卧推效果和手肘位置的关系


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一直有人在说“我卧推的时候胸肌总是找不到感觉”或是“我卧推到后来总是感觉三头好酸啊”。其实排除新手一开始对于肌肉的感觉还不是特别好,控制肌肉收缩的能力还不够强的因素,这可能和他们手臂的位置有关系。 大家都知道,在卧推的时候,主要参与的肌肉是胸大肌、三头肌和三角肌前束。卧推这个动作包含了下列这几个过程:肘伸(即手臂伸直的过程),肩水平内收(即手臂从垂直体侧到体前的过程)以及肩屈(即手臂从悬于体侧到体前的过程)。在平板卧推中手肘位置的变化可以决定这三个动作所占比重的大小。

手肘张开   

通过张开手肘,肩关节的运动主要是水平内收,与此同时肩屈的程度最小化。胸大肌的参与度最大化,三角肌的募集被显著减少。不过要注意的是,你的手肘打得越开,你的肩关节囊收到的压力也就越大。

手肘内收 

手肘内收指的是手肘紧贴身体。手肘越贴近身体,胸大肌的参与程度就越小。肩关节的运动模式从水平内收切换到了肩屈,三角肌前束收到的刺激大大增加。随之而来的是三头肌的运动范围也得到了增加。

手肘与身体成45度

在下放杠铃到最低点时,让手肘与身体成45度可以最大化的刺激力量发展。此时,胸大肌、三角肌前束和三头肌都处于一个平分做功的模式。这样也可以减少肩关节承受的压力。在你做大重量练习时可以首先考虑这样做。  

有些人说卧推的时候手肘就应该与身体成90度角,如果与手肘张开(身体成0度角)就是错误的,因为会损伤肩关节。 这种说法只能说不完全,手肘与身体成0度角的确增加了肩关节受伤的几率,但是这不代表这是错误的。只要动作的每一次重复都是严格完成,重量也没有盲目的增加,那完全不用担心受伤。 

总结一下,根据你的目的来选择手肘的位置:

手肘张开(90度):对于胸大肌发展最理想

手肘中立(45度):对于力量发展最理想

手肘内收(0度):对于三头肌和三角肌前束发展最理想  

如果你卧推的时候感觉不好,也许就是因为你手肘的位置不对哦,稍加调整,一定会好很多。不过,对肌肉的意念控制才是最重要滴,高水平训练者是可以感受出什么样的姿势肌肉受力更充分的。

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