健美训练基本知识

运动中,乳酸虽然并不是造成疲劳的直接原因,但在运动过程中是存在的,运动越剧烈产生的乳酸就越多。美国华盛顿大学医学院的杰姆·海洛保与道格·西尔士两位医师认为有一个“乳酸界限”。显然,有经验的耐力运动员本能地在此界限以内进行运动,他们知道一旦加快步伐,就会更加疲劳。已熟悉这过程的运动员,较之无知的运动员有更大的潜力,后者可能糊里糊涂地越过了他的“界限”而过早地把自己引向“筋疲力尽”。

健美运动员中造成疲劳的另一原因,是肌肉收缩造成的血流量受到限制。即运动员用力收缩肌肉时,肌肉会膨胀而压迫血管,限制了血液的流通。这种血液不畅,会造成乳酸的积累,导致疲劳。

人们用静力的实验证明,疲劳的产生率与肌肉的膨胀程度,以及持续时间的长短成正比。以百分之二十五的最高强度的静力锻炼一般能进行五分钟;若用最大力量收缩肌肉,只能维持几秒钟。强力幅度在百分之二十五以下的肌肉持续锻炼,则进行一小时也不会产生疲劳。在这段的锻炼时间内,有更多的血液流至锻炼的局部,由此携带来氧气使肌肉产生延续的耐力。这样的健美训练,主要用于增强心脏呼吸系统的耐力,属于一种有氧运动。

疲劳并不是“肌肉痛”。因为肌纤维中并无疼痛的受体,与肌肉疲劳相伴而来的疼痛感觉是来自拉伸了的肌腱内的感觉神经。疲劳大部分是初学者停止锻炼的主要原因。如果能坚持练习某些健美锻炼者称之为“折磨”的锻炼课程,就能较容易战胜疲劳。但因锻炼引起的疲劳过度,就会令人扫兴,甚至受伤。

为了合理地解决在长期的锻炼中出现的疲劳,必须进行有计划的锻炼,赛前有计划的休息一两天。赛前半年的完整计划,能使你恰好在顶峰状态时步入赛场,这也是一项合理对付疲劳的措施。健美竞赛者抱怨,说他们赛后的一星期在健身房里,比他在赛场的状况好得多。这很可能是他练过头了,消耗过大也未能及时恢复,因而未达到顶峰状态;或是由于在比赛时,体内因供能不够而无力把自己的肌肉充分紧绷起来。

某些营养方面的技术能有助于解除疲劳。如:锻炼前吃一顿富含高碳水化合物的饮食,会明显增加运动员的耐力;在进行耐力锻炼前服用果糖,也能有所帮助。在一次活动中,如果已经产生疲劳,无论食用哪种食物都难于减轻疲劳,因为营养已来不及进入到肌肉中去发挥作用。

当人们忍受疲劳时,最重要的是正确对待它。有的人将疲劳看做是非常可怕的事情,他们担心在运动过程中心跳增快和血压增高,因而精神紧张比别人更快感到疲劳。但是,任何人若有意无视疲劳的信号,也会损伤他自己的,因此学会察觉这种信号是非常重要的。尽管人们坚持不懈的精神可能具有克服疲劳的强大潜力,但若过于依仗这种精神会使人们失去对疲劳发出信号的反应,最终导致创伤。所以,必须提高警惕,学会体验和察觉身体的反应,重视疲劳,并正确对待才有好的效果。

生理学家常常提到的训练过度综合症,就是指在一段训练过程中进行超量训练所产生的一些症状。

应当知道,训练的原则之一就是运动量适度。如果自己知道训练过度的迹象与征兆,感觉到自己身上所出现在训练过度的一系列反应,就应当采取积极措施,以保障训练顺利进行下去。

(三)预防训练过度

人们只要按训练计划进度表所规定的合理的训练日程和训练次数严格加以实施,才能避免训练过度,从而达到锻炼身体的目的。

请注意下列的重要建议:

1.要逐步适应训练

在进行训练过程中,应遵照循序渐进的原则使自己的身体逐渐适应训练强度,适应期因人而异。

2.注意身体出现的一些反应

为了提高身体的适应能力,应逐渐增加训练强度。如果感到双腿发沉,疲惫不堪,恢复甚慢,这就说明需要减少运动量或停止训练,应该休息了。

3.按自己的实际水平进行训练

如果你参加一个专业健美训练班,并且要赶上其他人的训练水平,你就会在训练时给自己身体不断地增加运动量。但要根据自己的身体状况,不能把别人的训练标准,不分青红皂白地生搬过来,否则,会事倍功半,甚至适得其反。

4.不断调整自己的训练标准

如果一天的训练过于劳累,就应把下一个训练内容相应的调整一下。如果开始训练就感到没有情绪,那就采取积极的休息,使自己的大脑及体力得到彻底的恢复。此时,与其参加训练,不如做些与健身无关的能使自己放轻松的事情,便于调整。

5.坚持记训练日记

坚持记训练日记,有助于你观察自己的训练情况。可把自己的训练强度、密度等列成表格,并把从开始的疲劳程度到最后的最佳效果,随时填写出来。

训练强度越大,训练后所需要的恢复与休养的时间就越多。训练后的恢复与休息非常重要,虽然你是通过训练刺激肌肉的,但是肌肉真正的增长是在休息与恢复期间进行的,这也是很多运动员通常会让自己获得更好的休息,以此来获得肌肉的增长,而并不总是提高自己的训练强度。

十、组间间歇

在训练中,掌握有节奏的训练频率非常重要,如果训练节奏太快,容易造成缺氧,发生危险。又或者是肌肉没有得到足够的间歇时间补充ATP等能量物质便开始下一组训练,会导致训练质量的降低,表现为动作节奏的紊乱以及动作规范性的欠缺。

当然,训练中的组间间歇时间太长也不好,每组之间的间歇一旦超过五分钟,心率就会降低,肌肉泵感开始消失,肌肉温度开始降低,从而训练强度也开始下降。

尽量尝试将训练时的组间间隔保持在一分钟左右,因为在训练后的第一分钟内,力量水平会恢复百分之七十二左右(三分钟以后会完全恢复力量水平,休息时间不宜超过三分钟)。但是请记住一点:这种间歇时间的训练,目的是让受到刺激的肌肉纤维数量达到最大值,因为这时候部分的肌纤维已经疲劳,身体会强制性的调动更多的肌纤维参与运动,因此,你不需要让肌肉力量水平完全恢复,仅仅恢复到可以继续维持训练的水平即可,以此获得最佳的肌肉刺激效果。

还有一个需要考虑的因素:生理学家对肌肉最大力量与肌肉耐力之间的联系进行了长期的观察研究。研究报告指出——训练者越是强壮,他举起较大重量的次数就越多。这也就意味着,当你不断发展自身肌耐力的同时,你会变得越来越强壮。因此,维持一个固定的组间间歇时间,会在整体上提高你的训练强度以及训练水平。

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