那些朗朗上口的训练激励性语句的真相

作者:肌肉工程网

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人们使用激励性的语句,要么是觉得自己很硬气,要么就是一个咒语,让他们在感觉到力不从心的时候继续坚持。在某些情况下,这些语句听起来可能是对的,但都不应被用作训练法则。虽然大多数成年人都知道这些语句都是人们想出的半真半假的东西,但总会有人相信这些是毫无疑问的事实。那么,请把它们分开来看。

1-“最后二次最重要”

这个句话是指在一组中非得逼着自己或对方最后再做二次,也就是我们经常听到“力竭”二字。作为一个一般概念,强迫自己是有用的。但大多数人是不会逼着自己去完成高次数来刺激肌肉的生长。但是,这句话强调了需要一定努力来越过促进肌肉增长点的重要性。

但如果你从字面上看,这句话就意味着最后两次之前所做的都没有帮助你变得更强或更大,这也就意味着如果你没有达到力竭,你就是在浪费时间。毫无疑问,力竭是肌肉生长强有力的触发器。力竭会产生大量的肌肉纤维疲劳和代谢产物堆积(乳酸和氢离子),它们与局部生长因子的释放紧密相连,所以,力竭部分正确的。最后两个可能是最重要的,在力竭中可以确保更彻底的肌肉纤维疲劳和生长因子的积累。这在低神经需求的健美训练中力竭也许是合理的,但是,为什么这句话站不脚呢?

首先,最痛苦的最后两次之前的次数同样重要。它们提高了神经的活跃性和使肌肉纤维疲劳。这两个因素会使最后几次有更多的肌肉纤维参与。如果没有前面所完成的次数,你就达不到疲劳。所以说,是前面所完成的次数让你的身体感觉到最后两次是最痛苦的。

其次,最前面的次数动作是最标准的。你很容易保持完美的动作技术或高度专注于目标肌肉的收缩。一旦乳酸进入,每多做一次都痛苦的,这时你将更专注于赶紧完成动作和忍受疼痛,而不是肌肉的收缩和标准的动作技术。所以,前面相对轻松的次数才是你完成肌肉收缩和让更多肌肉纤维参与到训练最好的工具,你做的越标准到位就越能刺激肌肉的生长。

在完成大型复合组时,经常力竭不是什么好的精力和体力的投资。例如,当你深蹲力竭时,并不是所有参与深蹲的肌肉都力竭,只是肌肉群没有产生足够的力量让你站起来。另外,力竭会产生一种高神经压力,它会对你的训练或以后的训练产生负面影响。我知道很多健美运动员做硬拉力竭之后的一周孝在训练质量有所下降。接着是动作技术。在完成那些大型复合动作时,尤其是那些要求动作技术需要很到位的复合动作时。你的动作很有可能在力竭前就已经走型了,这都增加了受伤的风险,并可能导致动作技术不标准。请记住,力竭并不是肌肉生长的唯一刺激因素。力竭会确保你做了所有能做的使肌肉疲劳,但力竭不是必须的。如果力量是你的主要训练目标,那么力竭很可能弊大于利。它会导致错误的动作技术,致使你的训练量下降。力量训练也是技术话,不仅仅是体力活。你练习得越多,就会变得越在行。如果是力量训练,从力竭中获得的神经成本将限制你的训练量,并会削弱你的力量。

2-“一分耕耘,一分收获”

这句话可以指以下任何情况:

泵感:感受到乳酸/氢离子在肌肉中的聚积。

付出:从移动重量中感觉到用力的感觉。

自我毁灭:训练后有丧失活动能力的感觉。

乳酸的积累有助于肌肉生长,它刺激局部生长因子的释放。用适当的重量持续做40-60秒,这才是有助于肌肉生长的方式,这种方法会使许多肌肉纤维疲劳,是肌肉适应和生长的刺激因素。所以,这种模式才有价值的。同样,逐渐递加重量在增加肌肉维度和力量方面是起作用的。增加重量是最常见的渐进性超负荷训练方法,它经受住了时间的考验。不断地尝试增加重量,你的身体感觉肯定不是那么自在和舒服。这很难,有时甚至会受伤。所以,这会证实“没有痛苦,没有收获”这句话是有道理的。但是,为什么这句话站不脚呢?

