不同胚型体质不同健身选择 你属于哪种

人类体型的形成是先天遗传因子和后天环境因子交互作用的结果,你的基因决定了你需要什么训练及饮食才能练出一身肌肉。现代健美运动生理学采用了谢尔登体格分类法按照三种极端情况把人体分为3种不同体型:内胚型、中胚型、外胚型。

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外胚型

体型特点:此类人神经系统较为发达,但身体瘦弱。特征为上半身短,四肢修长,手掌和脚掌又长又窄,同时脂肪存储非常少;狭小的胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉组织。

代表人物:姚明、易建联。

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训练安排:

采用分化训练,每次训练1-2个主要部位;每周每个部位练二次;组与组之间有足够的休息,在训练前局部位不感到酸痛;每个月更换训练课程;每次训练要增加训练强度,包括训练重量,组数和次数;训练要认真,但还不要过量。有氧训练少一些,每周不超过三次,否则会影响进步。有氧训练控制最低的心率范围,每次训练15-20分钟,不超过20分钟。有氧训练安排在训练课前,作为暖身活动增强心肺功能。有氧训练可选择跑步,登楼梯或健身车等。

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中胚型

体型特点:宽阔的胸部,较长的躯干,结实的肌肉结构,以及极好的力量。此类人体型健壮、肌肉发达。这种人也被称为“体力旺盛型”(somatotonia)。

代表人物:健美冠军姜熹。

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训练安排:

训练中重量要逐增,包括双关节和单关节;训练时要采用各种训练动作,以获得较好的训练效果;每隔3-4个星期交替采用大强度训练和低强度训练,这样可以促进力量的增长和防止训练过度。为了增长肌肉块,每周不超过三次,每次20-30分钟(包括暖身和放松各5分钟和增速的15-20分钟) 有氧训练的心率控制在“中等”, 跑步每周三次,每次不超过30分钟,不要进行其它有氧训练活动,有氧器械训练活动包括登山机,踏步机,跑步机或健身车等。

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内胚型

体型特点:柔软的肌肉组织,圆脸,短短的脖子,宽大的髋部,以及厚重的脂肪存储。此类人消化器官发育较好,因此体型丰满,喜欢安逸舒适、与人交流、并容易相处。因此也被称为内脏强健型(viscerotonia)。

代表人物:刘欢、郭德纲、洪剑涛都属于这个类型。

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训练安排:

要进行经常体育活动,尤其是有氧训练活动;每个部位从3-5个有效的动作中,选择2-3个进行训练;把腹部训练放在每次训练的开始;在第一个月每次训练包括全身各部位,以后再采用分化训练;训练目标是要提高新陈代谢率,减缩脂肪;经常更换些新的和不同的训练动作。有氧训练是关键的组成部分。有氧训练采用轻松的快步走,健身车,登山机,或跑步机上快走步,避免膝关节受压力有氧训练每周3-5次,不少于3次,每次有氧训练的心率要求达到规定的最高的安全心跳范围在20分钟,不包括暖身和放松活动各5分钟(220-年龄,在乘以0.6和0.8来记算安全的心率)。

其实没有人天生就是单独的三种体质的,每个人或多或少全都是两种甚至三种体质的混合体质,而每个人都希望拥有中胚型体质。但只有先了解了自己的先天体型分类,然后根据自己的体型与特质做不同的训练方式与取向,用最科学化的方法来进行训练,才能逐渐达到塑造健美身材的目的。

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