深度剖析蛋白粉---学会独立思考如何选择

作者:肌肉工程网

在深入剖析蛋白粉之前,我们要清楚的意识到以下几点:

1、蛋白粉口味好不等于品质好,品质要看成份表。

2、蛋白粉卖得好不等于品质好,品质要看成份表。

3、蛋白粉里含有多种蛋白质不等于品质好,品看要看成表。

3、蛋白粉里添加了脂肪(包括不饱和脂肪)、胆固醇、碳水化合物、多种矿物质和维生素的粉是代餐粉,不是纯纯的蛋白粉。

4、蛋白粉里有氨基酸、牛磺酸、谷氨酰胺以及肌酸成份不等于品质好,品质好的蛋白粉里不含这些廉价的含氮添加物。

5、蛋白粉里口味剂和甜味剂,无论是天然或人工的,越少越好。

6、如果你连成份表都不相信,那就不要买了。

尽管市场上的蛋白粉有很多品牌,但差异归结为以下几个点:

1、所用的蛋白质类型

2、所用的口味剂和甜味剂类型

3、每勺和每克蛋白质的成本

4、增强型添加物

所用的蛋白质类型

蛋白粉蛋白质的类型分为两类,动物和植物蛋白质。动物蛋白包括牛奶蛋白衍生物乳清蛋白和酪蛋白、牛肉蛋白和鸡蛋白。植物蛋白包括大豆、大米、豌豆、大麻籽以及发芽的谷物蛋白。

从营养成分和口感上来讲,动物蛋白要远优于植物蛋白和更受欢迎。动物蛋白最受欢迎的是乳清蛋白,大豆、大米和豌豆蛋白则是植物蛋白里最受欢迎的。使用植物蛋白多数是素食者,很多人使用大豆蛋白主要是考虑到心脏健康或有平衡激素平衡的好处。

乳清(whey):来源于牛奶,它是生产奶酪的副产生,没有经过处理的乳清是液体,通过脱水和烘干后变为粉末。乳清的纯蛋白质含量在40%。

乳清蛋白(whey protein):乳清被进一处理,乳清蛋白是蛋白粉中最常见的蛋白质类型,口感一般,价格便宜。乳清蛋白包括浓缩乳清蛋白、分离乳清蛋白和水解分离乳清蛋白三种。

浓缩乳清蛋白(whey protein concentrate):乳清蛋白通过进一步处理,是用离心机把乳清中残余的脂肪分离掉,再通过超滤,大部分的水、乳糖和矿物质通过,而乳清蛋白的分子较大则被过滤膜截留而达到了蛋白质浓缩的作用。如需要将蛋白质进一步浓缩,则可在浓缩液中加水,再将混合物通过更多组的过滤器,使更多的乳糖和矿物质被去除出去,蛋白质则进一步得到浓缩,以此法经干燥而制成的浓缩乳清蛋白,蛋白质纯度80%,生产成本低,乳糖含量低,含有少量脂肪和碳水化合物。浓缩乳清蛋白是低乳糖不耐人群的选择。

分离乳清蛋白(Whey Protein Isolate):乳清蛋白通过进一步处理去除乳糖和脂肪,蛋白质纯度90%,生产成本比浓缩乳清蛋白高,不含乳糖和脂肪,溶于水后比较稀,口感略好于浓缩乳清蛋白,分离乳清蛋白是高乳糖不耐人群的选择。

水解分离乳清蛋白(Whey Protein Isolate Hydrolyzed):它是分离乳清蛋白被进一步加工处理,通过加热、加入酸和酶将蛋白质的氨基酸链变得更小,使人体更容易吸收,生产成本最高。但是,目前水解工艺还存在着很大的争议性,还没有证据充份的科学研究来证实它是否可以达到预期的目的。

酪蛋白:牛奶中80%是酪蛋白,所以酪蛋白又叫牛奶蛋白。乳清蛋白和酪蛋白的区别在于乳清蛋白被消化系统吸收快,酪蛋白则慢和平稳。口感上两种蛋白相似,在没有添加口味剂和甜味剂的情况下都没什么味道。酪蛋白几个字可能不会出现在蛋白粉的标签上,通常是以酪蛋白酸钠或酪蛋白酸钙(calcium caseinate)或胶束酪蛋白(Micellar Casein)的形式出现。这三种酪蛋白的区别请见《了解酪蛋白和如何挑选高质量酪蛋白粉》

