12种腘绳肌训练动作讲解

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腘绳肌由侧部和中部两部分组成。侧部腘绳肌包括股二头肌长头和短头,中部腘绳肌包括包括半腱肌和半膜肌。在力量训练中,腘绳肌有两个主要作用:屈膝(比如腿弯举)和使髋部伸展(比如硬拉)。

大多数健美者会练习3种类型的腿弯举(俯卧、坐姿和站姿)和直腿硬拉。力量举选手练习腘绳肌的动作主要是早晨好体前屈、反向腿弯举、山羊挺身、俯卧直腿上摆。非力量运动项目的运动员经常练习滑板滑行腿弯举,在健身球上练习仰卧髋伸直腿屈伸。

腘绳肌属于快肌纤维肌群,对于大重量动作、爆发式动作反映最佳。然而,许多健美者通过高次数的孤立训练也获得了漂亮的腘绳肌。如果你的目标是发展腘绳肌的肌肉围度,这两种方法要兼顾。

换句话说,选择一个动作(通常是髋部伸展动作)采用大重量低次数,再选择一个动作采用轻重量高级数,集中精力挤压目标肌肉,使其保持持续紧张。大重量动作可以增强肌节的增长、在对高阈值运动单元的刺激、提高神经兴奋性和增加肌肉密度方面效果好。轻重量动作则可以增强肌节的增长,在筋膜伸展和增加肌纤维数量方面效果佳。

讲到具体训练动作之前,有必要说明有些动作在腘绳肌处于伸展状态时的难度更大,有些动作在腘绳肌处于收缩状态时的难度更大。伸展状态动作与收缩状态动作应该交替进行,因为有些收缩状态动作能够带来最高的肌肉活跃性,这一点能够促进肌肉生长、爆发力发展、制造泵感,伸展筋膜。有些伸展状态动作能够使肌肉达到最大限度的伸展,让肌肉达到最大限度的紧张,这一点对于肌肉生长、爆发力发展也很重要,同时这一点还能够使肌肉产生微小创伤。

腘绳肌训练动作可以分为以下几种类型:

伸展状态髋部伸展动作

直腿硬拉

早晨好体前屈

收缩状态髋部伸展动作

山羊挺身

45度俯卧挺身起

反向腿弯举

直腿桥 

伸展状态髋部伸展/膝部弯曲动作

俯卧挺身起

跪姿髋部伸展

Rolling leg curl(双脚置于健身球上)

滑动腿弯举(双脚置于滑动盘上)

滑行腿弯举(双脚置于滑板或光滑平面上)

收缩状态髋部伸展动作

俯卧腿弯举

坐姿腿弯举

站姿腿弯举

其中大多数动作都可以有单腿、双腿动作两个版本。我所做的调查表明,收缩状态髋部超伸展动作带来的平均与顶峰腘绳肌活跃性最高,其次是伸展状态髋部伸展/膝部弯曲动作。

在伸展状态髋部伸展动作中,深度伸展状态能够产生最大程度的肌肉紧张,因此带来的延迟性肌肉酸痛最强烈。收缩状态膝部弯曲动作带来的疼痛感最强烈,但它们的缺点是肌肉活跃性较低,哪怕使用大重量时也是如此。

当臀肌参与动作时,腘绳肌的活跃性会进一步提高,证据是:前3种类型带来的肌肉活跃性比第4种类型更高,而后者是唯一一种使腘绳肌孤立、不涉及臀肌的类型。

腘绳肌训练动作

1、哑铃山羊挺身

哑铃山羊挺身是腘绳肌训练之王,它带来的平均与最高肌肉活跃性超过其他所有动作。

双手持一个哑铃,将其置于下巴下方或胸前。位置越高,力臂越长,动作难度越大。

在动作最低点,髋部弯曲,使腘绳肌进行深度伸展。做出有爆发力的动作。想象腘绳肌在拉动躯干上移。在动作顶点挤压臀肌,然后继续抬高躯干,进入髋部超伸展。如果你手头没有大重量哑铃,可以加一根弹力绳。

2、自身体重单腿俘虏山羊挺身

双手置于头部后方,摆出投降动作,这样会增大力臂,相当于抱了一个20-30磅的哑铃。动作与哑铃山羊挺身相同,只不过此时用的是单腿。

3、杠铃直腿硬拉

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杠铃直腿硬拉在健美者当中非常流行。它是一种全身性的髋部转动动作,可以使用大重量,在伸展状态能够带来最大程度的肌肉紧张。

什么是标准动作还有争论,我建议你使髋部弯曲,下背部保持反弓。下背部弯曲是不安全的,会导致受伤,还会将部分负荷转移到竖脊肌上,减轻腘绳肌的紧张。

使腘绳肌进入深度伸展,然后反向完成之前的动作,回到起始位置。在锁定位置挤压臀部。脚跟蹬地,挺胸,向后坐。向后坐时使双膝保持弯曲(译注:微曲),确保杠铃始终保持靠近身体。

