健美训练基本知识

强迫次数训练法则适用于大重量训练组的量后一两次试举,一般应在正常试举六次后才宜进行。为此其适宜负重也以最多可以完成每组六至八次的练习负重为主,重则危险,轻则难达效果。在训练计划的任何段落均可安排贯彻此法则,但不可经常采用,练习密度也不可过大,否则易造成过度训练。强迫次数法则一般在专业水平锻炼者的平时训练周期中采用。

强迫次数训练后主要锻炼部位会产生紧实、僵硬和酸胀感,需积极采取按摩、放松和静力牵拉等方法予以消除,尽快恢复肌肉的弹性和运动能力,以加快训练效应。强迫次数训练应结伴采用,除“恰到好处”的助力外还要有保护帮助。

三合组法

运动员锻炼时,对同一肌肉部位接连做三个不同动作,其间不加休息,称为三合组法。这种方法能使运动员的肌肉迅速充血。这个方法与复合组法相似。复合组法强调多个动作的组合,没规定多少个动作,而三合组法强调是对同一肌肉部位接连做三个不同动作。

巨型组法

此方法是把锻炼同一肌肉部位的四至六个动作连接着做,期间不休息。或稍休息,使所练的肌肉部位得到全面的发展,并使其更完美。

此方法与三合组法相似。都是建立在复合法基础上,三合组法和巨型组法都是充血练习法的一种。

抗阻力法

当运动员用哑铃做弯举时,先用三十公斤连续做八次,再用三十五公斤借摇摆的力上弯举到肩部,然后按正确姿势将哑铃慢慢下落到起点,这种训练方法可以增强肌肉的结缔组织,更快地增强体力,改变自己体格上薄弱部位的现状。但抗阻力法是一种强度很大的锻炼方式,会使肌肉感到强烈的酸痛,这种训练方法不宜经常使用。

孤立训练法

在训练中,肌肉群可以共同完成某项锻炼动作,也可以相对分离地进行这个动作。对于完成某一个复杂的动作来说,每一块有关肌肉都有各自的作用,除起主要动力作用之外,有的起协助作用,有的起稳定作用,有的则起对抗作用。若为了最大限度地发展某一局部肌肉,这就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开,达到单独承受负荷而获得集中刺激的目的。这种方法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体上某一部分的缺点而采用的练习方法。

三、专业训练法则的运用

冰冻三尺,非一日之寒,要打造出一流的健美身材,锻炼出高度发达的肌肉就必须学习和掌握专业的训练技术和方法,并在此基础上逐步提升训练强度。

要想提高训练的效率,就要有正确的训练目标,并且随着训练的进度及时进行修正。在训练初期,主要学习基本技术,并且将你的身体调整到最有体力的时候才进行训练。

对于那些心中有着更高目标准备参加比赛的训练者,身体肌肉已经高度发达,他们下一步该做的就是提高自己的训练强度,包括通过增加训练的负重或者使用推进训练强度的训练技术来提升自己水平。

最佳的强化训练技术方法就是不断的尝式各种专业训练手段,感觉自己身体对这些方法的反应,寻求最适合自己,也就是自己感觉最好的训练技术,熟悉这些训练技术刺激身体以后的感觉,探寻它们的内在原理,不断的发现适合自己的训练方法,使自己的训练更有成效。

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