健美训练基本知识

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第一节  健美训练常识

一、重复次数

重复一次代表一个完整的动作循环,即运用肌肉的收缩与伸展举起重物再将其降下的全过程。研究与经验证明在健美训练中使用的可以使肌肉达到力竭的重量一般为最大负载重量的百分之七十至七十五(最大负载重量是指肌肉只能完成一次完整运动所能承担的重量)。实践经验告诉我们,使用达到健美训练效果的负重时,上肢肌肉在每一组训练中可以完成八至十二次,而下肢每组可以完成十二至十六次。这些数据可以成为初学者进行身体训练与体型塑造时候的主要参考。那么,为什么下肢肌群可以在同样训练强度的情况下完成比上肢肌群更多的重复次数呢?这是因为两部分肌群的肌肉耐力有所不同,其实他们同样都在负载最大重量的百分之七十至七十五。对于初学者来说,偶尔也可以使用一些更大的重量进行训练(重复更少的次数)来提高肌肉的绝对力量或者是使用更小的负重进行训练(做更多的重复次数)来达到提升肌耐力的目的。

二、力竭训练

在健美训练过程中的所谓力竭训练并不意味着你需要练到身体的完全疲劳,它只表示在一组训练的过程中,达到这一组训练重复次数的极限,而这种极限表现为不能完成完整的训练动作。

为什么力竭训练法如此重要呢?因为当你使用小于极限值的重量进行训练,所有可工作的肌纤维并不是同一时间全部开始工作的,当其中一部分达到力竭后,才会有另一部分的肌纤维开始参与工作。因此,持续的力竭训练才能使每一根肌肉纤维得到充分的锻炼,达到肌肉刺激的目的。而完全力竭出现的点取决于在特定训练过程中所使用的重量。例如在进行上肢训练时,那么就选择八至十二次的重复次数,并且选择能让自己在八至十二次的单组训练次数时达到力竭的重量进行训练。如果发现这一组可以完成十五次,那么在下一组就应该适当的增加负重,如果只可以完成五次,那么就要相应的减少下一组的负重。在组中学会用负重调整次数。

衡量自身训练进步的方式之一是观察自己在训练过程中力竭出现点的变化,由于肌肉纤维的能力不断增强,人体具备了更强的向肌肉运氧的能力。因此你会发现在使用跟上次训练同样的重量的时候可以做更多的重复次数,这也意味着,你需要使用更大的负重。

当然,你不是一台机器,训练过程中也不是机械的完成动作而已,有些训练动作需要给自己定更高的要求,并追求动作的进一步规范。例如一个有经验的训练者在进行上肢训练时候:

第一组:使用较小的重量达到热身的效果——做十五次或者更多一点。

第二组:增加重量,完成十至十二次练习。

第三组:进一步增加负重,完成八至十二次。

第四组:将负重增加到最多完成六次的重量,并且完成六次。

选择性地尝试第五组的训练:在训练伙伴的辅助下使用上一组的重量尽量再完成六次动作。

这是最理想的训练方式:以较轻的重量开始训练,达到预热的效果,其后,增加负重完成达到力竭的训练次数,使血液大量涌入肌肉,获得充分的泵感,最后,以提高训练强度以及肌肉力量为目的使用最大重量训练。

三、组数

总体来说在基础训练计划当中,每个动作通过4组训练完成是最有效最可取的。原因主要是以下几个方面:

1.如果要完全刺激所有相关的肌纤维,那么一个动作就需要完成至少四组练习,但是如果训练的组数过多,很容易造成训练过度。

2.每个动作完成四组练习,这样针对每个训练部位(大肌群)在基础训练阶段可以达到总共十二组的训练量,即通过三个动作的训练来达到针对某个特定部位的全面刺激。

3.健美运动数十年的发展历程中,实践经验告诉我们,每个训练动作用四组练习达到力竭后可以使肌肉获得最大限度的增长。

但是在训练过程中,小肌肉群所需的训练量跟大肌肉群有所不同,例如在背部训练中,牵涉到的肌肉不只是一块,背部有很多块不同的肌肉,比如说背阔肌,大小圆肌以及下背部肌肉,而这些肌肉又分别需要进行针对性的训练与刺激,因此在背部训练中会需要十二组甚至更多的练习。而腿部训练也同样如此,大腿正面有股四头肌,背面是股二头肌,这两个大肌肉群又可以分为数块较小的肌肉。因此在训练中常常安排二个复式力量训练动作以及二至三个分离式动作。这样做是为了从不同角度对股四头肌和股二头肌的不同的头进行有效的刺激,整个腿部的训练量是全身各部位中最大的,可以达到十六组甚至更多。而在小肌肉群的训练中则不需要做太多的训练组数,例如肱二头肌与肱三头肌,因为他们的结构并不复杂,通常做九至十二组就可以完成整个肱二头肌的训练了,肱三头肌训练也可以控制在十组左右;而三角肌后束则更小,五至六组训练就可以让它得到足够的锻炼。

在全身的这么多块肌肉中,有一些肌肉的疲劳恢复能力比其他的肌群更快,比如小腿肌以及腹肌等。不妨尝试在整个训练周期里更多的安排这些恢复较快的肌群的训练,例如小腿,首先因为小腿肌是我们日常生活中使用最多的肌肉,如站立,走路等小腿承载了我们的整个体重,所以在安排小腿肌肉的训练时,可以用更高的强度,更大的训练重量以及更频繁的训练次数去让它得到更充分的,可以在一周内安排三至四次小腿的训练课,不必担心会因此造成训练过度。

四、全程伸缩式训练

总体来说,健美运动中的肌肉训练要求就是让肌肉在尽可能大的范围内伸展与收缩(当然也有个别的特殊伸展与收缩度的训练动作),而所谓全程运动就是尽可能地伸展目标肌群的肌肉纤维,然后回到完全收缩的位置,这是达到整个肌肉的刺激使更多肌纤维得到锻炼的唯一途径。因此,我们所说的每组八次至十二次的训练或者每组六至八次的训练等等,都是指在训练过程中完成全程动作的次数。

五、肌肉收缩训练的质量

健美训练是有关于肌肉塑造的训练,它的关键并不是在于你用多大的重量去完成训练,而是在于训练者在训练过程中利用负重以及适当的技术动作结合方法,针对某一块肌肉或者某个肌群进行有效的恰到好处的刺激。例如在深蹲训练过程中,许多初学者经常是借用腰背部的力量挺起杠铃,而并不是利用腿部的力量将杠铃蹲起,最终不但训练不能够达到预期的效果与质量,而且有可能会造成不必要的挫伤。故此,在健美训练中要时刻将注意力集中在目标肌群上,这样不但能够更有质量地完成训练,而且能够避免受伤。很多训练者在练习过程中往往会回避肌肉感觉最吃力的那个受力点,将负重无意识地转加到其他肌群上面,也就是我们经常会听到的“借力”,这是人体本能反应,但是在针对目标肌群的训练中,目标肌肉感觉最吃力的受力点才是真正需要得到锻炼与提升的点。在面对负重的时候,一般的人会寻找尽可能感觉轻松的方式将重量举起,但是作为一个健美者,你不可以让自己更轻松地举起重物,而是要让自己感觉更难!必须要求自己在训练的过程中其他肌群很少或者没有帮助目标肌群完成动作。

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