低碳水化合物与肌肉恢复以及睾酮的关系

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本文仅为大家提供最前沿的研究资讯,至于怎么安排饮食最合适,请自行决定。

低碳水化合物饮不利于肌肉恢复

阻力训练后的恢复对于肌肉增长和力量增长有着至关重要的作用。研究人员对碳水化合物的作用以及它如何影响力量举运动员的肌肉恢复做了研究。

研究中,研究人员随机找了两名受试者,一个采用低碳水饮食,另一个采用高蛋白饮食(226克碳水,103克蛋白质,67克脂肪)或采用高碳水和低蛋白饮食(343克碳水,85克蛋白质,62克脂肪)。这些饮食的热量都是相同的。

为了测量酸痛感、蛋白合成以及肌肉损伤的酶标记,受试者被要求一次性尽可能多做偏心腿运动,接下来再做离心运动。低碳这个受试者的肌肉力量在离心运动时消耗最大。因此,低碳在做离心运动时不利于肌肉的恢复。

这项研究告诉我们,在离心运动恢复时期,高碳水饮食时(占总热量一半),蛋白质摄入超过每天所建议的量可以增加全身肌肉的蛋白合成,减少肌肉力量损失和酶活性。因此,对于力量举新手的肌肉恢复来说,碳水要比蛋白更重要。另外,日碳水摄入的增加须为5天为一个周期,蛋白质的摄入要超过常规建议量。

训练后碳水化合物对睾酮水平的影响

减少日常碳水的摄入对循环激素有影响,主要是提升了长激素(GH)和皮质醇水平。这些激素的提升对减少身体脂肪有着独一无二的作用。

早在1979年的研究中就发现,相比高热量(占日热量摄入的77%)的饮食,连续几天低热量饮食(11.5%)提升了“燃料调动”水平。

问题是如果低碳水饮食可以提高睾酮水平,那么游离睾酮的产生会发现什么变化呢?运动员被分成低碳水组(占日热量摄入的30%)和高碳水组(60%),他们进行3天的大强度自行车训练。这两组运动员都摄入完全相等的热量,训练三天,每天一小时大强度训练,然后进行血清标志物的分析。

研究的主要发现是低碳水组剩余的游离睾酮从第一天开始到第三天都在下降,但是高碳水组经过3天的大强度训练后游离睾酮没有变化。那么,问题是低碳水组经过高强度训练后睾酮是怎么降低的呢?

研究人员推测低碳水造成的皮质醇的升高降低了睾酮水平,游离睾酮下降了36.1%,皮质醇升高了14.8%。在糖原耗尽的状态下进行高强度训练加剧了皮质醇水平的升高从而导致抑制睾酮的发生。

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