【教学视频】训练动作示范课程之哑铃上斜飞鸟

由费恩莱斯全能培训导师赵犇讲授

视频中赵犇老师对哑铃上斜飞鸟这个胸部锻炼动作做了详细的动作讲解和动作演示,对于在做此动作时所应掌握的动作要领以及动作过程中应注意的点等,赵犇老师都做了详细的阐述。

哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作!通过改变角度的哑铃上斜飞鸟将会帮你打造出更漂亮的胸部轮廓。哑铃上斜飞鸟对胸大肌上部的厚度和线条都有着非常显著的锻炼效果。此动作的运动路径非常符合胸大肌的肌肉纹理走向,可以充分的刺激到胸大肌上部的目标肌肉。

然而在自己的日常训练中,如果想把此动作做得更规范、更标准,以达到目标肌肉的刺激效果,单单一味地模仿这个动作是远远不够的。我们还需要对胸大肌在肌肉解剖上和训练时的意念运用上有更清楚的认识。

胸大肌的解剖

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部位:胸大肌位于胸前上部皮下。

起点:锁骨内侧半、胸骨前面和第1~6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部。

止点:肱骨大结节嵴。

功能:近固定时,使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。远固定时,拉躯干向上臂靠拢,提肋助吸气。

从胸大肌的肌肉解剖上观察胸大肌纤维束的纹理走向,锁定所要锻炼的目标肌肉,这样也有助于锻炼时的意念运用。

锻炼时的意念运用

飞鸟这个动作,对于初学者来说很多人都做得不够到位,往往肩部和胳膊过分紧张用力,而使动作偏离了对目标肌肉的刺激。 

有效的做法是:在刚开始做此动作时先不采用过重的哑铃,这样更有助于将意念完全集中到所要刺激的胸大肌上部,且有控制地完成动作,扩胸时尽可能伸展到最大限度(视频中讲到的是,下放时大臂与地面平行即可),就像飞鸟展开大翅。发力夹胸时,要想象抱一个大的圆木桶。整个动作过程中臂形呈圆,形成环抱的正确姿态。心里意念暗示要强调抱的感觉!而不是推负重的感觉,这样就能使胸部肌纤维受到最大的拉伸。目标肌肉在意念作用下高度兴奋,就会使辅助肌群相对放松抑制,参与用力的程度就会最大限度的减少。

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