健美训练之道---健美训练是从“土建工程”开始至“装修工程”

作者:林鸿严(林式训练法创始人)

健美训练这个系统训练工程就好比盖房子一样,必须从打基础开始,也就是说从“土建工程”开始到“装修工程”。也就是先把大肌肉群练出来,搭起框架,然后是装修工程。从专业的角度来说,就是先把人体的整体框架搭起来,然后根据体形存在的不足逐步去完善,克服薄弱环节,做到精雕细琢。使体形健美有型。那么第一步土建工程怎么开始,体形的框架如何搭建这是健友们关心的问题。笔者根据多年的实践得到的经验跟大家交流和分享。

第一步:搭建体形框架,发展大肌肉群

大肌肉群的训练中,能承受和试举更大的重量,给神经系统施加更大的压力,刺激生长激素的分泌,促进肌肉生长。由此可见,想要增肌、增大肌肉体积者必须从大肌肉群的训练开始,如肩部、胸部、背部、腿部的训练,因此必须加强核心力量训练。

1.动作选择

想要提高核心力量必须以复合动作为主,孤立动为辅。无论你是初级训练水平还是高级训练水平,选择复合动作都是提高核心力量和增长肌肉体积最给力的武器。例如卧推、推举、俯身划船、深蹲和硬拉等复合动作。此外,复合动作应安排在训练课开始的第一个或第二个动作,其目的是能保证体能的支持,提高训练质量和训练效果。孤立动作在目标肌肉群的复合动作练完后进行,如此安排的目的是随着体能的下降,完成动作的难度和强度随着减小,生理和心理压力也随之减少。做到科学训练,合理安排。

2.动作规范

动作规范到位是获得最佳训练效果的基本保证,只有动作规范,才能调动主动肌更多的肌纤维参与运动,使主动肌(目标肌)刺激更集中、反应更强烈,目标肌酸胀感更明显,训练质量高,提高训练效果。相反,动作不规范、不到位,对目标肌刺激不集中,训练到最后只是体能无谓的消耗,精疲力尽,体能严重下降,身体透支。

3.合理组合

大肌肉群与小肌肉群组合训练这个非常重要。如胸部与肱二头肌(或是肱三头肌),背部与肱三头肌(或是肱二头肌)。在“土建工程”阶段大肌肉群不适宜组合训练,如胸部与背部。还有肱二头肌与肱三头肌也不适合组合训练。当然,除非你是为了减脂(减肥)。除此,小肌肉群也不宜单独训练,否则,达不到理想的训练效果。这里先来说,为什么大肌肉群不适宜组合训练?其主要原因是在训练过程中会导致能量供应不足,影响训练质量,也不利于身体恢复。还有肱二头肌与肱三头肌两个小肌肉群合练,它们试举的重量有限,不足于给运动神经系统产生更强的刺激,很难促进生长激素的分泌,导致肌肉生长缓慢。如果是大肌肉群与小肌肉群组合训练,能量供应不会容易出现严重不足。还有是在进行大肌肉群的训练中能试举更大的重量,从而给运动神经系统施加更大的压力和更强烈的刺激,从而促进生长激素的分泌,使肌肉生长加快。也不因小肌肉群试举的重量小而影响。

4.大重量与小重量相结合

有最新研究表明,采用大重量和小重量相结合可能是最理想的增加围度的最佳训练方法,两者起到互补作用。在平时训练中,可根据自已每周的体能情况安排重量训练日或小重量训练日。当然,也可以在同一节训练课中安排大重量与小重量相结合。譬如,在进行腿部肌肉群训练时,其复合动作选择大重量,孤立动作选择轻重量。除此,也可以采用小重量、高次数深蹲,完成规定的组数后,接着做腿举(斜蹬腿)采用大重量、低次数练习,直到完成计划的组数。

简而言之,训练的方式方法很多,训练目的不同,其方式方法随之不同。只要你有扎实的专业基础知识,就能够在训练中做到灵活运用。

5.提高有氧耐力与无氧耐力

在“装修工程阶段”,合理安排有氧耐力训练与无氧训练耐力训练。做有氧训练的目的是提高心肺功能和身体体能,无氧耐力就是肌肉耐力。提高有氧耐力对高强度的力量训练起到积极的帮助,提高肌肉耐力可以为大重量训练给力的支持,提高无氧训练的能力,肌肉耐力增强,在大重量训练过程中肌肉不易出现疲劳,从而提高训练强度。

