卧推速度的研究

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某些可以提高训练强度的训练参数,特别是卧推时的速度,并没有经过严谨的研究调查。缺乏这个的潜在原因之一是快速的卧推可能会带来严重的运动损伤。然而,近期的研究发现提高卧推的速度,即缓慢降下杠铃至胸前并尽可能快速地向上推起可以提高卧推强度,在不受伤的情况下显著地刺激了肌肉、力量的增长。

快速增长力量

正如前面所说,速度可以影响强度,更快的速度可以提高强度并且带来更显著的增肌效果。 研究发现,爆发力式的卧推相比于传统卧推会有更加明显的增肌效果。在研究中,所有20名受试者训练3周,每周训练2次。

第一组用1RM 85%的重量以最快的速度完成卧推,第二组以正常的速度完成。在实验的结束后,第一组爆发力卧推组力量增长了10%,同时卧推的速度也有所提高。第二组却在力量上没有得到任何提高。

提高快肌纤维水平

基本上,肌肉纤维分为两种,慢肌和快肌纤维。它们之所以分为快肌和慢肌主要是因为紧缩时的相对速度,快肌纤维收缩的速度大概是慢肌的4倍,赋予快肌纤维快速产生更大力量的能力。此外,相比慢肌纤维快肌纤维有着更加强大的生长潜力,使之更加容易获得增肌效果。

许多研究全都反对抗阻力训练能够将慢肌纤维转换为快肌纤维的理论。然而,近期的一些研究表明某些特定的训练能够将慢肌纤维转换为快肌纤维,高速度的卧推就能做到。在这项研究中,24名男性受试者被分成两组。第一组始终以正常的速度进行卧推,第二组一天进行正常速度的卧推,接下来一天以1RM 30%的力量进行卧推。试验结果表明,正常速度的卧推和快速卧推相结合可以增加15%的快肌纤维同时减少了相似数量的慢肌纤维,这说明了高速运动激发了慢肌到快肌纤维的转换。

爆发力式胸部训练促进肌肉活性

爆发力性动作能够通过提高训练强度来增强力量,同时爆发力式动作还能通过激活后增强效应 (PAP)来增加肌肉力量。激活后增强效应是来自于高强度训练中肌肉激活引起的力量输出的瞬时增加。这种高强度刺激特定的生化反应,促进肌肉的收缩蛋白、肌动蛋白和肌球蛋白之间的相互作用。肌动蛋白和肌球蛋白之间强大的相互作用会直接增强肌肉的收缩力。

近期的研究表明爆发力式的卧推能够通过刺激激活后增强效应的发生来瞬时提高卧推力量。在研究中,9名男性受试者被要求在进行1RM的卧推前做高速度的俯卧撑。在1RM的卧推训练时,相比没有做俯卧撑的受试者,他们的最大负重增加了8磅。这研究着重说明了运用爆发力式的动作在长期和短期内都可以增加力量。

突破卧推粘滞点

卧推需要按顺序激活几个不同肌群,主要是胸肌、三角肌和肱三头肌。在卧推过程中,这些不同肌肉群的过渡性激活在特定的上升过程中降低力量输出。当力量输出的降低的同时又缺乏生物力学的姿势即没有肌肉同心收缩时,速度就会降低,这就是所谓的粘滞点。粘滞点会严重影响卧推,影响训练效果。

因为粘滞点对卧推效果有着很明显的不良影响,所以许多训练计划都会尽可能地去降低它对力量输出的影响。其中一个能够突破粘滞点的技巧就是高速度卧推。研究表明,卧推速度快的受试者在向心收缩的初始阶段的肌肉活性相比于卧推速度较慢地研究对象大。科研人员认为更高的肌肉活性会产生更强的动力去突破粘滞点,提高卧推能力。

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