增肌与减脂能同时进行吗?

文:林鸿严(林式鸿冠)

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关于增肌与减脂能同时进行一直是健友们感到疑惑的问题,针对这个问题,笔者谈谈个人的见解和理解。想了解增肌与减脂,我们先从运动生理生化学的角度来讲起,前者是合成代谢的过程,后者则是分解代谢的过程。增肌与减脂是两种不同的代谢方式存在,虽然两者代谢方式不同,但在增肌与减脂是否同时进行这个问题上,我个人认为两者之间不存在冲突和矛盾。在健身健美训练中增肌与减脂两者是可以同时进行,但想做到增肌与同时进行必须以增肌的方法来减肥(脂),换句话说,增肌是减肥最佳的方式。为何这么说?它涉及到体成份的比,当身体肌肉含量增加,合成代谢加快,人体基础代谢会随之加快,由此促进脂肪的分解代谢加快,因此达到增肌与减脂同时进行。也许会有健友会说,我训练也很刻苦,还是达不到想要的效果?在哪方面还存在什么问题?其实有些人增肌与减脂不成功,不是训练不够努力和刻苦,主要原因是训练的方式和方法不合理。主要存在以下三个方面的原因。一是训练上不做无氧训练,只做有氧训练,每周有氧训练的频率过多(超过4次)或是每次有氧训练的时间太长(超过60分钟),虽然这么训练体重会下得快,但是减轻的不只是脂肪,或许更多的肌肉的耗损。二是饮食上安排不合理(如不吃主食,导致肌肉损失,代谢缓慢)。三是睡眠不足,既影响肌体的修复和生长,也因睡眠不足导致身体基础代谢下降,脂肪代谢也随之缓慢而不利减脂。

想要增肌与减脂同时进行应以无氧力量训练为主,有氧训练为辅。此外,随着无氧力量训练周期的持续增长,肌肉含量增加,基础代谢提高,并加速脂肪代谢,从而达到增肌减脂的目的。当然,想要达到增肌与减脂鱼与熊掌两者兼得,科学训练是很重要,但是做到合理饮食与充分的休息和充足的睡眠也是同等重要。

提示:

1、有氧训练与无氧训练结合,有氧训练每周频率2~3次为宜,每次30分钟左右,在无氧训练结束后进行。

2、有氧训练方式,采用高强度短间歇(快慢结合)的方式,这种训练方式既能增加肌肉含量的同时,也在减脂。

3、虽然增肌与减脂可以同时进行,但要循序渐进,不可急于求成,欲速则不达。在减脂的过程中体重下得越快,肌肉损失越大,减脂的效果越差。就失去增肌和减脂的初终。终究,减脂的目的就是减脂肪,而不是减体重。

建议:

动作选择以复合动作(双关节动作)为主,其在动作全过程用力中参与工作的肌肉群较多,能试举较大的重量对运动神经系统产生较大的压力,促进生长激素的分泌,有利于肌肉的生长,达到增肌的目的。同理,复合动作能更好地调动更多的肌肉群参与工作,能量消耗大,加速脂肪代谢,由此达到理想的减脂效果。

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