腹部训练

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一、腹肌

腹肌具有相对简单的功能,一方面连接胸廓和骨盆,另一方面保护内脏器官。

腹肌的功效在几乎所有的运动项目中都是不可或缺的,对于最大限度上发挥竞技水平都是必不可少的,要使自己的体格给观众留下深刻的印象,腹肌起着极其重要的作用,这是因为腹肌实际上是身体的视觉中心,如果你在身体上划一条对角线“X”,终端分别是肩和脚,那么两条线在腹肌处相交于一点,这一点是最吸引视觉的地方。

如果健美运动员的肩很宽,背阔肌很发达,从宽变窄一直延伸到结实而又细小的腰部,那么他有可能在比赛中因为形体比例而得分。胸和大腿在细腰的衬托下显得更具有美学价值。

腹肌训练最重要的是线条的清晰度,对于男子健美运动员来说,任何多余的脂肪堆积在腹部、腰侧部及背下部,都会导致失败。要得到较好的腹肌清晰度,需要进行严格的饮食控制和大量的腹肌针对性练习。

二、腹部减脂

许多健美运动员一直认为做大量的腹肌训练不仅能增强腹部肌肉,而且还有助于消除脂肪。但是生理学家和其他专家不断地申明腹部减脂——通过剧烈的锻炼此区域和相邻区域是不会燃烧掉脂肪,当身体需要能量时,会从各个部位均匀地吸收储存的脂肪。由以上可以得出没有局部减脂概念,脂肪是以卡路里来计算,想拥有漂亮的腹肌线条要大量的有氧练习,才能够取得良好的效果。

三、燃烧脂肪以增进线条清晰度

如果严格的根据某一种练习所消耗的热量来计算,腹肌训练也不是减少脂肪的最好办法,热量的消耗和所做的功成正比。比如,跑步时一步步移动身体的重量,这就是做大量的功,当你做仰卧起坐或收腹举腿时,所用的重量要比自己的体重轻得多,因此做的功就相对少。跑3公里比一般的腹肌训练要燃烧更多的脂肪,因为做功的绝对量等于重量乘上距离,即使跑步看起来并不剧烈。

采用节食和有氧训练相结合的方法减去腹部多余脂肪,但是由此而展现出来的腹肌并不发达,线条也不分明,为此,你还需要各种练习动作使腹肌得到锻炼。

四、初级训练程序

许多刚起步的健美运动员热衷于训练胸部、手臂而忽略了腹肌训练。后来,当他们准备迎接健美比赛时,才发现必须在训练中加入腹肌练习从而尽量弥补腹部肌群的相对身体其他部位不平衡的发展状况。所以,我建议对于腹肌一开始就和身体其他部位一样训练,这样腹肌就会和身体其他部位同步发展,也就永远不会使腹肌处于发展滞后的地位。

在初级训练当中,腹肌应该每天都要锻炼。第一天做五组仰卧起坐,第二天做五组收腹举腿。这两组练习都锻炼腹部肌肉,但仰卧起坐在较大程度上锻炼腹肌上区,而收腹举腿使下腹肌承受较大重要的负荷。

另外,为初学者推荐一种腹腔隔肌练习,这个练习是将所有的气吐出,吸气时尽量收腹,再努力屏气,时间约为十五或二十秒钟。

在日常生活中随时都可以做这种吸腹练习,这项练习是巩固和增强腹肌的一种好办法,也是掌握如何控制这一重要区域的技巧。

五、专业及备赛训练

当准备好要参加比赛时,训练目的应该是塑造并刻画整个腹肌区域,而不是增进其体积和力量。在训练程序中,要增加更多的不间断练习——类似有氧训练。赛前训练的最终目的是提高整个腹部的质量,这些练习都是为了增强和塑造腰围整体视觉而设计的。为增强能真正给竞赛裁判留下深印象的腹肌,上腹肌、下腹肌、腹内外斜肌、肋间肌、背下部及裁判将审视的每一个区域进行针对性练习。应该对这些区域狠下工夫,完全彻底进行强化训练,使之发达、完美。坚持不懈,就会得到预期效果。

