杠铃划船必须注意的10个细节

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杠铃划船是背部训练的王牌动作,如果你想拥有一个倒三角的背部,杠铃划船是你绝对不容错过的训练。不过想要完成一个完美的杠铃划船是非常不易的,你需要做很足很多细节。杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群(背阔肌,斜方肌,菱形肌,大圆肌)、三角肌后束及肘屈肌。屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定,需要一定的身体稳定能力,特别是踝、膝和髋等关节都要有和谐的搭配,才能让你在动作上有好的发挥。

动作规范

站姿,双脚与肩同宽、屈髋,膝盖微弯,俯身(70-90度),整个背部要维持平坦,下背一定要挺直。双手略比肩宽抓握杠铃,身体对齐杠铃中心点。

将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,手再做拉的动作,让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时,感受背部有打开的感觉,手再送出。

应注意的10个细节

1、躯干的部分,不要拱背、驼背或是下背没挺直,导致背部承受过大压力,长期下来会影响下背的健康。

2、下肢及核心肌群的稳定是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度,还是先从其他动作,比如斜板划船。

3、除了保持躯干平坦外,身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下,太过直立的身体,就会变成耸肩训练。想要更多的刺激,最好是让俯身的角度多一些倾向于和地面平行。

4、还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做“拉”,一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕,练完反而手臂最有感。

5、为确保你能真的练到背部,建议大家在练习时,固定手腕,想像手肘是一条水平线,与身体平行、往后带动,并且把意识放在背部肌群,多关注身体的反应。

6、如果可以,希望各位找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。

7、要是你发现所用的重量会让动作变型,那就要换较轻的重量,或是多增加下背训练到你的计划里。

8、通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度,对背部的刺激程度会不一样。特别是有些人在做杠铃划船时,会采取反握的握法。

9、实际上,正握与反握的差别,强调的收缩肌群会稍稍不同。正握会强调菱形肌、下斜方肌的收缩,反握则是能加强上斜方肌及肱二头肌。

10、杠铃划船属于多关节的训练动作,除了目标肌群外,还需要躯干的稳定能力。新手或身体控制能力不佳的人,可以试着用哑铃或空杆练习,或是最好有专业人士在旁协助或指导比较妥当。

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