背与中背的连锁效应。

四、中背厚度

很多健美训练者拥有线条分明的背阔肌,可是在背部造型中却无法展示最好的一面,就是因为中背部缺少真正高水准健美运动员必须有的那种强悍而厚实的外观。

中背部的厚度主要通过和划船练习来打造——杠铃划船和T杠划船等等。然而,如果你把目标定在中背,那么就要做动作幅度以及运动轨迹范围尽量大的划船练习,这样你才可以充分收缩中背部的肌群。

五、下背

很多顶尖健美运动者拥有出色的上背,却不曾将下背发展到他们应该发展到的程度。一个真正出色的下背一定要坚实厚重,这是通过多年的大重量硬拉练习以及俯身杠铃划船以及直腿挺身力量训练打造出来的。

六、背部肌肉功能

在健美运动的范畴中,背阔肌有两个基本功能:它们可以把肩膀向内收,也可以让肩膀下垂。在做这些动作时常见的错误是二头肌用力过度而背部用力不足,或者以做上体前后摇摆运动的方式来使用下背部的肌肉而不是让背阔肌来承担主要的用力。在训练背阔肌时你必须努力将它们孤立出来以便这些肌肉能参与到动作里去。下背部肌肉的功能与身体的大部分其他肌肉的都不同。它们稳定和支撑着上体,功能是保持身体的稳定。

七、训练要点

小的时候人们就学着通过协调肌肉的力量来让自己能够更轻易地举起重物。在举某种东西时学会了弯曲膝盖,尽量转移背部肌肉受到的压力,并将压力更平均地分配,使毗连的肌肉能帮上忙。但作为健美训练者,要完成的正好与些相反。有效训练背部的窍门是学会孤立背部的不同区域,然后使各个区域的负重更大而不是更小。

我们经常看到一些训练者使用自己根本不能够完成的重量来做俯身杠铃划船,这样他们就得用身体的很多相关联肌群同时发力来将杠铃拉起。这种方法永远塑造不了高质量的背部肌肉。在做坐姿划船时,很多训练者不断地增加负重,以至于加到了自己并不能控制的重量,好像举起更大的重量才是他们的训练目标一样,然后在回程中身体摇晃不定,因为要完成动作而过多地刺激了下背部肌群,甚至腿部肌肉。

此外,在做下拉或划船练习时很多训练者让二头肌做太多的收缩动作,结果手臂得到了很大的承载力而背部却不怎么受益。需要注意的是将手臂单纯作为背部与杠或把手间的连接点起传动作用而不是把收缩肱二头肌作为完成训练的手段。

不过即使正确地学习了背部训练技术,背部也是由很多复杂而相互关联的肌肉组成,每一块个体肌肉不一定全部以相同的速率发展。随着在健美训练不断提高的过程中,慢慢会发现背部的某一个部位比其他部位的反应都要快,这时应该适当调整训练计划以便为那些发展落后的肌肉安排更多的训练。

背部外侧的发展

窄握距划船练习可以刺激背部外侧,因为采用窄距可以让你将双手回收至贴紧躯干的位置,并缩短运动范围。比较有效的外侧背部练习之一是T杠划船,要尽量规范地完成。

上背部的发展

首要推荐的上背部发展练习是大重量俯身杠铃划船。此外也可以做坐姿宽握划船,用双手宽握一根长杆而非把手。如果上背部的一边比另一边发展得更好,试着做单臂哑铃划船来孤立训练各边。

背阔肌宽度

宽握距引体向上和宽握距仰卧屈臂上拉是达到此目的的主要练习。

下背阔肌的发展

可以训练你的下背阔肌的练习包括单臂拉力器划船和一些窄握距动作的背部练习,如窄握引体向上和窄握重锤下拉。

中背部厚度

坐姿“V”形把手划船,可以通过让肘部进一步向后收并且贴紧身体两侧,将更多压力释放在中背部。以一个相对宽的握距完成的划船练习或在器械上完成的宽握距T杠划船也可以取得同样的效果。

下背部的发展

很多健身训练者忘了下背部是使得背部造型十分出色的一个重要的基本元素。大重量硬拉练习迫使下背部受到最大的训练。同时也可以采用像“早上好”练习(负重屈体练习)和“山羊挺身”这样的练习来孤立训练并发展这个区域。

整个背部的发展

要记住其他的肌肉群对背部造型有着不可或缺的作用,尤其是像后展双肱二头肌和后背阔肌,需要注意三角肌后束、斜方肌甚至肱二头肌和肱三头肌这些肌肉。这些都是相辅相成的不可或缺,因为裁判们有可能在观察造型时因为其他方面发展的不足而给低分。

伸展与收缩

在动作组之间抓住一些牢固的东西,尽力一次拉伸一边,或者两边同时拉伸。另外,所有的前锯肌练习都可以用来伸展背阔肌。这可以加长肌肉,帮助获得更全的运动范围和更深的收缩,以及当背阔肌向下延至腰上时发展背阔肌的靠下的区域。

