背部肌肉训练解析大全

背部由四块明显不同的区域组成,这里将给你如何准确轰击其中每一块的方法。

背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位,它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。

我们把背部分为四个主要区域 

1)上侧和外侧部分 

2)下背阔肌 

3)中背部 

4)下背部 

每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激,并且我们将会给你每一个部位最好的两个训练动作。

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你可以根据介绍的动作重新创建一套完整的训练计划。或者,如果你的背部某区域已经明显落伍,你还可以额外挑出一些动作来单独训练这一部位。另外,充分认识每一个背部动作主要刺激的是哪一个区域,这有助于塑造整个背部的轮廓(v字型的背部)、厚度和宽度。

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这里列出的很多动作并不是孤立练习,但她们都能重点刺激背部某一区域的肌肉组织。

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区域1 上侧/外侧背阔肌     

引体向上(宽握距) 

》掌心朝前握住横杠。在动作的底部,完全伸展并放松你的双臂,以充分拉伸你的背阔肌。 

》当你向上拉起时,想像着保持你的双肘在体侧,收缩你的背阔肌肉,将双肘下拉来举起你自己。 

》尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。 

》如果你不能做全程动作,可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。 

目标建议 

为了能够在动作的底部真正地挤压上侧/外侧背阔肌,当你的双臂完全伸展悬垂时,向一边挤压你的肩胛骨。

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俯身杠铃划船(宽握距) 

》不要站在平板或脚台上增加你的动作幅度:你很可能在动作的底部旋转你的下背部。如果你需要做大范围的动作幅度,那么使用较少的重量来使动作更加标准,这远比你站在平板上去努力平衡自己的身体要好得多。 

》使用一个略宽于肩的握距,这可以让你保持双肘指向体外,并尽可能高地向身体后拉拽双肘,在顶峰处要努力积压背部肌肉。 

》在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的重量时,你的身体很容易抬离这个俯身位置。这会使其他的肌肉群卷入运动之中。 

目标建议 

为了更多地刺激你的外侧背阔肌和大圆肌,将横杠向你的上腹部提拉。

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区域2 下背阔肌  

反握高位下拉 

》掌心朝前握住下拉直杆,握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉,最大限度地刺激背部肌肉。 

》当你在最高点充分伸展你的双臂时,要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧:这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。 

》将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽,直到横杆接触到你的上胸大肌为止。 

目标建议 

为了更多地刺激下背阔肌,保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时,将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

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直臂下拉 

》掌心朝前握住横杠,向后移动离开负重架足够远,在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直(你的肘部微弯)。 

》双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠,直到横杠接触到你的大腿上侧。集中注意去感受你背阔肌的运动:你的双臂应该仅仅像杠杆一样运动。 

》确保在整个动作过程中只有你的肩关节参与运动。 

目标建议 

为了更多地刺激你的下背阔肌,在最低点,当横杠触碰到你的大腿时不要只是停顿一下,事实上,你要将横杠全力向后拉拽,就好像你要将它拉进你的大腿中一样,并很快能够挤压你的背阔肌。

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区域3 中背部肌肉 

 单臂哑铃划船 

》从腰部向前倾斜身体,将你的右侧膝盖和右手支撑在一个平板凳上。 

》保持你的左腿平踏于地板上,左手握住一只哑铃。让重量直接悬垂于体侧,双臂充分伸直。 

》提拉哑铃时,确保肘部靠近你的体侧。 

》保持你的背部平直和腹肌紧绷,将你的肘部尽可能地向上拉。在顶点,向一边挤压你的肩胛骨,然后沿原路径下放哑铃。 

》完成一只手的重复次数后,换另一只手进行。 

目标建议 

在动作的底部位置,将哑铃从你的肩部稍微向前移动一点:每次提拉和下放重量被视为依次完整的重复动作。

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区域4 下背部肌肉

窄距坐姿绳索划船 

》保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。 

》尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围,然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部,而不是下背部和腰部。 

》在整个动作过程中,保持你的下背部微拱。 

》尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。 

目标建议 

保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一边挤压你的肩胛骨,以获得最大化的刺激。

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背屈伸 

》当你在挺身凳上俯卧好时,将你的双臂在胸前交叉或放在头后(这会使动作更加困难),作为替换,你也可以在胸前抱住一个杠铃片,以增加训练的强度。 

》从腰部尽可能地向下慢慢俯身。 

》收缩你的下背部肌肉来上举躯干,知道你已经达到初始位置。不要使用一个爆发性的发力动作,并要避免将身体上抬过高:与一些人预期的正好相反,过伸你的背部不是一个好主意。 

目标建议 

调整好背屈伸凳,以使你的髋部获得足够的支撑。这会防止你髋部的运动,并把注意的焦点集中在你的下背部肌肉上。 

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史蒂夫硬拉 

》史蒂夫硬拉与罗马尼亚硬拉形式的主要区别是:史蒂夫硬拉时,横杠下降得更深,更接近地板,这一更大范围的动作会更多地作用于下背部肌肉。 

》当你从腰部向前俯身时,需要向后牵拉,并让横杠自由悬垂于你的双肩之下。你的双腿也应该保持挺直。 

》当你抵抗重力降低重量时,要始终保持你的下背部肌肉收缩。 

》当你向上提拉重量时,你要向前牵拉。在动作的顶点,保持身体直立,而不是向后倾斜。横杠应该停留在你大腿的上方。

》当提举你的躯干时,要集中注意力使用你的下背部提拉重量,而不是你的双臂。 

目标建议

与罗马尼亚硬拉相比,史蒂夫硬拉允许你的下背部在动作的底端位置有轻微的旋转。

下背部第二个动作:背屈伸

这个动作负荷比较小,一般作为练王牌动作力竭之后的恢复练习,热身也可以。

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“早上好”  

这个主要练习的目标肌群是下背部,大家可进行3组15次重复的训练。

(文字来源于网络)

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