【教学视频】训练作示范课程之哑铃平板卧推

由费恩莱斯全能培训导师赵犇讲授

哑铃卧推是锻炼胸大肌的经典动作,但要求很高。在自由卧推中,两个手中的哑铃由于处于相对自由的状态,哑铃在水平方向约束力较少,也没有像史密斯卧推那样有固定轨迹的约束,因此哑铃平板卧推对训练者的要求很高,对于初学者有一定的难度。在做此动作时需要调动更多的辅助肌群维持动作的稳定和标准。但此动作可以更充分的拉伸到胸大肌,提高做功肌群的控制力和协调力。因此这个动作也成了很多资深健身爱好者和运动员锻炼胸部的必选动作。

目标锻炼部位:胸大肌中部  (即增加胸肌厚度和围度)

动作要领:

1.首先双脚踏实地面,仰卧在平凳上;两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部),抵住胸部。 

2.向心推起时,两肘内收,同时夹胸。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,否则会变成骨骼支撑哑铃重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),而放松了肌肉的控制,降低了对目标肌肉的刺激效果。

3.下放的时候依然,肘关节向外拉开,哑铃形成一个弧线运动轨迹。前臂一定要与地面垂直。整个过程交给胸肌控制,同样,控制得好可以在任意一点停住,哑铃不会往下掉。下降至最低处时,即做上推动作。重复。力求每个动作都要像第一个一样。

4.呼吸方法:上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

注意事项:

1.哑铃卧推是自由器械进行的卧推,对于初学者手臂力量不够的,可以先从适合自己的重量开始。下放时也不要放的过低,到达胸部水平面即可,为了安全起见,可以先采用固定运动轨迹的史密斯机进行杠铃卧推增强手臂力量。 

2.卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气,保持腰部与平凳一掌的距离,否则就容易使肌肉失去控制,造成意外损伤。

3.确保哑铃正确的运动轴线很重要:平板哑铃卧推应将其置于乳头上方一公分左右,这样才能有效锻炼相应的胸大肌目标部位,否则锻炼没有针对效果。 

4.在做此锻炼动作时,两肘展开,尽量使胸大肌最大程度做功发力来完成动作。上推时肱三头肌不要主动用力,下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,手、肘面与地面垂直。 

5.为了平衡发展胸大肌,在一次胸肌训练中,平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。

7.哑铃卧推是属于有风险的锻炼动作,尤其冲击大重量时,如果自我控制能力较差的一定找人来做保护。

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