八、背部训练动作规范

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(一)宽握颈后引体向上

训练目标

发展上背部的宽度及弧度

宽握引体向上可以增加背阔肌的宽度。这个练习对背阔肌的外缘以及上部有非常好的刺激效果,同时可以让肩胛骨更加灵活,可以使背阔肌更容易张开。

做法

(1)双手握单杠,将身体悬于半空。

(2)向上牵引身体,直到颈部接触横杠。这个动作一定要规范,避免双腿摆动借力,在动作顶端进行顶峰收缩,然后缓慢沿原轨迹下放身体回到起始位置。引体向上的基本负重是自身体重,很多初学者并不可以完成很多的次数,所以不建议做传统意义上的五组每组十次的练习,只需要在每组尽自己力量完成尽可能多的次数即可,哪怕只有三到四次。直至总数完成五十个,随着你不断的强壮,你会需要越来越少的组数就可以完成五十次,同时用时也会越来越少。我个人练习时都会不计组数做足一百次,通常放在训练第一项。

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(二)宽握颈前引体向上

训练目标

打造上背部的宽度以及塑造背阔肌的弧形曲线

颈前引体向上需要将身体拉至触碰横杠的高度,因此它的动作幅度比颈后引体向上更大,动作要求也不像颈后引体向上那样复杂。

在这个训练中允许在每组练习接近结束时使用欺骗法则进行练习。

动作规范

(1)双手紧握单杠,两臂间夹角略大于九十度,将身体悬于半空。

(2)向上牵引身体,直到胸部上方触碰单杠,在动作顶端进行肌肉的顶峰收缩。

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(三)窄握引体向上

训练目标

背阔肌下部的长度和宽度,发达前锯肌

这个练习可以很好的增宽和增长背阔肌,同时它可以很好地发展前锯肌群,在做正展双肱二头肌造型时,切身体会到这个动作带来的好处。

动作规范

(1)双手握住单杠,尽量相互靠近,身体悬挂在单杠下方。

(2)向上牵引身体,直到胸肌触碰到双手,缓慢地沿原轨迹下放身体,充分伸展背阔肌。在这个练习中动作的幅度要达到最大。

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(四)背阔肌器械下拉

训练目标

(1)使用较长握杆,宽握杆部,坐在训练凳上,膝盖抵住膝盖上方的定位垫从而固定整个身体。

(2)圆滑地将杆部拉下直到它靠近你的前胸,注意背部上方发力,不要倾斜,避免背部下方发力。

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(五)窄中距下拉

训练目标

练习背阔肌,特别是下部区域

动作规范

(1)小于肩宽握手柄或杆部,拉向前胸,身体不用过于后倾,集中使用背阔肌完成动作。

(2)后撤肩部,固定胸部,回放手柄直至完全拉伸背阔肌。

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(六)俯身杠铃划船

训练目标

加厚背部上部区域

动作规范

(1)站立姿势,双脚距离适当一般与肩同宽,宽握杠铃,微屈膝部,前倾身体上部直至与地板接近平行,挺直背部,抬头,自然下垂杠铃至臂长,几乎触及胫骨。

(2)背部肌肉主要发力,上拉杠铃至上腹部,然后级慢控制性地放低杠铃至初始位置,立即开始重复性练习。最重要的是在整个动作中要使背部发力,不要用肱二头肌发力。把手臂和手当做吊车的钢索和钩子,只是用来传递背阔肌收缩的力量到杠铃上,注意不要把杠铃拉至前胸位置,只把杠铃拉向上腹部同时减少了臂部发力的作用,做该动作时前期一定要做好热身方可开始,当你做到力竭的时候,稍稍使用欺骗动作可以帮助完成动作,但是要把欺骗动作保持在最低限度。

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(七)俯身哑铃划船

训练目标

发展背上部肌肉

与杠铃划船类似,但是使用哑铃可以使两侧单独练习达到背部负重承载最大值,这时就不会存在练习时较发达强壮的一侧承载帮助较弱的一侧的情况了。通过这种练习,可以很好的弥补较弱的一侧,从而达到两侧对称。

