重视负功训练

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在动作过程中,主动肌克服阻力(重量)做向心收缩做正功,是积极收缩。相反,主动肌克服阻力(重量)做离心收缩做负功。正功训练与负功训练是一个整体。也就是说,目标肌做向心收缩和离心收缩同样重要。在动作全过程用力中,如果你重视负功训练,那么负功训练的效果会比正功的效果更佳。有最新研究数据表明:做离心收缩阶段可以产生比向心收缩阶段多出1.75倍的力量。离心收缩能使肌肉延迟性酸痛(DOMS),注重离心阶段的训练,运动神经系统会得到更强烈的刺激。从而带来肌肉围度增大和肌力的增长,还可以增加肌肉的张力和弹性,并使肌腱强健。譬如在杠铃弯举练习时,肱二头肌要收缩(正功),还原(负功)。

当你随意伸展还原时,会消弱对肌肉组织的刺激,负功则相对减弱。而当你下意识集中精力去控制重量克服肌体的惰性伸展还原时,主动肌就动员肌肉组织中的肌元纤维参与用力工作(即运动单位增加)。这种下意识的克服阻力工作,对运动神经系统的刺激更强,这种负功的锻炼方式要比正功锻炼方式更有功效。通俗地说,在运动全过程用力中,缓慢控制重量克服阻力做负功的难度和强度,要比主动举起重量的难度和强度要大,因此说负功训练更有功效。往往与此相反的是,在健美训练中有些健友较为注重向心收缩而忽略了离心收缩(或是离心收缩不够充分),致使训练效果欠佳和肌肉形状不完美。尤其是在肱二头肌的训练中较为突出,因此导致肱二头肌的上部大而下部小。

阿诺德·施瓦辛格、李·普瑞斯特等健美巨星在肱二头肌的训练中采用“欺骗原则”,在做杠铃弯举时,借用身体的力量,稍微摆动一下躯干,将杠铃举到最高点(即肱二头肌积极收缩的极限),然后有意识地控制杠铃(重量)缓慢还原。其目的是使主动肌得到更强烈的刺激。负功效果比正功效果更显著,负功训练也就是“退让工作”的一种肌肉工作形式,对提高训练强度和训练质量起到积极的作用。文:林鸿严(林式训练法创始人)

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