健美训练基本知识

良好的技术动作可以帮助你达到理想的训练效果,要在这个基础上选择适当的训练重量。一旦使用的重量太重,身体的其他肌肉就会自觉地参与到运动中,会导致动作轨迹的偏离,这种情况是人体自身神经系统为进行自我保护与自我调节而产生的现象。因此,即使实际上举起了某一个重量,却并不代表做的动作是正确的,也不代表这个重量是适合自身身体情况的训练重量。所以,必须选择能够确保由目标肌群独立负责完成规范动作的训练重量。

那么如何去选择合适的训练重量呢?其中一种方式是:结合组中次数先从较轻的负重开始训练,专注于完成动作的肌肉感觉,逐渐增加重量。当试举到了某一个重量,在某一点上已经没有了在使用较轻的负重时候作用在目标肌群的刺激感觉,那证明选择的重量偏重了,这时候应该减去一些重量,重新找回之前的肌肉运动过程中的感觉。

六、热身运动

人们往往在谈起热身运动的时候,并不能够从字面的意思上了解应该采取哪些预热的措施。要记住的一点是肌肉的氧化实际上是一种燃烧的形式,因此,某一个部位的肌肉在被使用的时候,这一片区域的温度就会升高,而肌肉的收缩能力也会被强制性增强。

热身运动会将新鲜的充满氧的血液“泵”到这个区域的肌肉里。这时候血压升高,并且心率加快,热身运动向身体提供了最大的供氧量,并且有助于排出肌肉工作后产生的代谢废料。

正确的热身运动有助于防止身体承受过大的压力,保护身体,并且为大重量训练的需求做好充分的准备工作,有效地降低了训练过程中挫伤或拉伤的几率。

有很多种热身训练的方式方法,有些训练者会在跑步机上,登山机或者卧式单车上做短时间的有氧练习,这样虽然能够提高心率以及体温,但是会相应的损耗一部分用于训练的体能;目前最受欢迎也是最有效的热身训练方法是利用一些较轻的负重进行身体预热效果的肌肉训练;首先,花一些时间进行肢体的伸展练习,拉伸韧带,然后用小杠铃或哑铃依次对身体的各个部位稍微进行刺激,特别是目标训练肌群以及相关联的肌群和身体主要承重部位,让身体为接下来更为严峻的考验做好准备。

然后,在进行每一个不同训练动作的时候,训练者应该在练习正式开始前,先用小的重量做一组预热性的训练,目的是为了让目标训练肌群为下面特定的训练动作做好准备。当完成一至二组较小负重并且较高次数的练习以后,自身的肌肉已经为冲击更高的训练强度做好准备了。这时候,可以用较大的重量去做六至八次并达到力竭的练习了。

在整个训练过程中,热身运动的作用甚至超过了大重量练习组,因为当你打算进行大重量训练的时候,最明智的方法就是先通过小负重的刺激让身体和肌肉做好最充分的协调和储备,在身体完全准备好应对训练之前,千万不要负载过大的重量。

每天的训练时间段也是决定需要多少热身练习的重要因素。如果在上午八点进行负重训练,那么所需的热身工作应该更加严格地完成,比在晚上八点训练需要更多的拉伸练习以及升高体温的工作,因此,根据训练时间段的不同,训练中的预热工作量也要相应的进行调整。

要提醒自己进行充分的热身运动。例如,当你打算做大重量的坐姿杠铃推举时,记住这个动作涉及的肌肉不仅仅是三角肌与肱三头肌,颈部肌肉以及斜方肌也会在动作进行过程中产生强烈的收缩,因此,这两块肌肉也应该在热身训练中兼顾到。

在健身房中发生的受伤主要是由两个原因造成的:训练者的技术动作太糟糕(使用的重量太大或者未能被自己完全控制的重量导致动作变形)或是不进行肌肉的拉伸与正确的热身运动。在此还应该指出的一点是——年龄对体质及体能的影响。众所周知,年龄越大,训练前做的拉伸与预热练习对于保护你的身体越来越重要。年轻的运动员能做更多老运动员不能够完成的事情。不过,学习适当的技术,拉伸以及热身练习对所有的健美运动员都有好处,无论年龄,越早的学习这些知识,并且养成终身习惯,这样才可以在健美训练这条道路上走得更远。

七、力量训练

各种各样评估训练强度的方法有很多。如果我能举起一百公斤而你只可以举起八十公斤,那么在单次试举中我比你更强,但是,如果你用八十公斤的负重可以完成十次练习而我只能够完成八次,这就代表了两种不同强度的训练;也就是说你在肌肉耐力方面比我更加有优势,而这种能力随着你的进一步训练会得到更好的增强与发展。要想塑造并且发展体型就有必要进行更多肌肉耐力的练习。也就是说,在训练过程中必须有相当的次数与组数的练习。但有一点必须强调的是:在整个训练计划中必须有较低次数的大重量训练内容,否则就达不到健美运动员打造发达的肌肉所要求的训练强度。

通过大重量高负荷训练打造出的肌肉,无论体积还是肌肉质量,都可以保持很长的一段时间,即使在某个时期只进行较少的训练。而高次数的训练计划打造出的肌肉,它的增长其实多数是由于水分与能量物质在肌肉内的贮存,但是要想得到坚如磐石的真正的肌肉,就必须通过进行大重量的训练增加肌肉纤维的实际横截面积。

除此之外,在进行绝对力量的训练时,自身会了解自己身体真正可以承受的负重,可以知道自己到底可以举起的重量,这样,就会比不做绝对力量训练的人在健美训练中更能有效地掌握负重的尺度。现在健美运动员需要掌握很多先进的技术,但健美运动的基础是通过负重训练发展肌肉体积与形态。因此,将大重量低次数训练与较小负重高次数的训练相结合才能够最全面的发展肌肉与形体。

八、大重量训练日

在健美训练的初级阶段,应该多做基础力量练习,如:深蹲,卧推,硬拉。但是,随着身体与肌肉的进步与发展达到了更高的水准,甚至到达了竞赛级别,那么在训练中就需要更加注意雕刻全面发展匀称的并且有质量的身体。有一点很重要,很多运动员很有天赋,这是促使他们达到较高竞技水平的先决条件。但是,如果仅仅靠先天的优势,是不可以成为精英的。例如在国际大型赛事中,裁判们关注更多的是运动员身上的缺点,因此,天赋不可以决定一切。后天的努力才是制胜的法宝,全面发展自己并找到身体的平衡是非常重要的。

有很多高水平运动员了为了更加精细的肌肉线条与鲜明的肌肉分离度,会做较多高次数训练,但是同时又不想失去肌肉基本的体积,厚度与硬度。这时候,运动员就会在整个训练计划中安排大重量训练日,每隔半个月或者一个月,就会在计划中安排一两天以大重量练习为主的训练:胸部训练时做极限重量的卧推,腿部训练时做极限重量的深蹲,背部训练中加入大重量的硬拉练习,等等。这种训练过后,身体会需要比较长的时间进行恢复,但是通过这种方式,可以准确地感觉自己体格与肌肉的发展以及在训练上所取得的进步,并且对下一阶段的训练在尺度控制上有了非常好的把握。与此同时,在提高了训练强度的基础上,对于较高次数的训练也起到了平衡发展的作用。

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