4、哑铃单腿罗马尼亚硬拉

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单腿罗马尼亚硬拉在力量运动之外的体育项目的训练中非常流行。它更加安全,因为负荷精确地施加在了腘绳肌上,竖脊肌受到的压力很小。刚开始训练时,可以用对侧手持哑铃(假如你练习左腿,就用右手持哑铃)。随着水平的提高,你可以双手各持一个哑铃。这是一种不稳定动作,需要有高度的平衡能力和协调性。刚开始训练时,可能没什么感觉;但练习一段时间之后,随着稳定性的提高,你将学会将负荷完全施加在腘绳肌上。

5、杠铃早安式体前屈

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杠铃体前屈是力量举选手们偏爱的动作。它也是一种髋部转动动作,可以使用大重量,在伸展状态时肌肉紧张能够达到最大限度。这个动作与直腿硬拉非常相似,只不过此时杠铃置于肩部而不是拿在手里。要领与直腿硬拉相同,脚跟蹬地,向后坐,挺胸。

6、自身体重悬垂单腿直腿桥

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一种很棒的腘绳肌训练动作,可以作为俯卧直腿上摆和山羊挺身的很好的替换动作。将杠铃杆置于力量架上,把一个训练凳放在力量架前方。双手握铃杆,一只脚的脚跟置于凳上。悬垂,然后向上挺髋部,直至凳上的腿伸展,进入髋部超伸展。悬垂动作可以加大动作幅度,提高效果。

7、哑铃俯卧挺身起

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俯卧挺身起是一种很棒的腘绳肌训练。在腘绳肌训练器械上利用杠杆作用,能够给这个动作带来更好的效果。

由于在这个动作中双膝可以下移,这就降低了动作难度。例如,某人可能连一个自然的腘绳肌俯卧起都完不成,但如果在腘绳肌训练器械上,却能够完成10个俯卧起。

通过调节器械,可以增加或降低动难度。然而,由于此时可以完成更多的次数,你就可以使用弹力绳或哑铃来增加阻力。与自然的glute-ham raise相比,器械动作能够使臀部处于一个更便于用力的角度。你只需要使身体伸直,与地面平行,然后臀肌和腘绳肌用力,利用曲膝动作将身体向上弯。

8、弹力绳滑动腿弯举

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滑动腿弯举是一种高级训练,大多数人第一次尝试时都会觉得很难。此时最好使用滑板,但也可以用任何一种光滑平面代替,比如木地板或瓷砖地面。把一块小毛巾放在地上,仰卧,双脚脚跟置于毛巾上,然后向上挺髋,使双脚向着屁股滑动。练熟以后,可以增加负重,双膝夹一个哑铃,或者用弹力绳,增加动作难度。

9、单腿滑行腿弯举

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这个动作可以让你很好地体会到挤压感。将杠铃杆置于力量架上,把一个训练凳放在力量架前。双手握铃杆,双脚脚跟置于凳上,悬垂,髋部向上伸展,然后利用曲膝动作继续使身体上移,挤压腘绳肌。练熟以后,试一下用一条腿做这个动作,它的效果简直令人难以置信!

10、俯卧直腿上摆

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俯卧直腿上摆在力量举选手中非常流行,实际上它对于各种双脚触地的体育项目都很重要,因为它的动作与冲刺相似。要跑得快,你需要有强壮的腘绳肌,推动身体前移,进入髋部超伸展,而俯卧直腿上摆是训练这个动作的完美方法。

双腿固定好,身体伏在平台上,双手握好握柄,髋部向上伸展。不要过于依赖惯性,下背部不要弯曲,不要让双腿过度向前伸展,向器械下方移动太远。有控制地还原,给予离心动作和向心动作同样的重视。

11、跪姿髋部伸展

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这个动作的效果令人惊讶。乍看上去,它就像是俯卧起动作没有做对。请训练伙伴按住你的双脚,或者将脚跟置于某个稳固的东西(比如固定在架子上的杠铃杆)下方。跪在垫子上,以保护双膝。

身体稍微前倾,然后上体自髋部前倾、俯下。鼻子触地,然后再抬高上体,回到起始位置。这是在曲腿的状态下完成的髋部伸展动作,但腘绳肌仍然参与很多,因为它必须用力保持膝部弯曲,进行等长收缩,并且使髋部伸展。

12、弹力绳45度俯卧挺身起

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这个动作介于早安式体前屈和山羊挺身之间。将一根(或两三根)弹力绳围在脖子上,训练中你的腘绳肌将会体验到严重的灼烧感。

制定计划

如果你希望发展腘绳肌,必须兼顾直腿动作和曲膝动作。你可以交替进行直腿伸展状态动作和直腿收缩状态动作。你也可以交替进行曲膝孤立动作和髋部伸展及膝部弯曲动作。

(来源自网络 本站重新编辑)

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