如何合理使用超级组发挥应有的功效

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相信经常关注健身方面的朋友,一定知道超级组是个什么!在很多书籍和高级健身法则里面,一定有超级组的身影。下面我们来一起探讨如何合理的使用超级组,让它在健身训练中发挥应有的功效。

首先,再复述一遍超级组的定义,超级组指的是连续、无间隔地做两种练习动作。注意是连续无间隔的训练,并且是两种动作。这两个动作可以是针对一个肌群的,也可以是针对两个不同的肌群,这取决于你的目标。这种方法的核心就是,完成一个动作后,不休息,直接再完成一组下一个动作,如此交替,直到完成预定的组数。

超级组的实际含义是拮抗肌超级组训练。可以用此方法作为突破平台期,突增肌肉的训练法。同时该方法在一个肌群收缩训练时,另一个肌群有被动拉伸效果,使拮抗肌之间形成互补效应。对于综合提高骨骼两侧向后对抗的肌群肌力有明显效果。

适宜人群:有一年以上力量训练基础者。

重量选择:尽量使用大重量训练,控制在6RM到8RM之间。

为避免出现平台期,每4一6周就应该调整训练计划。超级组就是一种很好的变化。

时间安排:每周4次训练,隔天进行。每4-6周使用一次,连续使用不宜超过4周。

使用方式:

分类1.预疲劳超级组

适合:针对同1目标肌肉

方式:第1个动作采用孤立动作,第2个动作采用复合动作

举例:腿部训练,先做腿屈伸再接着做杠铃深蹲

分类2.复合超级组

适合:此组合强度较大,更适合针对相似或相近的目标肌肉

方式:两个动作都采用复合动作

举例:先做杠铃深蹲,再接着做哑铃健步蹲

分类3.孤立超级组

适合:针对同1目标肌肉

方式:两个动作都采用孤立动作

举例:做完哑铃飞鸟再接着做钢索夹胸,练习胸部肌肉

分类4.对抗肌超级组

适合:对抗肌肉(当一个肌肉运动时另一个肌肉处于休息,例如肱二头肌和肱三头肌为对抗肌肉)

方式:复合动作与孤立动作可以自由组合(视你的想法与目标而定)

举例:手臂(肱二+肱三)和大腿(肌四头+腘绳肌)的训练。杠铃窄推+杠铃弯举、腿屈伸+腿弯举……

分类5.交错超级组

适合:两个完全不相关的肌肉

方式:复合动作与孤立动作可以自由组合(视你的想法与目标而定)

举例:这种方式可以是强化一块肌肉的训练,例如一节课中采用杠铃卧推+卷腹、哑铃飞鸟+仰卧举腿、杠铃夹胸+平板支撑,目标是提高腹肌的训练频度;还可以使整体的体能消耗大,但不至于一个肌肉过度疲劳的消耗能量训练,例如一节课当中,杠铃卧推+哑铃健步蹲、站姿哑铃推举+杠铃划船……,这样就会使整体的体能消耗大,但不至于一块肌肉过度疲劳,这样你可以完成更多数量的训练,以达到消耗更多能量的目的。

超级组训练计划

第一天:胸背超级组

组合一:1、大重量哑铃卧推 2、大重量坐姿划船,各4组。

组合二:1、上斜哑铃卧推 2、引体向上(或大重量颈前下拉),各4组。

组合三:1、哑铃飞鸟 2、哑铃划船 ,各4组。

哑铃卧推

坐姿绳索划船

上斜哑铃卧推

引体向上

哑铃飞鸟

哑铃划船

第二天:腿部前群与后群超级组

组合一:1、杠铃深蹲 2、杠铃直腿硬拉,各6组。

组合二:1、器械腿屈伸 2、器械腿弯举,各4组。

特殊组合:1、哑铃箭步蹲 2、哑铃退步箭步蹲,哑铃箭步蹲正反组合(向心收缩与退让训练超级组) 各2组。

杠铃深蹲

直腿硬拉

腿屈伸

坐姿腿弯举

箭步蹲行走

第三天:肩部超级组

组合一:1、哑铃肩上推举 2、哑铃侧平举,各4组。

组合二:1、杠铃颈前推举 2、杠铃颈后推举,各4组。

组合三:1、哑铃前平举 2、哑铃俯身侧平举,各4组。

哑铃肩上推举

侧平举

杠铃颈前推举

俯身侧平举

第四天:手臂超级组

组合一:1、哑铃交替弯举 2、大重量哑铃臂屈伸,各4组。

组合二:1、哑铃托臂弯举 2、单臂哑铃臂屈伸,各4组。

组合三:1、龙门架钢线弯举 2、龙门架钢线三头肌下压,各4组。

哑铃交替弯举

哑铃臂屈伸

哑铃托臂弯举

绳索弯举

三头肌下压

如果你想要增大围度和减少脂肪,那么在你训练的最后做超级组训练。在你训练的开始阶段,你要进行打造肌肉围度和力量的训练,在垂直组中使用较低的重复次数和进行充分的休息,然后使用超级组、三合组或巨型组来结束你的训练。

不过不要过度使用这一技术。如果你使用得过于频繁,这种高强度技术很容易就能使你过度训练,从而阻碍你的肌肉生长。“有节制地使用超级组、三合组和巨型组等训练技术,并要在一段较短的时期内进行。”斯切特说。

注:由两个动作进行中间没有休息的背靠背训练组成的叫做超级组。由三个动作进行中间没有休息的背靠背训练组成的叫三合组;由四个或四个以上动作进行中间没有休息的背靠背训练组成的叫做巨型组;超级组、三合组和巨型组之间的区别就在于你在休息前连续进行的动作数量。

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