鸡蛋蛋白:在牛奶蛋白出现前的很多年里,鸡蛋蛋白一直是非常受欢迎的。相比之下,牛奶蛋白口感更好,成本更低。鸡蛋蛋白也是脂肪和碳水化合物含量非常低,并且不含胆固醇。

植物蛋白:在植物蛋白中,大豆蛋白、大米蛋白和大豆蛋白最常见。其中大豆和大麻籽是唯一能提供成人所需要的8种必须氨基酸。绝大部分植物蛋白内含有丰富的维生素和矿物质以及抗氧化物、氨基酸和纤维等等。大豆里的异黄酮可以起到抗氧化剂的作用,对于心脏健康和帮助女性度过更年期都有很大的好处。但大豆蛋白,男性不建议使用!植物蛋白非常适合素食和高乳糖过敏的人群使用。

大豆:蛋白质含量35%。

大米:氮源之一,蛋白质含量7%。

小麦:氮源之一,蛋白质含量11%。

花生粉(peanut powder):氮源之一,含有的蛋白质、微量元素,也含少量的花生油,蛋白质含量30%。

可可粉(coco powder):氮源之一,含有的蛋白质、微量元素,蛋白质含量20%。

牛肉蛋白:目前比较流行。从所周之,健美运动员食用牛肉可以增肌和提高力量,牛肉是最好的天然肌酸来源。一般的牛肉蛋白经过处理后不含脂肪或胆固醇,口味也不是牛肉的味道,有多种口味。

所用的口味剂和甜味剂类型

1、所用的口味剂和甜味剂类型不含口味剂和甜味剂

2、人工或人工与天然口味剂和甜味剂的混合体

3、纯天然口味剂和甜味剂

至于选择哪种看个人的喜好,口味剂和甜味剂对蛋白质的营养价值没有任何影响,它们只影响到口感。

蛋白粉里所有的人工口味剂和甜味剂都是经过食品药物主管部门认可后才能添加到食品中。相比天然口味剂和甜味剂,人工口味剂和甜味剂的选择性更多,有多种的配方,可更灵活地控制好产品的口感。人工口味剂和甜味剂成本低,添加量小,存放时更稳定和不易变味。

营养品生厂商都是从专门生成和加工口味剂和甜味剂公司购买现成的,自己专门口味配方口味剂和甜味剂。每个公司都不一样,为了避免同行竞争公司的复制,这些口味剂和甜味剂的成份不会被公开,在所有蛋白粉的标签上都只写着人工口味剂,天然口味剂的成份也是一样不会被公开。

虽然很多甜味剂目前还在广泛使用在各类食品中,但很多甜味剂对人体是否有害也是有很大的争议性。个人认为,蛋白粉中的甜味剂越少越好,少甜味剂只有好处没坏处。

另外,提到口味,必须要强调的是蛋白粉口感好不等于品质好,只能说明口味剂配方好,提高了口感。

蛋白质的成本

当蛋白粉的成份相似时,没有什么大的区别。相比之下,只含有一种蛋白类型蛋白粉的价格就非常容易比对了。最头疼也是猫腻最多的是混合型蛋白质蛋白粉的比较。有的蛋白质成本高,有的低,然而,我们从蛋白粉的成份表里看不出混合蛋白的比例。有些蛋白粉则被加入了氨基酸或消化酶,这就让比对价格显得更难。生产厂商通常都把“混合”二字写成和宣传成独有的配方,会把每一种蛋白质的名称清楚的写在蛋白粉的标签上,但多数厂商没有标注每种蛋白质多少克。为什么市场上的蛋白粉以混合蛋白(protein blend)为主呢?答案很简单,降低成本。每种蛋白质的成本差很大,不写清楚,消费者不可能知道到底用了哪种成本的蛋白质,花的钱是否值得。

另外,说到蛋白质的成本,还要谈谈含氮添加物,它是指蛋白粉里一些廉价含氮量高的添加物,用来降低生产成本。美国食品和药品监察局(FDA)对蛋白粉检验相关的标准落伍,这才给了很多生产商钻空子的机会。目前,FDA检验的主要指标是氮含量达标即代表蛋白质的克数符合标签上所注明的克数。

常见的含氮添加物有甘氨酸(glycine)、 牛磺酸(taurine,属于氨基酸)、精氨酸(arginine)和其衍生物、谷氨酰胺(glutamine,属于氨基酸)以及肌酸(creatine,由精氨酸、甘氨酸及甲硫氨酸三种氨基酸所合成)。其中精氨酸的含氮量是乳清蛋白的3倍,肌酸的含氮量是乳清蛋白的1.5倍,但它们的价格却比乳清蛋白便宜很多。这些价格便宜的含氮添加物可以在没有加入纯蛋白质的情况下提高蛋白粉的含氮量。比如,一款蛋白粉成份表里写着每勺25克蛋白质,如果有了这些添加物其中的一种,纯蛋白质可能只有15克,另外10克就是添加物,钱花了却没有买到高质量的蛋白粉。