动作规范

(1)双手握哑铃,微屈膝,前屈上体与地面接近平行,抬头,挺直背部。让哑铃自然垂于肩部下方。

(2)同时尽快拉动哑铃至腰侧部,此时固定上体以避免重心晃动产生后撤,哑铃应该拉向腰侧部而不是胸部,从而最低限度的减少肱二头肌发力,然后缓慢放低哑铃。

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(八)T型划船

训练目标

加厚中外部背部肌群

动作规范

(1)站立在你垫脚训练器上,双脚靠近,微屈膝,身体前屈,上握T型器械,腿部轻微发力,拉起负重成四十五度角,保持角度不变,提拉负重直至胸前。

(2)然后放低负重,但不能使重物触及地板。

可变方法,做这个动作时我个人比较喜欢用杠铃,将杠铃一端抵墙另一端加杠铃片做骑铃抱拉。

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(九)单臂哑铃划船

训练目标

单独练习背部一侧

动作规范

(1)单手握哑铃,腰部前屈至上体平行于地板,另一手撑在训练凳上。初始时哑铃自然悬挂至臂长,尽可能的拉伸肌肉,掌心向身体。

(2)固定身体,向一侧拉起哑铃,集中让背部发力,不要让臂部发力,保持控制地放低哑铃。完成一侧的练习后,换另一手臂重复练习。

(3)当哑铃拉至胸部时主要是上背部发力,当哑铃拉至腰臀位时主要刺激背部中下部。

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(十)单臂拉力器划船

训练目标

发展下部背阔肌

主要用作下部背阔肌同腰部的完美衔接

动作规范

(1)使用低位拉力器,一手握住拉力器,站姿练习时要保持平衡,与练习手臂相对腿部在前方,另一腿在后方(也可以坐姿完成),初始位完全伸直手臂,内侧旋转手腕至小拇指高度于大拇指从而达到最可能长的伸展。

(2)尽快将手柄拉向体侧,外侧旋转手腕至大拇指在外侧,从而使背部肌肉收缩,释放伸展手臂旋转手腕至初始位,完成该组练习,然后换手做重复练习。

做单臂拉力器划船的诀窍就是动作的幅度。当你做提拉动作时,肘部尽量远离身体,这样就会加大幅度,当你释放负重的时候,也要尽量的伸直手臂和拉伸背阔肌。

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(十一)坐姿拉力器划船

训练目标

发展背部肌群和下部背阔肌的厚度。主要联系背阔肌的下部区域。

动作规范

(1)握住拉力器手柄,坐在训练凳上,脚部放在支撑踏板上,微屈膝,伸展臂,微前屈至背阔肌拉伸。适当的调整坐在距离从而使负重不至于碰到底盘。

(2)开始向身体拉动拉力器至触及腹部,此时后背肌群完全收缩。挺胸抬头,同时尽量使肩胛反向靠拢,让下背部肌群发力,当手柄触及腹部时,身体应该直立,而不应后仰。控制整个负重,缓慢释放至再次拉伸背阔肌。

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(十二)器械划船

本身器械有设定的轨迹这里不作讲解。

(十三)器械屈臂上拉

这个动作实际运行是弧形动作要有专门定制的设备,因为使用自由负重通常难以完成整个幅度的动作。

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(十三)硬拉

训练目标

在下背部的训练中,硬拉是所有力量练习中可以调动最多肌肉群的练习动作,包括下背部,上背部,斜方肌,臀大肌以及腿部肌群,一个强壮发达的下背部是非常重要的,因为在做像俯身划船和T杠划船这类背部练习的时候,下背部要承受非常多的张力。

动作规范

在你前方的地面上,放置一杠铃,屈膝,身体前倾,以中等握距抓握杠铃,双手掌心方向相反,即一掌心向前,另一掌心朝后,保持背部挺直,防止拉伤。

借助腿部伸直的力量开始试举,身体完全挺直(随着腿部的完全直立),然后挺胸向后收肩,注意力保持集中。下放过程中,缓慢屈膝,腰部以上前倾,在下一个重复动作开始前下落到杠铃将要触地的位置,即胫骨中段。

硬拉注意事项:

在硬拉训练中保持背部紧收挺直,抬头,可以将不必要的压力从脊柱和下背部肌肉转移出去。

脊椎骨是同轴排成列的,脊椎骨两侧受到压力非常不平衡的时候,容易造成椎间盘突出,而避免这种情况的发生对于下背部的安全训练是非常必要的。

不正确的硬拉动作造成椎间盘突出的分析,当在硬拉练习中采取背部弯曲,头部朝下的起始发力姿势,会将不平衡的压力传递到椎间盘和下背部肌肉,这时候椎间盘的一侧承受着收缩力,而另一侧承受着舒张力,这时候椎间盘就容易向承受舒张力的一侧脱出,造成身体的严重损伤,困此在硬拉练习中,挺直背部,头向前看能够有效地降低受伤的几率。

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(十四)“早晨好”练习

训练目标

打造下背部的分离度

早晨好,也称作(直腿挺身)因为该练习很像早晨见面问候俯身打招呼,故此称之早晨好膝部微屈做起来更容易些,该动作主要练习臀肌,竖脊肌,和股二头肌。

可以说“早上好”是一个非常理想的针对下背部力量的复合练习动作,很多职业选手在遇到力量平台期时就是通过这个小小的动作从瓶颈中走出来的!

动作规范

(1)两脚距离约二十厘米,身体呈深蹲训练的准备姿势(身体直立,双手握杠铃放在肩后)。

(2)保持腿部固定,背部挺直,腰部以上俯身前倾,抬头,直到躯干与地面平行。保持片刻,然后沿轨迹返回初始位。

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