健美训练的精髓:动作节奏

来源:肌肉工程

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健美训练的精髓是动作节奏和感受肌肉收缩,动作节奏可以分解成4个阶段:离心收缩阶段、等距收缩阶段、向心收缩阶段和等距收缩阶段。

离心收缩阶段:肌肉收缩力量小于外在负荷的阻抗力量,肌肉被拉长,此时肌肉产生的力量小于外在负荷伸展肌腱的力量,所有动作的下放阶段都是离心收缩。

向心收缩阶段:肌肉收缩力量大于外在负荷的阻抗力量时,肌肉缩短,肌肉产生的力量大于外在负荷伸展肌腱的力量,所有动作的推起阶段都是向心收缩。

等距收缩阶段:肌肉收缩力量等于外在负荷的阻抗力量时,肌肉长度维持不变,此时肌肉产生的力量等于外在负荷伸展肌腱的力量,第一次等距阶段是在完成离心阶段之后开始下一次向心阶段之前的停顿(底部时的停顿),第二次等距阶段是在完成同心阶段之后开始下一次离心阶段之前的停顿(顶部的停顿)。

英国著名的健美运动员和教练员尼尔.希尔在Y3T训练原理中将训练分为3周来完成,每3周为一个循环,每一周的动作节奏有所不同。

第一周训练目标是刺激肌肉纤维的增长,采用复合动作,多组数,少次数来刺激目标肌肉。3-5秒的下放(离心阶段),底部短暂的停顿(等距阶段)和使用爆发力快速(加速补偿)推到顶端(向心阶段)和短暂停顿(等距阶段)。

第二周训练目标是刺激肌质的增长,采用复合动作和孤立动作,多次数,少组数来刺激目标肌肉。2-3秒的下放(离心阶段),1-2秒的推起(向心阶段),复合动作的底部停顿1秒(等距阶段),顶部的等距阶段不停顿。

第三周每一个肌肉纤维都将参与和得到刺激,采用超高次数,少组效,不仅使用复合动作和孤立动作,还要使用二组递减、三组递减、超级组和巨型组来刺激目标肌肉。持续控制重量保持肌肉紧张,整个过程中去感受肌肉的收缩。

基础概念

二组递减:完成既定组的重复次数后不休息,减轻重量继续做下一组,连续完成2组。按着25%-50%的比例来减少重量。

三组递减:和上面的递减组一样,只是中途不休息减重二次,连续完成3组。

超级组:连续完成2个动作,每个动作之间不休息或稍事休息。

巨型组:连续完成3个或3个以上的动作,每个动作之间不休息或稍事休息。

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