以上这些添加物对人体没有害处,有无这些添加物象征着蛋白粉的纯蛋白质多与少,并不是说有了这些添加物的蛋白粉就是假货。如果某品牌的蛋白粉里含有这些添加物其中的一种,购买它的唯一前提条件是价格要便宜。

2015年在美国有10家营养品公司被告上法庭,部分公司的蛋白粉里含有这些含氮添加物,部分公司的蛋白粉纯蛋白质含量与实际抽检后的含量不相符。根据看到的几份蛋白质检验报告,每勺蛋白质少5克左右都是良心品质。

增强型添加物

除了蛋白质、口味剂和甜味剂外,很多蛋白粉的生产厂商加入了其它成份来提高营养价值,口感或更容易使用。

蛋白粉里最常见的增强型添加物是卵磷脂(lecithin ),卵磷脂来自源于大豆或向日葵,属于健康型脂肪,加入它的目的是可以提高蛋白粉的溶解性,不易产生结块。但大豆卵磷脂不像其它大豆食品,不含植物雌激素。

有些蛋白粉被加入了消化酶( digestive enzymes)来帮助提高吸收率。有些蛋白粉还加入了碳水化合物、健康型脂肪、和维生素以及矿物质。但是,加入这些后,个人认为不能再称作蛋白粉了,而是代餐粉。

如何选择蛋白粉

1、产品标签下方的成份里((ingredients或 other ingredients)含有甘氨酸(glycine)、牛磺酸(taurine)、精氨酸(arginine)、谷氨酰胺(Glutamine)、肌酸(creatine)以及其它氨基酸成份的不是高品质蛋白粉,纯蛋白质含量会少,如果价格便宜可以考虑购买。

2、浓缩蛋白质的蛋白粉是理想的选择,如果你追求实用,并且没有或有轻微乳糖不耐症的迹象。

3、分离乳清蛋白质的蛋白粉是理想的选择,如果你有严重乳糖不耐症的迹象或长期消化有问题。它的价格要高一些,分离工艺把乳糖、脂肪、碳水化合物以及胆固醇全部都过滤掉了。

但要看清楚使用的是什么过滤方法。特别要注意离子交换(ion exchange)的方法,与其它方法相比,离子交换过滤会把更多的蛋白质变成变性蛋白质,所以尽避免购买离子交换过滤的蛋白粉。如果是微滤(microfiltration)、错流微滤(cross flow microfiltration)或冷微滤(cold microfiltration)就没什么问题。

4、水解分离蛋白质的蛋白粉是理想的选择,如果你不差钱,并且愿意相信争议性很大的蛋白质处理方法。

混合蛋白质的蛋白粉是理想的选择,如果你不差钱。从某种意义上来说,注明每种蛋白质克数的蛋白粉可以博得消费者的好感。

5、除了蛋白质,还要考虑口味剂、甜味剂、脂肪和胆固醇,这些越少越好。

(附)蛋白粉中常见的添加剂和作用如下:

三氯蔗糖(sucralose):三氯蔗糖的甜度是蔗糖的600倍,甜度是由蔗糖加工而来,但它并不是蔗糖,它是将蔗糖中的3个羟基由氯取代而成,属于甜味剂。三氯蔗糖不会被人体当作碳水化合物,被人体吸收的几率极低。在食品行业中,三氯蔗糖目前最广泛的应用是在各类饮料中。

黄原胶(xanthan gum):是化学物,具有低浓度高粘度的特性(1%水溶液的粘度相当于明胶的100倍),是一种高效的增稠剂。

卡拉胶(carrageenan):是化学物,一种经济型的凝固剂,可取代通常的琼脂、明胶及果胶等。

安赛蜜/乙酰磺胺酸钾(acesulfame potassium):食品添加剂,是化学物,类似于糖精,易溶于水,增加食品甜味的,没有营养,口感好,无热量,具有在人体内不代谢、不吸收的特点。

纤维素胶(cellulose gum):是化学物,可用做增稠剂、悬浮剂、稳定剂、保形剂、成膜剂、膨化剂和保鲜剂。

麦芽糊精(maltodextrin):它是以各类淀粉作原料,经酶法工艺低程度控制水解转化,提纯,干燥而成。其原料是含淀粉质的玉米,大米等是一种价格低廉、口感滑腻、没有任何味道的营养性多糖。

木瓜蛋白酶淀粉酶(papain amylase):木瓜蛋白酶是一种蛋白水解酶,淀粉酶是离我们生活中最贴近的一种酶制剂,平时我们咀嚼馒头或米饭时会感到有些甜味,这是因为唾液中的淀粉酶将淀粉水解成了单糖,食物进入胃肠后,被胰脏分泌出来的淀粉酶水解,形成的葡萄糖被小肠壁吸收,成为人体组织的营养物,这就是淀粉酶的作用。

