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为什么手臂怎样的都练不大?那你练对了吗?

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发表于 2016-6-3 10:52:52 | 显示全部楼层 |阅读模式
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亲,什么时候一起去晒太阳?


手臂的训练看起来非常简单,说到底,练手臂就是肘关节的屈伸,但是真的是那么简单吗?

事实上,手臂训练充满陷阱。因此,光是告诉大家做哪些动作是极其不负责任的,所以我们今天除了给出训练动作之外,还会进行详细的要点分析。废话不多说,直接上干货。
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1.站姿交替哑铃弯举
也许你的奶奶都知道哑铃弯举,但是这个动作除了弯曲前臂之外,还需要加入一些前臂的旋转。这看起来好像无关紧要,但如果你仔细感受一下手向内或者向外选择的区别,我们保证,你一定可以感受到和之前不一样的拉伸和挤压感。
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在做这个动作的时候不要直上直下,开始时,哑铃位于体侧,掌心对着身体。随着哑铃慢慢被弯举起,掌心向外旋转在,知道它对着天花板,且哑铃处于水平位置。这个简单的选择可以最大化募集你的二头肌肌肉纤维,帮助你更好的收缩,给你前所未有的泵感。
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2.杠铃弯举
杠铃弯举又是一个祖父级别的动作。大多数人都不知道,在做这个动作的时候,肩膀应该向后收紧。事实上,在做所有的二头练习时,你都应该让肩胛骨向后收紧。

这么做能够帮助你孤立二头,保证只有肘关节在运动。这能够是你的三角肌前束,后背,和胸部最少程度地参与进去。毕竟,你的目的是练手臂,而不是身体的其他部位。
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3.坐姿上斜弯举
可调节的上斜凳是哑铃弯举的一种变式,可以改变二头肌受到刺激的角度。把上斜凳的角度从90度调整到与地面成60度。

当你坐下去的时候,关键就在于让你的肩膀向后顶住凳子,以此来孤立肱二头。当你力竭的时候,你会感觉身体会开始向前倾,接下来胸部和前束就开始参与了,但这只是一个肱二头练习。所以一定要收紧肩胛骨,手肘紧贴体侧。
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4.仰卧臂屈伸
这个动作是一个精确轰炸肱三头肌的动作,你可以用哑铃或者是杠铃来完成。很多人在做这个动作的时候手肘都会打开,结果很多不必要的压力都被施加到了肘关节和肌腱上,而非肱三头肌的肌腹。

手肘固定住,唯一可以运动的部位是你的手关节,挤压三头。避免在顶部的时候锁死关节以保证肱三头肌受到持续张力。
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5.单臂哑铃Kick Back
这是一个三头的孤立动作,但是同样地,有一些要点被大多数人忽略了---当做到顶峰的时候要向内旋转手腕,这样可以感受到不一样的泵感,侧重发展三头肌的外侧头,也正是很多人会滞后的部位。
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就像碎颅者一样,冻结住你的肩关节,保持手肘紧贴体侧,最大程度减少肱骨的移动,只有肘关节可以作为支点,前臂进行运动。保证动作缓慢且有控制,感受到三头肌的收缩。
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6.三头绳索下压
把绳索连接到龙门架上,做的时候加上一点外旋来最大化这个动作的收缩质量。但是首先,我们还是要强调,肩膀向后收紧和固定手肘的重要性。

当你向下压绳索的时候手掌相对,随着手的旋转,在动作的底部你的掌心是朝向地面的。这会把更多的压力施加到三头肌上,让你得到最多的好处。
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7.窄距卧推
窄距卧推相对宽握可以募集更多的三头肌肌肉纤维,这是我们想要的。然而很多人会犯一个错误,那就是握得太窄了。这种超级窄的握距会把过多的压力放到他们的腕关节和肩关节上,增加受伤的几率。更换总要的是,这并不会像他们所想的那样练到更多三头。
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我们建议,窄距卧推的握距只要比你常规的卧推窄一点点即可。最后还是要强调,肩膀向后收紧。
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试着把这些动作的要领记住,并且运用到你的训练当中去,相信你的手臂会得到全方位的增长的。

  • 健身交流微信:bcaabcaa

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发表于 2016-6-4 12:50:25 | 显示全部楼层
讲得很细致,很有收获!

发表于 2016-6-5 20:07:04 | 显示全部楼层
赞一个

发表于 2016-6-6 11:12:22 | 显示全部楼层
学习

发表于 2016-6-30 15:44:11 | 显示全部楼层
有学习了啊不错楼主谢谢。

发表于 2016-7-5 23:44:48 | 显示全部楼层
第五条手心内旋,是指手心最后是朝天 是么?

发表于 2016-9-13 10:04:25 | 显示全部楼层
讲得很详细,看了才知道有些东西做得不到位啊

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