胸肌变得又大又饱满 7招攻破胸肌弱点

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如果你是按照卧推、上斜卧推、下斜卧推、飞鸟这样练胸,你的胸肌训练确实是完整的,但是这并不意味这你的胸肌生长是全面的。如果你的第一个动作一直是在训练中部的胸肌,那么当你接下来开始刺激下胸肌和上胸肌的时候,你的力量基本已经殆尽了。想想看,哪一部分胸肌会变成弱势部位?

“先做卧推”的方法会削弱上胸肌和下胸肌的训练强度,使它们处于弱势地位。有些运动员天生就有上胸肌基因缺陷,那么他们更加应该着重对上胸肌的训练。假如你的目标是让上胸肌更厚、更有力量,那么你需要借鉴接下来的7个建议来突破弱势部位。

1.以多关节上胸肌动作开始训练

最简单也是最有效的刺激上胸肌的方法就是在练胸日第一个就练上胸肌。所以,相比于以平板卧推开始练胸日的训练,第一个练的动作应该是上斜卧推。通过采取这种方法,你会发现,相比于在之后练上胸肌,你的力量更大并且能够推起更大重量的负荷—或者是以原有的重量推更多次。强迫上胸肌肌肉纤维去参与强度更高的训练会带来上胸肌的肌肉生长。也就是说,既然上斜卧推有所进步,不要害怕加重量。过于沉溺于舒适的重量会影响进步。假如上斜卧推的日常训练频率是8-10个一组,那么在热身组之后练1-2组(6-8次),更加有效地刺激肌肉纤维。哑铃和直杆都适用于这个动作,但是远离固定器械。你的身体需要更加努力,通过自有力量,更加有效地刺激肌肉生长。

2.远离固定器械

如果你一直练上斜直杆卧推,你会发现凳子的角度通常是固定在45度。并不存在你需要以一个固定的角度来重复上胸肌训练这种说法。事实上,你需要从多种角度来全面地刺激上胸肌。那么现在来看看可调节的上斜椅。椅子上有多个卡槽,你可以从较低、中等或者更加陡峭的角度来调节椅子。假如你想要全面地发展上胸肌,那么可调节的椅子就是最佳选择。通常情况下,可调节椅子会配合哑铃或者史密斯架来用。在组间或者动作之间使用不同的上斜角度,从不同的方位来刺激肌肉纤维。

3.做二次上胸肌训练

另一种刺激弱势部位的方法就是练更多的专项动作。在这里,你需要做的是重复第一个动作。举个例子,假如第一个动作是上斜直杆卧推(8次一组),那么你接下来要练那个动作呢?

A、史密斯上斜卧推,可调节椅子的角度同先前的上斜直杆我会相同,且也是8次一组。

B、以更加低的上斜角度来做哑铃卧推,每组10-12次。

明智的选择应该是B。假如你想要改变训练的方式来多方面刺激肌肉,你需要选择不同的器械、角度和强度。仅靠重复上斜动作是不够的,除非你将上述3种变量都考虑进去。

4.不要在力竭的时候就停止

如果你想要方法肌肉增长效益,那么肌肉时效并不是你该害怕的。在练完10次之后就放下重量,不能够强迫自己再做1-5次,其实你根本没有练到真正意义上的10次。强迫自己突破极限—通常情况下这种方式会循环运用于低强度训练—以破坏更多的肌肉纤维来促进肌肉增长。最佳的方法就是在肌肉失效之后再强迫自己练1-2组,特别是在极限重量或者最后一组。

练胸日你可以使用多种先进的方法。假如你有搭档,不妨尝试一下:强迫次数:尽自己所能多做几次,搭档给你一定的力量来多做几次额外的动作。

离心收缩:当你练到肌肉失效,搭档给你一定阻力来举起重量,保持5秒的肌肉收缩然后放下重量。当你难以控制离心收缩再减少次数。通常情况下,离心收缩搭配直杆效果更好。

假如你没有搭档,你可以试试停息训练和递减组训练原则。

5.一周2次胸肌

如果你是中级或进阶训练者,每周会抽出至少5天的时间来训练每个部位,那么你完全可以在一周内练2次胸肌。短期内,不超过6-8周,一周练2次胸肌的重点应该是克服弱势部分。第二次训练并不是简单地重复之前一次训练的动作,而是一些全新和特殊的技巧和动作。也就是说,第二次训练在动作、次数、强度、组间歇时间或者其他变量上与第一次训练有所不同。按照这种方法来练,那么如何安排休息会变得非常重要。你不能过于频繁地训练起着推的作用训练肌肉哦,给它充分的恢复时间。训练后保证至少48小时的恢复时间——对于胸部、肩部和三头肌促进肌肉的生长。

6.尝试全新的上胸肌动作

全新且特殊的上胸肌动作能够有效地刺激上胸肌肌肉纤维,假如你已经厌倦了基础的上胸肌动作,那么来试试接下来几个:

半程上斜卧推:无论是通过史密斯架还是哑铃,练半程上斜卧推都能够给你带来全新的体验。

固定器械上斜推胸:与其用常用到的固定器械,使用你从来不用的器械会给肌肉不同的刺激。另外,假如健身房有HAMMER架并且能够单独地训练每一遍的胸肌,那么用它来练上胸肌。

单关节上斜飞鸟:你可能已经练了多种单关节动作,但是你确定有一种动作练到上胸肌了吗?将滑轮放到较低位置练绳索交叉、上斜板绳索飞鸟、上斜板哑铃飞鸟都是比较明智的选择。

反握杠铃卧推:通过反握杠铃来练平板卧推能够将训练中心转到上胸肌。以小重量来开始训练,确保你的手固定住了杠铃。

7.在休息日之后练胸

最后一个攻克弱势肌肉的建议就是在休息日之后训练。休息日期间,你吃得健康且心态放松,身心都为下一次训练做好了准备。假如你拖着疲惫的身体去健身房,你不可能有所突破的。

一些训前加餐能够显著提高专注力和运动表现,但是不要过度依赖于它们。充足的睡眠和良好的饮食是获得完美运动表现的两个最重要的因素。

最后,如果你的上胸肌是滞后的,你就需要“疯狂”地练它以期待有所进步。按照这些提示,你会获得更全面发展的胸部,从你的下一个锻炼开始!

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