不懂专业知识怎么判断健身言论真伪?

作者:HANS

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今天来和大家聊一聊健身和营养方面的伪科学。以前我们是没信息,现在是信息太多。电视媒体、网络媒体,每天都有大量的健身和营养方面的观点和说法,都说自己绝对正确,一百个有道理。我们到底该信谁?我知道,专业的东西大家都不爱看。这篇文章,就教大家几个简单明了的办法。不用专业知识,看看怎么大致鉴别真假健身营养方面的言论。

虽然Hans还称不上专家,但是就是因为当今社会“砖家”太多才害的“伪科学”大行其道。在教大家怎么大致鉴别真假健身营养方面的言论前,先撕逼一些“伪科学”~虽然很多伪科学的出发点是好的,但我还是想对那些信那些伪科学的朋友们说“醒醒吧”。

健身减脂伪科学分级评价

我把健身减脂营养伪科学(或误区)观点分成3个级别:

A级——干脆就是彻彻底底的伪科学,怎么说也说不过去

B级——观点不严谨,容易误导人,但在特定条件下有一定合理性

C级——还不能明确的观点,但你非要说“一定是这样”,下定论,就成了伪科学

今天主要讲整理了些A级,那些“老司机”们可以不用看了~

“运动必须出汗才能减肥”——出不出汗跟能否减肥没有必然联系,只要是运动都有助于减肥。

“运动哪里瘦哪里”——运动时全身的脂肪是同步分解的,不存在局部脂肪分解供应局部。但一般来说,上身和内脏脂肪更容易分解成脂肪酸进入血液供能。

“腹肌想练成几块就能练成几块”——腹肌有“几块”,是天生的,怎么练也不会增加或减少。

“正确的方法一天可以减掉2斤肥肉”——1公斤人体脂肪的能量,可以够一个中等身材的男人,以8公里/小时的速度,从北京跑到天津。普通身材的人什么都不吃,能挺4天多。所以,所有快速减肥,都只是快速降低体重。脂肪的消耗本身就是慢功夫。

“走路练腹肌”——除非以极端扭曲的姿势来走路,否则人体步行的时候腹肌参与发力的比例非常小。肌电研究显示,腹直肌只在步态周期的30%和80%前后发生不大的活动,稳定骨盆和腰椎。

“平时哪里不动,脂肪就堆积在哪里”——人体脂肪的分布规律,明显受到种族、性别、年龄等的影响,个体差异也很大。对每个人来说,随着年龄的增长,内脏脂肪比例会逐渐增加,尤其是对于男性来说。但皮下脂肪的分布规律一般是比较稳定的,更跟哪里活动哪里不活动无关。

“力量训练不能减肥”——有直接的实验证据证明力量训练可以减肥,哪怕是没有饮食控制的力量训练。

“运动都先消耗糖原,再消耗脂肪”——运动的时候能量物质的消耗没有严格的顺序,只有比例上的差别。低强度运动,脂肪供能的比例大,强度越高,则糖类供能比例越大。纯无氧运动,只能由糖类和磷酸源系统提供能量。脂肪只能有氧氧化。

“食物里的胆固醇有好坏之分”——要说人体内跟脂蛋白结合的胆固醇有好坏之分,这可以。食物里的胆固醇都要变成游离胆固醇被吸收,没有好坏之分,被吸收后都是一种东西。

“运动后第二天肌肉酸痛是因为乳酸”——运动导致的肌肉内乳酸堆积会迅速清除,进入临近肌肉纤维内被氧化利用(乳酸也是能量底物)或者进入血液成为血乳酸。即便是血乳酸,在运动后1-2小时内也可以恢复至运动前水平。

“食物的营养都在汤里”——有直接的实验证据证明汤内溶出的营养素非常有限,远不如直接吃食物本身(这条是我想告诉爸爸的)。

健身和营养领域,为什么好骗?

很多人想不通,说既然网上很多东西都是伪科学,为什么还能够存在?健身和营养领域,骗子特别多,为什么好骗,原因也很简单:

营养学就是这样,不像医药,能不能治病,有没有副作用,吃一段时间基本上就知道了。营养干预,有时候需要几年甚至十几年,才能看出效果,或者副作用。于是,虽然谁都没法立刻断定某种营养素一定有用,但也没法一时三刻证明它没用,所以好骗。

健身领域也一样。前段时间在朋友圈回答过一个问题,说的是所谓“鸡蛋减肥法”。实际上明眼人一看就知道,这种减肥方法即便有效,也无非是换个花样让你挨饿,跟鸡蛋根本没关系。过两天网上有人把鸡蛋换成豆腐,就又成了豆腐减肥法,也能培养一群“豆腐减肥法”的狂热信徒。

因为健身和营养的复杂性,没有一种方法能立竿见影起作用,也没有一种方法立刻露出马脚。这就给了很多伪科学可乘之机。

鉴别伪科学,三个“金标准”