训练后累的感觉自己像一滩烂泥不是什么值得骄傲的事。身体的自然适应能力是有限的,如果你觉得训练后恶心和颤抖,这表明你的中枢神经系统超负荷了。你的腿走路都不敢打弯,这通常表明你做太多了,身体没能恢复过来。这些都使得体内皮质醇的释放过多,作为一个自然的健美运动员,这不会使你获得更多的肌肉,至少不会和你的努力成比例。出现这些问题也可能是营养问题,感觉到恶心通常是表明你在训练前不久吃了固体食物。当你训练时,体内血液流向肌肉,这时消化系统工作效率很低,会让你恶心。腿走路都不敢打弯通常是脱水或电解质缺乏/不平衡的症状,而颤抖或痉挛可能是由于滥用兴奋剂或引起兴奋的营养补剂,随着时间的推移将破坏你的肾上腺。此外,在肌肉酸痛或疼痛下你能好好的完成训练计划吗?首先,疼痛不是刺激肌肉生长所必需的。过度的疼痛可能实际上意味着你已训练过度,在下次训练前你不能很快的恢复。在没有疼痛感的情况下,你可以刺激肌肉生长,甚至最大化的生长。作为一个自然健美运动员,如果你的训练量很大,你不能所有组都做到力竭。

3-“蹲到吐为止”

当然,呕吐意味着你用尽全力逼着自己完成训练。但呕吐主要意味着你进餐的时间不好或者你的训练方法太高难,身体无法清除产生的乳酸。

为什么这句话站不脚呢?

其实,让你在训练中练吐很容易。让你在开始训练前不久吃一顿固体食物,然后你开始训练,让乳酸迅速堆积。我说的是做高次数(持续60秒),组间休息时间很短,让更多的肌肉纤维都参与到训练中来。呕吐的原因要么是消化问题,要么是全身血液乳酸过量。当你进餐时,大约70%的血液流向消化系统。当你训练时,血液主要流向做功的肌肉,只有大约20-30%的血液流向消化系统。更不用说训练所释放出来的皮质醇也能抑制消化。如果你训练要求很高,则会导致恶心、胀气、腹胀和呕吐。过量的乳酸(全身性的,不集中在一个肌肉中)可以产生同样的效果。

4-“如果杠铃杆没有被压弯,那就是在假装训练”

这个超级大男子主义的说法基本上只是意味着你需要举起/推起更重的杠铃。从表面上看,这说法似乎是正确。因为,如果你举起更重的重量,你的肌肉会变得越来越大。在某种程度上,这是真的,渐进式增加重量可以有效地刺激肌肉生长。如果你的主要目标是变强壮,那么你就没有选择了。但是,为什么这句话站不脚呢?

如果你想从字面上理解这句话,那就要知道不同的杠铃杆有不同的伸缩性。有些杠铃杆(奥运会举重杆)仅仅120公斤的就能被压弯,其他杠铃杆需要226公斤才能明显看出来被压弯。如果你用力量举杆做卧推,你推起180公斤杆子也不会被压弯,那么请问你是在假装训练吗?

