健美训练基本知识

对于一般健身者来说,也可以尝试这种方法,每个月可以选取二至三个身体部位去尝试用最大的重量进行高强度的训练。最好是有训练搭档的情况下做这种尝试,以便消除在面对大重量时候的紧张焦虑心理。首先是做拉伸跟热身动作,让身体为接下来的高强度训练做好准备,在自己的训练日记中记下每一组所使用的重量。当你看到自己的训练负重不断提高的时候你会感觉到非常的满足。与此同时,训练心理的稳定以及自信心会让你在负重训练时更加得心应手。

九、训练过度与身体复

(一)什么是训练过度

人体内的肾上腺皮质是产生激素的腺体。它位于两肾上方。当你进行训练,身体处于紧张状态时,腺体就会释放出一种叫肾上腺皮质素的激素。它刺激身体,可使身体从紧张的状态中得到恢复并可达到健身的目的。一旦训练过度,肾上腺皮质就会出现疲劳现象。在极度疲劳的情况下,甚至会停止工作,不再释放肾上腺皮质素,你的身体就很难得到恢复。细胞、韧带、跟腱、骨骼之间的相互联系会显示出破坏性损耗。如果用高倍显微镜检查一位超负荷训练人的肌肉组织,将会看到这些肌肉组织已遭到破坏。如果训练过度达到数月之久,起码得进行四至六周甚至更长时间(十二周)的休息才能使受损的肌肉组织得以修复。当肾上腺皮质恢复到正常工作状态时,才能使肾上腺皮质输送的肾上腺皮质素处于稳定的水平。训练时,身体内部会充分利用糖分作为燃料提供身体所需要的能量。如果训练过度,就会耗尽体内已储存的燃料,其结果会使身体遭到损耗,而且还得求助蛋白质作为燃料的补充。这对肌肉的合成和力量训练是极为不利的。而且身体的免疫能力也大大降低,甚至连手指划破或轻微的感冒都难以得到恢复。事实上,我们每一个人的身体都有一定的承受力和耐受力。所以应当制定适合自己的训练计划,即在自己身体能够承受的情况下,进行安全的训练。

在肌肉剧烈收缩过程中,会产生一系列复杂的化学反应,在向收缩肌群供养的同时会产生一些有毒的代谢废物,比如乳酸。而且在肌肉训练过程中,储存在肌肉中的肌糖原逐渐消耗殆尽。

身体的肌细胞需要时间重新恢复自身的化学平衡,并且清除血液中的代谢废物以及重新贮存糖原。但是,更重要的一点是肌细胞自身需要时间来适应接受在训练中受到的刺激并增长。毕竟健美训练的主要目的还是肌肉的增长,如果某块肌肉训练过度了,要强迫它过高强度地完成训练任务,并不能让它有条件很好的增长,你的整个训练进度也会因此慢下来。

不同的肌肉在训练过后的恢复速率是不同的。肱二头肌与小腿肌群恢复速度最快。下背部的恢复速度最慢,大约需要一百小时才能完全恢复全部的训练机能。然而,大多数的肌肉可以在四十八小时到七十二小时之间得到完全恢复,这意味着,对于这些肌肉群,可以进行隔天一次到隔两天一次的训练频率。

因为基础训练只有中等的训练强度,因此在这个阶段,训练者需要的调养时间相对较短。一旦进入到专业训练阶段,就需要采用更高的训练强度来刺激肌肉达到整体水平的提升。但是除此之外还有一个重要的因素:训练有素的肌肉比没有进行过锻炼的肌肉具有更快的恢复速率。因此,当你的整体水平越高,你的机体恢复的速度也越快,从而训练强度也可以随之变得更强。

如果你身上已经出现了训练过度的征兆,应立即休息两三天。身体训练的时间越长,受伤的可能性也就越大。适当的休息,是理性前进的保障。

请注意下列暂时出现的训练过度的反应:

1.体重会突然减轻。

2.缓慢性的肌肉疲劳、酸痛。

3.特别是在下午和晚上极想饮水,这是由于缺少含有糖分的水所造成的。

4.清晨心率过快。

5.双腿发沉。

6.训练水平下降,你可以坚持训练,现在却深感力不从心。

暂时出现的训练过度症状,只要及时地休息和调理,是会很快恢复的。如不及时休息、积极调理,就会出现长期训练过度的症状。

长期训练过度的特征是:

1.比平常更感觉浑身发冷。

2.小伤口愈合缓慢。

3.反应迟钝。

4.淋巴结肿大。

5.食欲不振。

6.耳鸣、睡眠无规律,常引起头晕,清晨疲乏无力。

7.经常容易发火,情绪压抑,烦躁不安。

8.其他人常谈论你看上去很疲倦,或常问你是否睡眠不足。

9.持续性地消瘦。

10.女子出现月经不调或闭经现象。

11.大便不结块,便秘,有排泄不尽感觉。

如果出现上述症状,就要用较长时间休息和调养,才能逐步恢复训练。综上所述,训练计划一定要按自己的实际情况而定,不要因训练过度而经常出现中断训练的现象。平时要随时注意标志训练极点的警告信号。

(二)正确对待疲劳

运动中的疲劳是一种常见现象,对于进行耐力锻炼的运动员,如赛跑运动员体内出现的不适感使步伐放慢。进行爆发性无氧运动的运动员,如健美运动员疲劳表现为运动部位的肌肉酸痛,说明肌肉不能再收缩了。运动员如何认识疲劳和如何对待疲劳,决定他在该项运动中能得到多大的成就。疲劳基本上是由两种情况产生的:一种是肢体末端的血液回到心脏不足;另一种是肌肉储存的糖元的耗竭而造成。

生活中造成疲劳的原因是多种多样的,有肌肉剧烈或频繁收缩、营养不良、饥饿、心情紧张、环境的影响(如过热或过冷的气候),甚至厌倦也能导致疲劳等。健美运动员在做动作中感到的剧烈疼痛是肌肉内部起变化引起的,肌肉像个燃烧室,它以碳水化合物和脂肪的形式储藏着能量。运动会使酶将这些能量分化成一种称为三磷酸腺苷的物质,这种物质又进一步刺激肌肉去收缩。肌肉细胞的另一种物质称为磷酸肌酸,是快速形成三磷酸腺苷的主要原因。由于某种原因,此两种物质在比赛或练习刚开始时的形成水平是很低的,是突然进行强烈活动感到很困难的原因,所以循序渐进也是科学方法的前提。

在肌肉中还有一种物质称为乙酰胆碱,它是通过神经系统进入肌肉的。当乙酰胆碱消耗过多时,也会导致疲劳,因为乙酰胆碱是传导电冲动的主要递质。正常情况下,机体在几分种内可以恢复乙酰胆碱缺乏所造成的疲劳。经过高水平训练的健美运动员,只需要三十至四十五秒钟,就能恢复由一组连续多次的动作所产生的神经疲劳。

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