深蹲如何蹲得更深

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如果姿势错误,你不可能蹲得低。这就是不练深蹲的理由吗?绝对不是!这只是告诉你不要一味的追求重量,该练高质量的深蹲了。只要动作正确,每个人都能练低于水平面的深蹲。让我们来探讨下蹲不低的原因,并且解决这些问题。

问题一:重量过大

这似乎和那些尝试着蹲低的人的想法相违背,但是低于水平面的深蹲确实能够比半程深蹲产生更大的力量。蹲得越低,从肌肉中获得的反弹(拉伸反射)就越大。拉伸后的肌肉紧缩程度越大,能够负担的重量就越大。假设你习惯于蹲315磅,当膝盖弯曲30度时膝盖就开始颤抖,那么蹲到水平面以下几乎是不可能的。那是因为,股四头肌承担了过多的训练量而腘绳肌、臀部、下背部和内收肌却基本没有工作。当然,假如你能够协同带动这些肌肉,你确实可以蹲到315磅,但是你想过深蹲到底是什么吗?

深蹲确实能够作为一个股四头肌动作。许多人尝试着孤立其他肌肉群来轰炸它,用深蹲来练股四头肌对于他们来说是再正常不过的。股四头肌能从深蹲中获得一定刺激,但是这些刺激远没有臀部、腘绳肌、内收肌和下背部来的多。更加重要的是,深蹲其实是将这些肌肉作为一个整体来练,也就是所谓的后链。所以,要想蹲的深,记住第一个原则。卸下多余的重量,在你能够蹲低之前都使用较轻的重量。当你的臀部有足够的力量驱动深蹲的时候,再加重量也不迟。

问题二:以膝盖驱动深蹲

许多人都以膝盖弯曲并向前顶来驱动深蹲。这似乎很常见,但是这其实是影响蹲低的一个因素。如果膝盖超伸,你怎么可能蹲得低于水平面?你需要以臀部发力来驱动深蹲。想要更加直观地知道该怎么做吗?臀部向后坐,想象后面有一个凳子。一旦你蹲到低端,以臀部发力带着你向上,而不是向前顶。

要想蹲得低,你必须要使用更多的肌肉纤维,因为后链的所有肌肉都会协同工作来延伸你的臀部。刺激更多的肌肉纤维会带来更显著的肌肉生长。学着使用更多的后链肌肉的好处不止提高肌肉活性。后链越强,你就越强。许多力量举动作包括卧推都需要强壮的臀部去驱动大重量。

问题三:失去平衡

难以蹲低的另一个原因是运动员害怕向下蹲的过程中向前或者向后倒。造成这种现象的一部分原因是重量过大,另一部分原因是直杆的位置错误。为了保持平衡并且蹲得低,直杆的重心必须要在双脚之间。在蹲下起来的过程中,直杆要一直处于水平位置。重量越大,越难保持平衡。在极限重量深蹲中,几厘米的误差都会影响训练表现。

脊柱的角度可以是水平的,因为你需要保持直杆的重心稳定。但是这并不意味着 你需要以深蹲式的“早上好”来代替深蹲,这会从其他方向使你难以保持平衡。如果你做的不是前蹲,你的脊柱就不需要垂于垂直状态。对于大多数人来说,最简单的保持重心的方法就是放低直杆。与其把它直接方法肩膀顶端,还不如把它放在由斜方肌和肩胛骨紧缩而形成的沟。

问题四:膝盖内收

很多人会犯这个错误,而且他们还会抱怨深蹲伤膝盖。幸运的是,这个问题可以通过向外打开膝盖来解决。在向下蹲的过程中,打开你的膝盖。当你做到了这个细节,你的大腿会与臀部分离,所以你可以蹲到正确的深度。打开膝盖也提高髋关节驱动能力,因为骨盆处在适当的位置上。内收肌也会收得更紧,这意味着紧缩内收肌会更难。假如腘绳肌和臀部力量较为薄弱,打开膝盖可以促使下背部去弥补这些弱点。打开膝盖可以避免臀部力量薄弱这一现象的出现,避免下背部拉伤。

问题五:缺乏灵活性

许多人难以蹲低是因为踝关节灵活性很差。脚踝、阿基里斯肌腱和小腿肌肉就可对脚、胫骨、大腿和臀部的位置有着巨大的影响。腘绳肌、腹股沟,甚至是胸椎的灵活性都会显著影响下蹲的深度。除了常见的灵活性训练,例如拉伸,假如只能选一个动作来每天练去改善这些缺陷,那就是深蹲。向后坐,直到你的髋关节低于膝关节顶端。你可能需要一块镜子来矫正自己的动作。把肘部放在膝盖内侧,肘部向外顶,让你的身体适应在这个位置上并且保持10分钟。

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