健美训练基本知识

十一、训练中的呼吸

有人会经常问:训练中应该如何控制自己的呼吸节奏?这个问题看似简单,实际上这是一个需要特别关注的训练环节,有一条负重训练中呼吸的法则:发力即将结束的时候呼气。例如当你在做深蹲练习的时候,吸进一口气后开始下蹲,蹲起杠铃即将结束的时候开始呼出这口气,千万不要憋气连续做。

这样做是有科学根据的,非常难收缩的肌肉在运动时往往伴随着膈肌的收缩,特别是做如深蹲或者腿举这种训练。这样会增加胸腔的压力。如果这时候屏住呼吸就会伤害到身体。例如当你让通过喉咙的空气受阻,就有可能伤到自己的会厌(会厌软骨)。

因此,在全力发力举起重物的时候也要尽力呼出空气,这样不但能够有效防止训练损伤,而且在训练中能够让你获得更充分的力量与体力。

十二、训练中的饮水

健美训练过程中饮水有以下作用;降低体温,解体渴,加快新陈代谢。人体每天至少需要两千毫升的水分补充,安静休息时,主要以体表散热为主,运动时,则以流汗蒸发的方式来散热。因此,运动流汗的主要意义在于可以维持身体的正常体温。那么影响流汗量多少的因素主要有哪些呢?这里包括环境的温度与湿度、空气流通状况、运动强度、服装、运动者的个别差异以及有否擦试汗水等。当我们运动流失了很多水分的同时,何时应该补充水分呢?其实运动前三十分钟,就应该先补充水分三百至五百毫升;运动过程中每经过二十分钟,应该再补充水分一百至二百毫升;运动后再充分的补充水分或运动饮料。整体而言,运动时补充水分的时机主要以预防水分补充不足、避免运动时身体体温过高为主。人体体内水分不足时,“口渴”的机制极为迟缓,换言之当感觉口渴时身体已经缺水了;健身者健身过程中首先保证口腔不干燥,组间休息时适量饮水,一次性饮水不可过多,十五摄氏度左右白开水,可以获得比一般温度会更快的水分补充时间,同时也可以起到冷却体温,是较佳的水分补充温度。水分补充的恰当最好,曾通成人每日至少补充二千至三千毫升白开水,运动者适量增加,单次补充水分不超过五百毫升为宜。

十三、拉伸练习

拉伸练习是训练中最容易被忽略的方面之一。我们看到过一头狮子从睡眠中醒来,在它站立起来之后会马上将它的身体伸展到最大长度,让它自身的每一个肌腱,每一块肌肉,每一条韧带为随时会进行的剧烈运动做好准备。狮子本能地知道伸展身体可以让身体在行动时发出更大的力量。

肌肉,肌腱,韧带以及关节都具有弹性。它们可以紧绷——限制你的动作范围,也可以伸展——让你获得更大的动作范围以及调动更多额外的肌纤维的能力。这也是训练前的拉伸练习可以让你用更高的强度进行训练的原因。

拉伸练习可以让你的训练变得更加安全。当你的肌肉在重物的牵拉下完全伸展,如果你的动作范围被限制了,那么就很有可能造成肌肉延展过度。肌腱与韧带的过度伸展会导致拉伤或者扭伤,并严重干扰了训练计划的执行。但是如果在这之前先进行了针对训练中涉及部位的拉伸练习,身体就会根据负重的大小调节涉及训练的结构形态。

如果正确地完成各项拉伸练习,身体的延展性与灵活性也会随之增强。一块肌肉可以收缩,但是它不能够自行伸展。它必须由与之功能相反的反作用肌肉的拉力拉伸。在做完整的全程动作的时候,收缩的肌肉会自动地拉伸它的反作用肌。例如在进行手臂训练的时候,你的肱二头肌收缩的同时,你的肱三头肌就会被拉伸。而当肱三头肌做收缩运动时,肱二头肌就会被拉伸。掌握并运用全程运动的技术可以有效地提高身体的柔韧性。

仅仅掌握这些还不够,因为肌肉在受到大重量训练的刺激以后自身容易紧缩,所以不但要在训练前进行拉伸练习——为了伸展并放松紧绷的疲劳的肌肉。

在开始训练之前,你可以选择几个基本的拉伸练习,并重点对目标肌群以及涉及训练动作完成的肌群进行拉伸,也可以考虑上一节瑜伽课或者身体拉伸课程。

现在许多高水平运动员都认为除了训练前后的拉伸练习非常重要,在组间进行针对目标肌群的拉伸也会让你受到意想不到的理想效果。组间的拉伸练习能够及时缓解肌肉的疲劳,加速肌肉力量的恢复。

拉伸练习不需要占去过多的时间也不需要消耗太多能量,除非你的柔韧性存在障碍,或做受伤部位的复健,通常情况下,训练前后做七个至十个拉伸练习已经够了。

拉伸练习需要缓慢,温和地进行,不宜快速的跳跃式的完成动作。假设你突然给肌肉或肌腱一个压力,它会主动收缩以自我保护,这样就适得其反了。而当你小心地进行伸展,并且将姿势保持三十秒到一分钟,肌腱就自然而然地放松开来,同时你的柔韧性也得到了加强。

以下是一些基本的拉伸练习的训练动作以及方式方法,建议每个动作至少花一分钟时间完成。当然,在不影响负重训练的前提下,你做的拉伸练习越多,你的柔韧性也就越好。

拉伸是你锻炼的一个重要的部分。在你运动前拉伸——特别是如果你感觉肌肉紧或受伤——可以让你的身体做准备。锻炼后的拉伸可以促进你的关节的活动范围。拉伸也促进你的柔韧性,平衡能力和协调能力。

当你做拉伸的时候,保持动作不要太猛,要温和一些。当你做每个拉伸动作的时候呼吸要保持自由。尽量不要憋气。不要做疼痛的拉伸,而是感到绷紧为好。如果你感到疼痛,你就做过火了。

(一)小腿部分(腓肠肌)拉伸

你的腓肠肌沿着你的小腿骨后侧生长。

拉伸腓肠肌,首先站在墙前或者训练器械前一臂的距离。把你的右脚放在你的左脚后。保持右膝伸直并且你的右踵(脚后跟)触地,缓慢向前弯曲左腿。你的后背应该挺直并且收臀。脚不要内旋或外旋(应指向前方)。保持三十至六十秒的拉伸。如果减轻拉伸,那么当你弯曲左腿的时候可以稍微弯曲你的右膝。换腿重复。

(二)大腿后侧肌的拉伸

顾名思义,大腿后侧肌沿着大腿骨后侧生长。

为了在你拉伸大腿后侧肌的时候不对你的后背和脖子产生压力,上体前屈,靠近门框或者墙边。让你的左膝稍稍弯曲,左脚踵顶着墙。慢慢地伸直左腿直到你感觉到左大腿后侧有拉伸的感觉。随着你的柔韧度增强,可以渐渐地让自己靠近墙或门。保持三十至六十秒。然后换腿重复。

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