如果获得又精又大的肌肉

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又精又大最好的方法

很多人认为又精又壮貌似是不可能。事实上,他们认为增肌会阻碍脂肪燃烧的能力,同时减脂又会影响到增肌。难道真的是这样吗?只要将核心重量训练与一些能够保留肌肉的饮食方法、营养补充、有氧运动相结合,就能够在减脂的同时获得显著的增肌效果。

通过高强度间歇性训练(HIIT)来练得又精又大

虽然低强度的有氧是最常见的减脂和塑造肌肉线条的方法,但是越来越多的科学证据表明,这种形式的有氧训练实际上是适得其反,因为低强度有氧并不能够像高强度有氧那样高效地减少体脂。此外,低强度的有氧还被证实会阻碍肌肉增长,使得瘦体重的增加更加难。相反,有一个特殊的高强度有氧训练---高强度间歇训练形式,它具有更好的能力来减少身体脂肪并且不影响肌肉质量,可以更好地协调增肌和减脂。

高强度间歇性训练(HIIT)减脂的同时还会促进合成代谢的激素睾酮和胰岛素分泌

高强度间歇性训练需要用80-90%的最大力量来练一分钟左右,接着再以40-50%的最大力量来练约一分钟。研究发现,相比低强度有氧,受试者在进行高强度间歇性训练(HIIT)时能够增加心血管功能和燃烧更多的脂肪,同时创造更好的同化环境来促进肌肉生长。在另一项研究中发现,受试者在进行高强度间歇性训练能够增加睾酮分泌水平,而低强度的运动则能降低睾酮分泌。更重要的是,低强度有氧会抑制循环睾酮水平在几天之内。

通过高强度间歇性训练(HIIT)燃烧更多脂肪

除了燃烧脂肪和建立更好的合成代谢环境外,相比低强度有氧,高强度间歇性训练训练后脂肪燃烧的时间也比较长。研究人员认为,这可能是由于高强度间歇性训练特有的增加过氧化物酶体增殖物受体γ共激活因子1( PGC-1 alpha 1)能力,这个可以刺激肌肉内线粒体生物合成和功能。因为线粒体是细胞内负责脂肪氧化的细胞器,在高强度间歇性训练期间和训练后,线粒体的数量和活性都会有所提高,直接增强了燃烧脂肪的能力。事实上,有研究表明,高运动强度可以提高运动后的热量燃烧。也只有高强度训练能够增加运动后过量氧耗(EPOC),这是一种间接测量运动后的热量消耗的方法。

间歇性禁食可以燃烧脂肪同时促进肌肉生长

间歇性禁食是另一种令人难以置信的燃烧身体脂肪和同时提高肌肉生长能力有效方法。这是因为间歇性禁食可降低短时间内热量摄入,减少脂肪从而触发肌肉的合成代谢。由于间歇性禁食,体内会发生肌肉增强反应,特别是与运动相结合,运动能够明显地降低肌内脂肪储存。肌肉组织中的脂肪减少,已被证明是增强肌肉细胞对胰岛素和同化激素的反应,从而显著增加肌肉蛋白质的合成,促进肌肉的继续生长。

促进合成代谢同时使用辣椒素来燃烧脂肪

根据一系列的科学研究,研究人员发现了两个化合物---辣椒素和欧米茄3脂肪酸。它们能够明显地减少脂肪同时防止肌肉流失。如果目标是减脂的同时保持肌肉质量,适当的摄入它们是非常好的选择。辣椒素减少脂肪的过程称之为产热效应,这一过程实际上增加了身体消耗的热量,导致脂肪大量减少。辣椒素还可以通过阻止由节食引起的睾酮分泌的减少来缓解肌肉的流失,这也就避免了由于低热量饮食所引起的不必要的肌肉损失。造成这种效应的原因主要是因为限制热量摄入会导致身体处于低能量水平,减缓了许多生化过程,而这些生化过程并不是所必需的。不好的是,非必需的这些过程之一是睾丸激素的分泌,这意味着如果对热量摄入进行控制,睾丸激素水平通常会有所下降。然而,辣椒素能逆转低热量饮食对睾丸激素分泌的负面影响。肽激素一种空腹时人体会分泌的激素,根据研究,辣椒素通过减少肽激素的产生给大脑传递进食的信号。肽激素会抑制睾丸激素的分泌,低热量饮食自然会增加肽激素的分泌,从而降低睾丸激素的分泌。事实上,这研究清楚地表明,一定剂量的辣椒素能够降低在睾丸分泌细胞中肽激素的分泌水平,导致促进睾酮的大量分泌。

通过摄入欧米茄3脂肪酸来兼顾增肌和减脂

激素皮质醇是一种类固醇激素,通常是由肾上腺释放的对于应激性事件的反应。如果限制热量摄入,它的一些主要功能包括增强血糖和辅助脂肪、碳水化合物和蛋白质的代谢。多数限制热量摄入的饮食会降低碳水化合物摄入。因为减少了碳水化合物摄入,皮质醇通过将非碳水化合物的供能源来重建血糖水平,如将脂肪酸和氨基酸转化成葡萄糖,这一个过程被称为糖异生作用。这种皮质醇驱动的功能会消耗可用的氨基酸储备,导致身体分解肌肉来补充氨基酸。虽然皮质醇释放不可能完全避免,但是它可以被严格控制。实际上,调节皮质醇的释放避免肌肉流失可以通过在饮食中加入欧米茄3脂肪酸二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)的摄入来实现。研究表明,在6周内每日补充1600毫克二十碳五烯酸(EPA)和800毫克的二十二碳六烯酸(DHA),节食过程中瘦体重可以得以保存。这些变化与唾液皮质醇水平降低有关,表明这些脂肪酸可以降低了皮质醇分泌从而避免由于低热量饮食所引起的肌肉流失。

总之,尽管想要变得又精又大很难,只要将高强度间歇性训练和间歇性禁食相结合,同时在饮食中加入辣椒素和欧米茄3脂肪酸的掇入,你可以变得又壮又精。这些方法都可以在减少不必要的体脂的同时,避免大量的肌肉流失。

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