如何选择深蹲的动作

作者:肌肉工程 健美猫猫

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从所周知,深蹲是发达腿部最好的动作,这主要是因为深蹲可以激活下半身很多不同的肌肉群。深蹲的增肌能力非凡,可以有效地调整蹲法来达到想要的结果,不同的蹲法和变换可以刺激到特定的肌肉群。因此,如果你的股四头肌和臀部不发达,你要加强深蹲训练,确保使用正确的蹲法。

1)平行蹲最适合发展股四头肌

如果想拥有强大的股四头肌,请做平行蹲(膝关节弯曲90度)。较高的膝关节弯曲角度并没有发现可以带来有额外的股四头肌运动,这个意思是大于90度的膝关节弯曲角度并没有激发更多的股四头肌参与运动。这种结果的一种解释是此蹲法需要使用相对轻的重量,因此大大降低了股四头肌的参与性。所以,半蹲被用来做为替代的方法,很有效地增强了股四头肌的发展。在半蹲时膝关节运动范围有限,可以使用很重的重量,这可以带来肌四头肌的增长。然而,最近的研究比较了平行蹲和偏重蹲对股四头肌增长影响,研究显示相比偏重蹲,平行蹲时肌四头肌的整体维度增加非常多。

除了以上研究发现外,使用深蹲来发展股四头肌,有很多人相信窄式站姿(两脚与肩宽)可以更有效的针对股四头肌。为了研究股四头肌和臀大肌的肌肉活动性,研究员人在找来9名受过训练的受试者。受试者使用1RM 60%和75%的重量分别采用窄式站姿(肩部75%宽),中等站姿(肩宽)和宽式站姿(肩部140%宽)。尽管很多人坚持认为窄式站姿可以提高股四头肌肉活动性,但研究人员发现,三种站姿在对股四头肌肌肉活动性上没有明显的差别。这个研究告诉我们在背后深蹲时,站姿宽窄对股四头肌股肉的参与程度没有影响。

2)针对臀部的深蹲技术

尽管窄式站姿深蹲对激活股四头肌没有特别的作用,宽式站姿却对臀大肌的肌肉活动性有着独一无二的影响。采用宽式站姿深蹲可以获得更显著的臀部肌肉活动性。在研究中6名受过训练的受试者分别采用3种宽式站姿(肩部同宽,肩部150宽%和肩部200%宽),使用1RM 70%的重量。研究人员发现当采用宽式站姿时,相对窄式站姿,臀大肌有非常高的肌肉活动性。除了宽式站姿外,蹲的深(膝关节弯曲大于100度),同样可以大大提高臀大肌的肌肉活动性。请记住,臀部是力量之源,它可以让你蹲得更重。

3)箱式深蹲可以增强力量

除了蹲的深和宽式站姿可以增加力量外,还有一些深蹲替代方法同样可以大幅度提高力量。很多都是来自于力量举的独特深蹲方法,这些方法都被证实可以提高深蹲力量。在研究中显示,精英级别的力量举运动员在深蹲的同心阶段都可以非常有效地增加膝关节角速度,意思是他们能在底部位置迅速起来,从而获得更大的力量。相对另一个关于箱式深蹲的研究,这个结果是相当有趣的。箱式深蹲是力量举运动员非常喜欢的一种锻炼腿部力量的方法,相对标准深蹲,它在最初向上的阶段可以有效地提高膝关节角。因此,箱式深蹲是一个提高深蹲力量有效的方法。

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