基本动作和孤立动作

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要完成一个动作需要肌肉进行收缩。那么,根据肌肉在动作中起到的不同作用,通常会将与动作相关的肌肉分为几大类:

原动肌:负责主要的收缩任务,完成动作。其中,起到主动收缩作用的叫做主动肌,在某阶段起到次要作用的叫做次动肌。例如,哑铃弯举时,肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌4块肌肉是屈肘关节的原动肌。其中前两块在原动肌中起主要作用,因此叫主动肌;后两块起次要作用,故叫次动肌。

拮抗肌:与原动肌过程相反的肌群。例如,哑铃弯举时,拮抗肌是肱三头肌。也就是说,当曲肘完成向上弯举动作时,肱二头肌收缩,而肱三头肌被拉伸,与肱二头肌的动作相反。

固定肌:将原动肌定点所附着的骨固定起来的肌肉叫固定肌。如做哑铃弯举时,肩袖肌群如冈上肌和冈下肌等必须对肩关节进行固定,才能更好地完成这一动作,这些起到固定作用的肌肉就是固定肌。

中和肌:某些原动肌具有两种以上的作用,如斜方肌除了可使肩胛骨后缩外,还能使它上回旋。在进行扩胸运动时,只要求肩胛骨后缩,不要求上回旋。这时有另一些肌肉(如菱形肌和胸小肌)参与工作以抵消斜方肌上回旋的作用,使斜方肌充分发挥肩胛骨后缩的功能。这些限制或抵消原动肌发挥其他功能的肌肉就叫做中和肌。

在力量训练中,所做动作往往牵涉到上述几种肌肉的协作,一般习惯地将完成动作的主动肌作为该动作重点锻炼的目标肌群,将其他肌群视为协作肌。而对于动作,则可分为两类,一类叫做基本动作,又称复合动作,另一类则叫做孤立动作。

基本动作

是指涉及到多个不同肌群和关节来协调运动的动作。深蹲、硬拉和卧推就属于基本动作。在练到大腿、背部和胸部大肌肉群时,肱二头肌和肱三头肌等小肌肉群也同时得到刺激。

虽然基本动作是针对某一特定肌群或肌肉进行训练而限定对其它非目标肌群的刺激,但因为动作本身属性,不可避免的需要其它肌群的配合才能完成动作。

孤立动作

是指只针对一个局部肌群的动作,孤立动作本身就是为了更好的针对某一肌肉群。因此,动作属性上对其它非目标肌肉群起到了一定的限制作用。

部位基本动作孤立动作
大腿深蹲 硬拉 箭步蹲
坐姿腿屈伸 俯卧腿屈伸 器械夹腿和分腿
胸部平板卧推 上斜板卧推 下斜板卧推 双杠臂屈伸平板飞鸟 上斜板飞鸟 下斜板飞鸟 绳索、器械夹胸
背部哑铃和杠铃俯身划船 硬拉 引起向上
肩部各类推举哑铃、器械侧平举 哑铃、杠铃、绳索前平举 哑铃、器械俯身侧平举
肱二头肌杠铃弯举哑铃单臂或双臂弯举
肱三头肌窄握杠铃卧推 双杠臂屈伸哑铃、杠铃、绳索、器械臂屈伸

基本动作和孤立动作的作用

从以上介绍可以看出来,基本动作涉及多个肌群的协调与运动,在动作过程中,一般都是多关节、多组织的复合运动。复合动作对于整体增大肌肉体积和增强肌肉力量效果显著,并且还能提高全身肌肉的协调运作能力,全面提高身体的素质。因此,对于新手和增肌阶段爱好者应在训练中采用大量复合动作才能更快实现增肌目的。

而孤立动作因涉及较少的肌肉群且针对性较强,一般都是单关节运动。孤立动作对于局部肌肉的增肌针对性很强,并且,对于突出肌肉线条和肌肉分离度也会有明显效果。因此,孤立动作常用于局部肌肉的塑形。

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