胡萝卜素(carotene):胡萝卜中含有大量的β-胡萝卜素,摄入人体消化器官后,可以转化成维生素A。β—胡萝卜素作为一种食用油溶性色素,其本身的颜色因浓度的差异,可涵盖由红色至黄色的所有色系,因 此受到食品业相当热烈的欢迎。其非常适合油性产品及蛋白质性产品的开发,做食用橙色色素和营养强化剂,如:人造奶油、胶囊、鱼浆炼制品、素食产品、速食面的调色等。

碳酸钙(calcium carbonate):是一种无机化合物,碳酸钙也是众多补钙制剂中的一种,食品工业中可作为添加剂使用。

大豆卵磷脂(soy lecithin): 是精制大豆油过程中的副产品,是通过溶剂萃取然后离心分离后通过醇洗后得到的。不仅具有较强的乳化、润湿、分散作用,还在促进体内脂肪代谢、肌肉生长、神经系统发育和体内抗氧化损伤等方面发挥很重要的作用。

向日葵卵磷脂( sunflower lecithin):是一种葵花籽包含的磷脂。这种脂肪物质是把葵花籽脱水并分离成油脂,胶质和其它固体三部分获得的。卵磷脂是这一加工过程中胶质脱水的副产品。它是一种给予食物粘稠性的乳化剂,经常用于生产巧克力,人造奶油和松饼等烘烤食品。

单甘酯(monoglyceride):炼奶、麦乳精、乳酪、速溶全脂奶粉等乳制品,单甘酯是其良好的乳化剂,可提高速溶性,防止沉淀、结块结粒、改善产品质量。

甘油二酯(diglyceride):促溶剂,能加速固体饮品的溶解,使产品更加润滑、丰满、并具有期望的泡沫。

生育酚/维生素E(tocopherols):是一种脂溶性的抗氧化剂,可以有效阻止脂肪氧化时活性氧化物的形成。

磷酸氢二钾(dipotassium phosphate ):食品工业用作配制面食制品用碱水的原料、发酵用剂、调味剂、膨松剂、乳制品的温和碱性剂、酵母食料。

蛋白酶 (protease):是众多酶的其中之一,在人体中扮演多种功能。蛋白酶的其中一个主要作用是当做消化酶加工处理蛋白质。身体没有这种酶,就难以消化食物中的蛋白质。

淀粉酶(amylase):用作果汁加工中的淀粉分解和提高过滤速度以及蔬菜加工、糖浆制造、葡萄糖等加工制造。

乳糖酶(lactase):可使低甜度和低溶解度的乳糖转变为较甜的、溶解度较大的单糖(葡萄糖和半乳糖);使冰淇淋、浓缩乳、淡炼乳中乳糖结晶析出的可能性降低,同时增加甜度。在发酵和焙烤工业中,可使不能被一般酵母利用的乳糖因水解成葡萄糖而得以利用。有一定数量的婴儿由于肠内缺乏正常的乳糖分解酶而导致喂食牛奶后的腹泻,故欧洲不少国家常将乳糖酶和溶菌酶加入牛奶,供婴儿饮用。

乳球蛋白(lactoglobulin)、乳白蛋白(lactalbumin)、免疫球蛋白(immunoglobulins)、糖巨肽(glyco macro peptides)其实就是乳清蛋白所含的主要成份,为什么有些品牌的蛋白粉成份表里要写得这么麻烦呢!

奶油粉(creamer powder):牛奶中脂肪(奶油)为主要原料,属于调制乳粉类,多用于提高焙烤、甜食等产品的奶香。

有机甜叶菊叶提取物(organic stevia leaf extract):甜味剂

菠萝蛋白酶(bromelain):天然植物蛋白酶,能促进营养物质的吸收。

花生粉(peanut powder):氮源之一,含有的蛋白质、微量元素,也含少量的花生油,蛋白质纯度30%。

可可粉(coco powder):氮源之一,含有的蛋白质、微量元素,蛋白质纯度20%。

聚葡萄糖(polydextrose):山梨糖醇和柠檬酸人工合成的,在食品工业有广泛用途。它可以当做增湿剂帮助保持食品湿度。还可以作为稳定剂,增稠剂或填充剂改善包装食品的口味和质地。聚葡萄糖还被添加进酸奶,布丁,冰淇淋,饼干和减肥饮料等低纤维食品中提高膳食纤维数量。这种成分略微有些甜味,并且热量很低,因此能在不影响口味和质地的情况下降低商业食品热量。

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