下面我教大家鉴别健身营养伪科学的三个“金标准”,这三个标准,对伪科学的东西不一定能绝对命中,但怎么着也能猜个八九不离十。

标准一:说话太绝对,往往有问题。

过去有人问我,一本营养书,或者健身书,怎么判断好坏?我告诉他,最简单的办法,你在书里头数“可能”两个字。“可能”越多,越可能是好书(我也用了“可能”两个字)。

为什么是这样?因为咱们老百姓,想法特单纯,包括我以前也是一样。老觉得科学已经知晓一切,科学家能解决所有问题,万事万物都是非黑即白。吃盐多了就会高血压,每天举哑铃就能变施瓦辛格。实际上,世界根本不是那么简单。

拿吃盐来说,有些人差点没让盐齁死,也没高血压。有些人吃菜淡得像喝水,却得了高血压。实际上,有些人对盐敏感,有些人不敏感。况且,过量摄入盐,只不过是诱发高血压的一个潜在因素,其它的因素还有很多。不考虑其它复杂因素的影响,孤立的审视吃盐的问题,就很可能出现偏差。

所以,以前有观点说“多吃盐就会高血压”,不对。现在又说“吃盐跟高血压完全没关系”,也不对。这些说法,都不全面,都会误导人。

还比如减肥的问题,有些人说不能吃油,有些人说就怕吃糖,吵的不亦乐乎。后来又有人个跳出来,说吃油吃糖都无所谓,关键看热量!实际上这三种说法都不算错,但都不全面。片面的强调任何一个方面,可能也都有点道理,但都不能算对,都不一定能解决实际问题。

其实目前还有很多东西,甚至包括一些人体生理的基本原理,别说我不知道,科学家也不知道。所以很多东西目前只能摸着石头过河,只能讲“可能”、“或许”、“估计”。

伪科学,为了迎合老百姓的偏好,如果想骗,必须把话说的绝对,斩钉截铁,不留余地。最好能说的天昏地暗,鬼哭神嚎,前无古人后无来者。在老百姓那里,说话绝对,往往显得更有说服力,我们会觉得这人说话“有底气”。这个坏习惯我们一定要改掉。当年张悟本(我买过他的《把吃出来的病吃回去》,哎~当时超级信,现在宝宝长大了)骗人,真是大气也不喘一口。大爷大妈都觉得,他敢这么理直气壮,一定有把握。实际上此人就是个彻头彻尾的骗子。

一本书,里面“可能”两个字越多,越可能是本好书。大家多看学术专著就知道了,越是学术的东西,越是严谨的学者,说话越不敢下定论,因为很多东西,要么太复杂,要么我们确实不知道,不是不想下定论,不是不想吸引眼球,是不敢胡说。

比如有的书叫《致命的白糖》,什么《生姜治百病》,就属于带有明显偏向性的书名。书里面,作者往往会侧重一个主要观点,想尽一切办法来突出它,强调它,尽量突出一种东西的某个方面的特点。对不利于书中观点的东西往往轻描淡写,或绝口不提。你说他说的不对,也不能算不对,但很容易误导人。实际上任何事物都有两面性,什么食物,都既能像仙丹,又能像毒草,就看你怎么说。前段时间我看了《谷物大脑》我在朋友圈里也发过,这本也是强调谷蛋白是个“坏东西”的偏向性书,我就觉得那样不好。

看什么书最好?看观点中立的书最好,比如综述形式的,《简明食物营养》、《白话营养学》等等。作者的观点即便不可能做到完全中立,但起码没有太明显的偏向性。

标准二:不区分具体情况的观点,往往不靠谱

人体很复杂,最起码,高矮胖瘦各有不同。运动也很复杂,运动类型、运动强度、运动时间不同,人体内的生理变化都有所不同。所以,涉及到人体和运动的东西,必需具体问题具体分析,观点太笼统太蛮横,都不靠谱。

比如有的观点说,“跑步超过1小时就开始消耗肌肉”,这就不对。为什么?实际上,人的肌肉蛋白质,即便不运动,也会有一定比例被分解提供能量。这个我们先不说,最主要的问题是,这种观点没有区分运动强度。

跑步的速度不一样,对能量物质的利用方式和比例也完全不同。低速度慢跑,跑1小时,很可能还没有开始大比例消耗肌肉。高速跑,有时候30分钟,肌肉供能的比例就上去了。

同时,跑步的时候怎么消耗肌肉,也跟营养状况,和个人运动能力有关系。低血糖跑步,肌肉消耗比例就更大。最近碳水吃的少,肌糖原储存明显下降,中高强度运动时肌肉消耗也会增加。运动能力差的,有氧耐力运动时,消耗的肌肉就可能更多。所以,笼统的说运动多长时间就开始消耗肌肉,实在不靠谱。

有人讲,这类观点,是不是方便人们理解和记忆,做了简化?有些观点,是有这方面考虑。复杂的东西大家不好接受,做点简化是必要的。但简化也要有限度,简化过了头,科学就变成了伪科学。过分简化弊大于利,特别容易误导人。所以有些东西,该复杂的说就要复杂的说,不能什么都简化。

