训练没有最好的动作,只有适合自己的动作

作者:林鸿严(林式训练法创始人)

  在健身健美训练中,许多健身健美爱好者常常会通过视频模仿健美明星的训练动作,或是听某个健美冠军说,引体向上是练背部最好的动作,大伙们都去练引体向上,日复日的去练,可是没有得到自己想要的效果,徒劳无功 。其原因何在?笔者认为,在健身健美训练中没有最好的动作,只有适合自己的动作(包括训练计划也没有最好的,只有适合的。至今为止,没有一个训练计划适合任何人,相信以后也不会有)。

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  动作选择要根据训练目的、不同的训练阶段(周期)、不同训练水平和自身完成动作的能力及该动作对目标肌刺激的反应强弱来决定。例如背部锻炼,就从完成动作的能力而言,初学者或背部力量较差及肥胖者,在开始阶段就不适合选择做引体向上,由此背部肌肉群相对比较薄弱,力量差,每组重复的次数较少 ,还是没有效果,这样既浪费了宝贵的时间和精力 ,而且容易产生消极情绪,甚至有的因做动作不规范,歪歪扭扭,久而久之,导致脊柱变型而产生不良后果 。有时,盲从比懒惰带来的伤害更大。可见,不要盲从或刻意去效仿健美明星的训练动作,因为他们的训练动作采用在你身上不一定适合。由此可见,没有最好的动作,只有适合自己的动作,有效果的动作就是适合自已的动作。说到此,在动作选择上,笔者例举一些简单的例子供大家参考,但愿从中得到启发与改进。

  针对提高肌肉力量和增大肌肉体积为目的者而言,最适合的动作是复合动作(双关节动作)和加强大肌肉群的训练,釆用复合动作能试举更大的重量, 促进睾丸酮分泌,从而提高肌肉力量和促进肌肉生长(肌肉体积增大)。又如,肩部锻炼选择坐姿杠铃推举;胸部锻炼选择杠铃卧推举;背部锻炼选择杠铃俯身划船;腿部锻炼选择杠铃深蹲等复合动作。还有是当你的肌肉围度增大达到一定程度,想把肌肉形状雕塑更漂亮有型,那么,就要选择复合动作与孤立动作(单关节动作)相结合。做孤立动作能使某块肌肉得到单独的锻炼,使肌肉形状更漂亮有型和完美。

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  总之,在健身健美训练中,同一个部位的锻炼动作有很多,但其训练目的不同和训练阶段不同,动作选择也随之不同。同一个动作其训练目的及训练阶段不同,可采用不同的器械来训练,以克服肌肉的“适应性”,使肌肉得到更强的刺激,使训练效果最大化,但动作选择的原则同样是根据训练目的及完成动作的能力来确定。唯有如此,才能做到科学训练,合理安排。当然,想要达到最佳的训练效果,动作选择合理是其中之一,还有是完成动作的质量、合理的训练频率、训练时间、训练强度(组数、次数)、间歇时间及动作序次等都至为重要。否则,训练效果将会大打折扣,徒劳无功。

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