如果你不从字面上理解这句话,它仍然站不住脚。因为如何获得肌肉生长呢?肌肉生长需要使用很重的重量吗?答案是否定的。研究发现,如果采用力竭的训练方式,你使用很轻的重量同样可以获得和用大重量相同数量的肌肉生长(1RM的30%VS 80%)。使用很轻重量的实验组没有获得和用大重量实验组一样的力量增长,但是两组在肌肉维度上的增长是一样的。已有多个关于力量训练的研究发现了相似的结果。

我自己也经历过。由于肩部的问题,好多年没有使用大重量训练了。在上次一恢复训练开始,我逼着自己使用较轻的重量,多做孤立动作,下放和上推的时间更慢等等方法。没过几个月,我的上身肌肉就和以前一样的好。你可能会说,我这些肌肉都是以前通过大重量练出来的。但很遗憾的说,从上一次开始恢复训练到上上一次训练期间间隔7年时间,体重已经掉了15公斤。还有人会说,这都是因为肌肉有记忆力,也许吧。但是,我必须进行规律的训练才能重新获得肌肉,更重要的是没有高效率的训练也不可能使我在几个月内重新获得肌肉。

实际上,大重量是练就肌肉维度的一种出力不讨好的方法,我说的是使用1-3RM的重量次数。看奥运会举重运动员,甚至那些可以举起200多公斤过头顶的运动员,看上去肌肉并不是真的很发达(除了少数一些运动员)。很多力量举运动员(不使用高次数训练的)同样看上去也不是肌肉发达到和他们的力量相匹配。毫无疑问,大重理可以增肌,渐进加重也可能增肌。但是,要想有效的增肌,要采用4-6RM的重量次数,而不是1, 2或3RM的重量次数。当然,如果你的主要目标是变得强壮,那你就需要举起大重量。当肌肉通过较轻的重量获得时,力量的增加并不是立竿见影的,因为神经方面的改善很小。但是,肌肉重量和神经效率对力量的获得都很重要。请记得这个:

肌肉维度=你的力量潜力

神经效率=你如何利用这个潜力

拥有大重量练就的肌肉就像拥有一个大量员工的工厂。理论上说,这工厂应该更有生产力。但是如果员工懒惰,或者他们工作不好,工厂将无法发挥其潜力。而一家规模较小,运转良好的工厂将可以胜出。确保员工充分发挥潜能是工头的工作。力量也是如此。如果你有很多肌肉,但你不善于让它发挥作用(调动肌肉纤维)来完成高质量的生产性工作(肌肉纤维调动率)和共同工作(肌肉和肌肉协调即肌内协调),你将无法产生大量的力量。这是神经系统的工作,充分利用你的肌肉。为了提高你的神经系统的能力来引导肌肉产生大量的力量,你必须进行一阶段的大重量训练,这就是为什么通过轻重量训练增加肌肉可以使你更强壮,但你首先必须要通过一阶段的大重量训练来学会使用肌肉。你可以不通过使用大重量来练就一副肌肉发达的体格。但是,如果你的主要目标是要强壮,那么你就需要进行繁重的大重量训练。但是,每组使用4-6RM的重量次数可以让你强壮的同时肌肉也发达。

5-“必须疯狂地训练,否则肌肉就不会生长”

这句话仅适用于使用药物的健美运动员,自然健美运动员可不适用。对我来说,疯狂的训练意味着做成吨负荷,使用强度最大的方法(金字塔递减、超级组和休息短暂等)。基本上,所做的一切都达到了极端程度。这些听起来很吸引人,而且直觉上我们很多人都相信这是真的。毕竟,我们习惯性相信越多越好,多工作等于多挣钱,多读书等于高分数。在健身房里,时不时就有多少人走过来问我:“你每周训练多少次?每次练几个小时?”因为在普通人的头脑中,唯一能解释我有这么多肌肉的理由是,我必须训练比他们多得多。但是,为什么这句话站不脚呢?

由于皮质醇释放过多,训练太多会损害自然健美运动员的肌肉生长。有些人可以完成比别人更多的量,但只有天才或药物使用者可以从疯狂训练中获得最大的肌肉生长。此外,在健身房里手机拍拍疯狂的训练视频片段发到社交媒体上会很吸此眼球,但这不是最快的肌肉生长方式。

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