还有的观点,比如“健身后1小时之内,吃什么都没事。超过1小时,吃什么都变成脂肪”,这类说法也是铺天盖地,实际上非常滑稽。这种说法错,主要错在没有区分饮食摄入量。

实际上健身后身体要补充消耗的糖原,也要合成修复肌肉,这时候吃东西是非常不容易胖的。可是,这也看吃多少。吃得过多,盈余过大,还是不行。不过这东西跟时间没有绝对关系,所谓什么1小时,干脆就是胡说。

健身后越早吃东西,是越不容易胖,因为离健身结束越近,外周组织胰岛素敏感性越高,利用营养物质的速度一般也越快(但1小时,本身不是分界点,实际上也不存在这个分界点。健身后营养利用速度是个抛物线,只能说越往后越慢),但也不是说,1小时之内吃多少都行。更不能说,超过1小时,吃什么都变脂肪。

还有些观点不区分体重,这类观点更多。比如“健身者每天应该吃100克蛋白质”,就是没区分体重。50公斤和100公斤的健身者,蛋白质需要量相差一倍,都是一个标准可不行。还有比如“慢跑30分钟消耗300千卡热量”,这也是不区分体重,体重不一样,跑步速度再一样,里程再一样,消耗的热量也完全不同。

标准三:实验也分三六九等,谨慎对待低可信度实验

我们容易犯一个错误,就是看见“实验发现”、“研究发现”这几个字就马上肃然起敬。因为有人会想,都有实验验证了,观点还能错吗?实际上,实验这个东西,也不是都可信。

A:一两个实验,不一定能说明问题。

B:动物实验、体外实验等实验,可信度比较低

我们小标题说了,实验也分“三六九等”。有些实验,可信度高一些,有些就低一些。哪些高哪些低,下面有个排列顺序。

这里要涉及到一个新的概念,叫“循证医学”。循证医学主要就是说,医学证据具有不同的论证强度,也就是说,医学证据具有不同的可信等级。一般来说,循证医学,或循证营养学,把研究资料的可信度,从强到弱排列,依次是:

系统评述或荟萃分析

随机对照研究

队列研究

病例-对照研究

病例系列研究

病例报告

专家个人想法、观点、评论

动物实验

体外实验

C:实验发表在哪本杂志上,也很重要

真人验证就一定可信吗?

有些东西,如果有人出来说,我用过啊,管用!那么我们就很容易相信这东西确实有效。有现身说法嘛。但实际上,适合人家的,不一定适合你。

说的夸张一点,有些人吃毒药都吃不死。你别不信,有文献说有些人对有机溶剂耐受能力就特别强,接触致死剂量都没事,也说不清为什么。所以,人和人之间,差异非常大。用罗格-威廉姆斯的话说,这叫“生物化学独特性”。

所以,适合别人的不一定适合你,不一定适合所有人。这跟很多因素有关。比如性别和年龄影响。性别和年龄差异导致的补充剂效果不一的情况很普遍,不同性别不同年龄的人,体内的生物化学环境差异很大。适合男人的不一定适合女人,适合年轻人的不一定适合老年人。

训练状况也有影响。有训练的人和无训练的人,体内的生物化学环境差异也很大。比如肾上腺素受体激动剂这类药品,对之前有训练的运动员来说,效果就一般。因为长期训练已经把肾上腺素受体下调了。而对于从没有过训练,或训练初期的运动员,效果可能就很明显。

另外,营养基线水平,对营养素效果影响更大。有些营养素,人本身缺乏的话,补充后效果就非常明显,不缺乏的话,额外补充可能干脆没效果。比如铁补充剂,对缺血性贫血者来说,可以提高有氧运动水平。但对不缺铁的人群来说,补充再多可能也没用。

总结

总结一下,怎么不依赖专业知识,来大致判断一篇文章(或一本书)的科学性。

看标题(或者书名)。实在太鬼扯的,可以干脆不看。

看文风。说话太绝对,太牛太冲太儿戏太浮夸太有偏向性,又没有实验数据佐证,可信度就要打折扣。相反,开放性的结论,严谨的风格,平和的语气,中立的态度,文章可信性就相对高。

看数据。给的数据太笼统,高矮胖瘦一个样,不区分具体情况的,可信度又要打折扣。反过来,具体情况区分的很明朗,给出的方案细化又具体,可信度就加分。

看实验。有“随机”、“对照组”、“大样本”、“荟萃分析”、“系统分析”、“文献综合分析”等字样的人体试验,可信度更高。动物实验、体外实验,甚至个人经验,可信度就很低了。数据来自同行审议的学术期刊,更可信。必要的时候可以检索一下该学术期刊的影响因子。另外,现在网上有些文章,末尾给出参考文献,挺好。这类东西可能更可信。不过现在网上也不乏为了表现文章“高大上”,给几条假“参考文献”的事情,毕竟大多数人不会去检索相关文献,所以这东西也不好说,只能综合内容一起看。

看广告痕迹。最后可以看看文章有没有明显的广告痕迹,涉及到具体品牌、产品、技术、厂家、经销商等超过2处的,就要提高警惕了。

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