六、训练要点

人体腹肌存在的弱点正如身体其他部位也存在弱点一样,毫不奇怪。为了克服这些弱点,我们列出了以下为锻炼腹肌所有区域而设计的练习。

腹肌上部

腹肌上部的弱点相对较少,但如果你的上腹肌不够发达,可在正常的训练程序中增加仰卧起坐中的任一练习来强化,如上斜板仰卧起坐、膝悬空坐起、地面仰卧起及罗马椅起坐训练。

腹肌下部

腹肌下部常常是不少人的薄弱环节,为增强这一部位,需要做各式各样的收腹举腿练习。包括直腿和屈膝收腹举腿、上斜腿平举、上斜收腹举腿及交替收腹举腿。

腹内、外斜肌和肋间肌

用以锻炼腹内、外斜肌的主要练习有转体动作、体前屈转体及体前屈等。但是当做仰卧起坐及收腹举腿并加转体动作时,除了增强上下腹部之外还锻炼了腹内、外斜肌和肋间肌。

下背部

做俯卧挺身,体前屈及直腿硬拉,屈膝硬拉等动 已被公认为能增强背下部肌肉。此外,转体动作既能锻炼背下部也能锻炼腹内、外斜肌。

七、腹肌训练动作规范

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(一)斜板仰卧起坐

训练目标

增强腹肌上部肌群

动作规范

(1)仰卧在斜板上,脚高于头,屈膝。两脚钩于斜板的卡位上,双手置于头后,以腹肌上部肌群的收缩力量使躯干向上卷起,努力使下颚朝膝盖靠近。

(2)稍停,再慢慢向后还原,背部不要完全触及板面。

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(二)转体仰卧起坐

练习目的

增强腹肌上部肌群及腹外侧肌群。

这是正常起坐的一种变体运动,做这一动作时需要侧转体起坐。这不仅涉及到腹肌,也涉及到了腹外侧肌群。

动作规范

准备姿势同斜板仰卧起坐,手置于并没有后。但当你起坐的同时,上体向左侧转九十度,右侧肘尖触及左膝盖外侧。然后再做下一次重复时,上体向右侧转九十度,使左侧肘尖触及右膝盖外侧。

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(三)地上仰卧起坐

练习目的

增强腹肌上部肌群

动作规范

(1)仰卧在地上,屈膝并腿,脚平放在地板上,手置于大腿外侧。

(2)以腹肌上部肌群的收缩力量将上体抬起,头尽量触膝。稍停,再慢慢还原。做二十次后,可借少许手臂的力量(手向前伸),以便能完成更多次数。

(四)仰卧卷腹

练习目的

增强腹肌上、下部肌肉

动作规范

两手置于头后,平躺在地板上。上体卷起时,两膝收至髋部上方。两踝交叉,坐起和收膝同时进行。并使头部靠近膝部,停留两秒钟,并使腹肌有挤压的感觉。然后再慢慢使身体还原。当身体疲劳时,可将手臂伸至体前以减轻动作难度。

(五)转体仰卧卷腹

练习目的

增强腹肌上、下部肌群及肋间肌。

这一转体动作有助于在更大的范围内增强腹部、腹内外斜肌和肋间肌。

动作要领

仰卧卷身也可以加侧转体动作,其方法是起坐时上体向左(右)侧转九十度使右(左)肘尖触及左(右)侧膝盖或膝盖外侧。

(六)上斜仰卧收腹举腿

练习目的

增强腹肌下部肌群

动作规范

(1)仰卧在上斜板上,头高于脚。双手后伸握住板端或其他固定物。

(2)两脚伸直并拢,脚绷直,以腹肌下部肌群的收缩力量屈髋上提两腿。然后再慢慢放回,到脚跟刚刚触地板为止。做腿举时,呼吸很重要,当你举腿时呼气,下放时吸气。

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(七)上斜屈膝仰卧举腿

练习目的

增强腹肌下部肌群

动作规范

仰卧于斜板上,头高于脚。两手后伸握住板端或其他固定物。屈膝收缩将臀部尽量朝上抬,然后慢慢地放下,到脚接近地面为止。腿上举时吸气。

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(八)平卧收缩举腿

练习目的

增强腹肌下部肌群

动作规范

(1)坐在平凳顶端,仰卧、腿伸直,双手放于臀部后面保持平衡。

(2)靠腹肌下部肌群的收缩力量将腿举起来,然后再慢慢还原,直到低于凳面。

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(九)平卧屈膝收腹举腿

练习目的

增强腹肌上部肌群

动作规范

预备姿势同平卧收腹举腿。上举时屈膝并尽量朝胸部收,然后慢慢放回到起始位置。

(十)悬垂直举腿

练习目的

增强腹肌下部肌群及股四头肌

动作规范

(1)双手握住单杠,两足离地,全身垂直。

(2)腿部伸直,在体前抬起,达到的位置越高越好,然后再慢慢还原。

(十一)悬垂屈膝收腹

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练习目的

增强腹肌下部肌群

动作规范

做悬垂直腿上抬出现疲劳感之后,悬垂屈膝收腹会以更小的动作幅度完成更多的动作次数。预备姿势同前,提膝、屈腿、把大腿尽量向高举起,再慢慢还原。

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(十二)直腿侧举

练习目的

增强腹内外斜肌和肋间肌

动作规范

(1)向左(右)侧卧地上,肘着地支撑,小腿弯曲同样用以支撑身体。

(2)大腿伸直,用一侧腹部肌群的力量向上举腿至不能再高为止,稍停,然后再放下。

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(十三)跪膝后上举

练习目的

腰背臀的连接

动作规范

(1)一条腿跪在凳端,上体前倾,两手扶凳并伸直手臂支撑身体。

(2)另一条腿尽量向上挺直举起,然后直腿慢慢还原,不要让腿触及地面。在动作过程中,始终注意用力收缩臀部,完成重复次数后,再用另一条腿重复。

(十四)俯卧腿内收

练习目的

下腹及大腿内外侧练习

动作规范

(1)俯卧在地板上,两手放在大腿下,将腿举离地板,尽量举高。

(2)两腿分离少许,然后合拢,相互交叉,再分开再交叉,以连续不间断的动作,两条腿轮换在上,相互交叉。以这种方式进行下去直到完成重复次数。

以上训练过程中,尽可能以自由重物为主体,即杠铃、哑铃、自身身体重量,在整个训练过程中自由重物的使用份额最低也要在最大重量的百分之五十,对于动作的反馈因人而异,找出自己身体适合的练习动作进而强化,训练不要急功近利,同时健美运动也是逆水行舟,不进则退,训练者要调整好自己的心态,稳步扎实的提高自身训练水平。

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