胰岛素敏感性饮食策略:将食物转化为肌肉而不是脂肪的5种方法

作者:肌肉工程网

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以下是你需要知道的:

  • 胰岛素敏感性至关重要。如果肌肉对胰岛素不敏感,你吃的很多食物不会被送到肌肉细胞,而是储存成脂肪。

  • 先吃蛋白质和脂肪。当你坐下来吃饭的时候,吃碳水化合物前先吃吃蛋白质,蔬菜和脂肪。

  • 矢车菊素3-葡萄糖苷。矢车菊素3-葡萄糖苷可以降低血糖,防止脂肪的储存,并最大限度地增强肌肉细胞的营养吸收。

  • 醋能提升胰岛素的敏感性。用它做沙拉酱或在正餐前喝两汤匙苹果醋。

  • 每天摄入两次车前子,它可以降低餐后血糖水平。

  • 运动和鱼油相结合。这两样都有降低血糖的效果,但搭配起来比一样更有效。

限制碳水化合物的摄入并不是好事

胰岛素能使你发胖,也能使你瘦和肌肉发达。这要看你是对胰岛素敏感还是胰岛素抵抗。如果没有最佳的胰岛素敏感性,你吃的所有蛋白质都不会被输送到肌肉。相反,很多都会发胖。由于没有意识到这一生理事实,人们往往通过低碳水化合物饮食来避免胰岛素的释放。回避不仅不能解决问题,还会使你的肌肉生长受损。唯一明智的选择是优化胰岛素敏感性,并使用碳水化合物来增肌。所以,不要担心碳水化合物和胰岛素,让它们为你工作。以下是五种营养策略:

1-先吃蛋白质和脂肪

吃饭时,在吃碳水化合物米饭和面食前一定要先吃蛋白质、蔬菜和脂肪。吃非碳水化合物食物首先会导致餐后血糖和胰岛素水平降低。因此,与其害怕碳水化合物,不如把它放在后面吃,以防止腹部脂肪堆积。研究表明,蛋白质、蔬菜和脂肪会明显降低血糖水平,30, 60和120分钟餐后血样分别降低29%,37%和17%。另一个好处是,按照这个顺序吃东西也会让你在午饭后不那么瞌睡,因为先吃一些蛋白质会影响睡眠时间神经递质血清素的产生。

在训练前一定先考虑吃碳水化合物。在训练时,你想要胰岛素激增来最大限度地增加营养(碳水化合物和速效蛋白)进入到肌肉,你需要碳水化合物来有效地保障增肌效果。

结论:为了控制胰岛素,哪怕只是一口碳水化合物,都要在吃蔬菜,蛋白质,脂肪前吃。但是,在高低碳循环时,要先吃碳水化合物。

2-摄入矢车菊素-3-葡萄糖苷

矢车菊素-3-葡萄糖苷(C3G)是一种天然色素,许多深色浆果中都含有。当被分离和加工成营养品时,它具有强大的降血糖特性。实验室的几十次实验表明,C3G可以使血糖下降33%-51%。但是,C3G的作用有点不同于其它胰岛素调节物质或方法,因为它是一个有效的一磷酸腺苷活化的蛋白激酶(AMPK)调制器,最终增加葡萄糖特别是肌细胞内脂质的吸收,这对运动员是很有益处的。除了是一个有效的葡萄糖处理剂,C3G也可以提升脂肪细胞因子的水平,降低瘦素水平,这些都会使全内脂肪减少。摄入C3G的人可以摄入更多的热量,随后,是这些热量而不是脂肪被分割并进入到肌肉细胞里。

结论:在正餐前30分钟或在训练前吃东西时,服用2400到3600毫克的矢车菊素-3-葡萄糖苷。indigo-3g是市场上最有效的产品。多数其它的产品都是剂量不足。

3-把醋洒在食物上

每当你吃沙拉时,就用醋做沙拉酱。醋不仅能降低碳水化合物的血糖和胰岛素反应,还能提高胰岛素敏感性。几项研究报告均证实,餐后60分钟,醋的胰岛素敏感性提高了34%,这是因为醋酸(醋)抑制双糖酶的活性,使它的生理效应与阿卡波糖和二甲双胍(两药物用于治疗II型糖尿病)相似。另一项研究将29人分成三组:一组患有II型糖尿病,一组患有糖尿病前期症状,另一组健康,餐前都摄入苹果醋,结果令人印象深刻:

  • 摄入食用醋三组患者的血糖水平均优于安慰剂组。

  • 糖尿病组血糖提高25%。

  • 糖尿病前期症状组血糖低于正常人群。

  • 糖尿病前期症状组最为受益,血糖浓度几乎降低了一半。

一项后续研究还表明,持续使用食用醋导致4周内平均体重减轻1.8公斤。另一项研究发现,当II型糖尿病患者在睡前服用两汤匙苹果醋时,第二天早晨空腹血糖测试降低了%4-6%。

结论:在你的食物洒上醋或在正餐前摄入两汤匙苹果醋,不仅能降低碳水化合物的血糖和胰岛素反应,还能提高胰岛素敏感性。

4-车前子

车前子给你肠子所谓的“顺丰即日到”的感觉,在时间上非常准时,但车前子可以有效的降低餐后血糖水平。在一项研究中,34名II型糖尿病患者被随机分配服用5.1克车前子或安慰剂,每天两次,连续8周。车前子组午餐后血糖水平比安慰剂组低19.2%,全天的血糖水平,比安慰剂组低11%。

结论:每天二次摄入一匙亚麻籽油或欧车前亲水胶。虽然在高碳水化合物餐前服用有一定的好处,但降低血糖的效果似乎与进餐时间无关,但要避免在训练前或后进餐时摄入。

5-摄入鱼油

鱼油可以对抗运动对血糖的影响。然而,对344名受试者进行的一项新研究表明,鱼油加上运动有协同作用,其降低血糖的作用比运动或鱼油本身更为好。此外,鱼油不仅能使细胞对胰岛素更敏感,还能减少胰腺分泌胰岛素。

结论:对于降低血糖和消除炎症,需要至少服用3克的(二十二碳六烯酸)DHA和欧米珈-3脂肪酸(EPA)。同样,要避免在训练前或后进餐时摄入。

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