提示:提高有氧耐力的最佳方式是做变速跑,快慢结合的高强度间歇有氧训练,从而更好地刺激生长激素分泌,生长激素具有组织修复和燃烧脂肪的作用。有氧训练的频率不宜过多,否则,会使肌肉损失。因此,每周安排1~2次有氧训练为宜,时间为30~45分钟为宜。进行有氧训练的方式,可以安排在无氧训练结束后进行,时间为30分钟为宜。有氧训练也可以单独进行,时间为45分钟为宜,不少于45分钟,不宜超过60分钟。否则,导致身体透支和不利体能的恢复,物极必反。提高无氧耐力训练的方法是采用小重量、高次数。

第二步:装修工程,精雕细琢

1.复合动作与孤立动作相结合 

 复合动作与弧立动作相结合,它们在训练动作中各占的比例为5:5。复合动作采用中高强度85%左右的重量训练,可确保目标肌肉群得到更大的刺激,保持围度不减,达到减脂不减块的目的,而弧立动作采用中低强度 70% 左右的重量训练,使目标肌刺激更集中,确保动作质量和训练效果,肌肉形状更漂亮完美有型。

2.弱项优先原则

在训练课的开始体能好、精力充沛的时候先训练身体的薄弱部位或薄弱环节。 采用弱项优先训练原则, 其主要目的是强化弱项,克服薄弱环节,使体形优化,匀称完美。

3.预先疲劳法

预先疲劳法是赛前训练最重要的训练方法之一。赛前训练采用预先疲劳法,不但可以使肌肉形状更漂亮,“切割线”更明显肌肉线条更清晰,而且能保持肌肉围度不减。譬如,为了使大腿股四头肌线条更明显、清晰,那么在训练中采用预先疲劳法,先做坐姿腿屈伸,再做颈前(颈后)杠铃深蹲。又如肩部,先做哑铃侧平举,再做颈后杠铃推举。

4.多组合训练原则

赛前采用多组合训练原则,其目的是在同一个部位,采用多个动作对目标肌肉群进行全方位的锻炼,使其得到更全面的刺激,肌肉形状更完美有型。例如胸部锻炼,仰卧飞鸟一一上斜推举一一平卧推举一一坐姿器械下压一一拉力器夹胸(或坐姿夹胸)。

5.多体位、多角度训练

采用多体位、多角度训练能更好地使目标肌肉从不同体位、不同角度得到更全面的刺激,肌肉棱角更分明、切割线明显、线条清晰,从而达到精雕细琢的训练目的。

6.完全动作与不完全动作相结合

完全动作是指在动作的全过程用力中,目标肌(主动肌)做主动收缩(向心收缩)和被动收缩(离心收缩)达到彻底的收缩和充分伸展还原(但并不是超伸)的过程,叫完全动作,也叫全程动作。

优点:完全动作的优点是动作幅度大,使肌纤维充分拉长,增加运动单位的工作时间,目标肌肉做功多,刺激加大,可引起全部肌肉撕裂,导致肌纤维真正的破坏(更符合运动生物力学原理,功等于力乘距离,运动距离越长,肌肉做功越大),效果显著。此外,动作幅度大,肌肉弹性增强,肌肉形状漂亮。

不足:完全动作的动作幅度相对较大,运动距离长,试举重量相对较轻。

半完全动作是指在动作全过程用力中,目标肌做离心收缩时没有充分伸展,其动作幅度小,这个动作过程叫半完全动作,也叫半程动作。半完全动作有1/2、1/3、1/4半完全。

优点:半完全动作的优点是,动作幅度小,运动距离短,单位时间里能承受更大的负荷,试举更大的重量,有助于增长肌肉力量。

不足:半完全动作的不足之处,在于其动作幅度小,运动距离短,目标肌肉得不到全面和充分的刺激,致使肌肉形状不漂亮,肌肉张力与完全动作相比较弱。

赛季训练建议:

动作选择以完全动作为主:完全动作的动作幅度大,肌肉(肌纤维)拉长,肌肉张力大,肌肉“膨胀系数”也大,在台上动作展示变化大,给人的视觉感觉是肌肉饱满又充满活力,用一句行话说就是“台上台下不一样”。相反,赛前训练采用半完全动作比例高,动作幅度小,肌肉张力相对较弱,在台上动作展示没有多大变化,也是我们内行说的“台上台下都一样”。当然提高肌肉的膨胀系数的方式方法还有训练结束后的拉伸,以及平时多做一些控制肌肉的动作练习,如动作造型等,尤其是在备赛阶段更要加强。

总之,在健美训练中,完全动作和半完全动作的选择应根据不同训练阶段、不同训练水平、不同训练目的来合理选择,唯有将两者有效的结合起来,才是做到科学训练、合理安排,由此获得最佳的训练效果,并使你的肌肉形状漂亮有范,体形更加匀称完美。

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