如何正确和安全地完成强迫次数

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身可能是所有运动中最个人主义的了,但有时你依然可以从搭档训练中受益。无论你是和训练搭档一起训练或是偶尔找个保护者来帮忙。你队友最大的价值就在于能够帮助你延伸一组,突破力竭。韦德训练法则中有一个你不能单独做,正是强迫次数。保护者的一点点帮助就能够帮助你继续做下去,最大化促进肌肉生长。

乍一看,“强迫次数”这个名字似乎是错误的。“减重次数”可能更合适。毕竟,当保护者协助你完成强迫次数时,他将一部分的阻力转移到了自己这里。但是,让我们一步一步来看,强迫次数只应该在你到达力竭后才开始完成。随后,保护者给出的力应该仅仅是让你保持原来的节奏来完成动作。高效的强迫次数的关键就在于保护者不多不少的协助,并且随着强迫次数增加,每次给出的力都要逐步增加。当保护者给的力比你自己的还要多时,结束这一组。举个例子,在你完成八次重复达到力竭后,你的保护者协助你完成了四次痛苦的强迫次数,你就会明白,“强迫”这个形容词似乎还是恰当的。

就像欺骗动作一样,强迫次数不应被应用到所有的练习中。硬拉,杠铃划船和箭步蹲就是那些保护者无法给你提供协助的练习。但是,强迫次数可以被用在一些你永远不应该使用欺骗法则来训练的动作,包括大多数胸部和腿部的练习,比如卧推和飞鸟以及各种形式的深蹲和腿举。保护者只要知道自己该站在哪里能够给予最好的帮助即可。

下面是使用强迫次数的好处

提高强度

强迫次数是延伸训练次数的方法。保护者的一点点帮助就能够让你继续逼迫目标肌群工作。

提高安全系数

重量和运动行程不变。唯一不同的是保护者去除了一些阻力。他不断地徘徊在你的身边来预防危险练习如深蹲和卧推会带来的潜在危险,是你能够安全的突破力竭点,超越自身极限。 

缺点

强迫次数也会带来两个不足之处

失去控制

当有人在保护时,你无法决定他们给出的力。只能希望他们给的力不要太多也不要太少。他们的节奏应该和你相接近。因此,找一个有经验的保护者吧。  

过度自信

虽然保护者保证了安全性,但这也可能是一个缺点,如果他不得不用了过多力的话。例如,站在你的身后,他处于一个不好发力的位置,尤其是你在冲击大重量时。因此,你需要学会何时停止自己的强迫次数。

反向强迫  

在某些练习中,保护者也可以让重复变得更加困难。我们称之为反向强迫次数。例如,在做引体向上的时候保护者可以用一些力来把你的脚往下拉,使你的每一次重复更难。然后,他可以根据情况来慢慢的减少给你的阻力。最后,他可以在你的最后几次重复中给你向上的力。在这个进程从反向强迫次数切换到了强迫次数。在整个过程中,你都必须咬紧牙关,而不是像原来那样一开始很轻松,只在最后几个拼一下。

怎么样,说起来简单,其实保护者不好当吧。现在大家应该知道怎么样去帮别人保护了,下次你找别人保护的时候,也可以告诉他该怎么做,这样就不怕被坑啦!

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